Blogg

Enkle oppskrifter og tips om kosthold og helse

Derfor skal du ikke slanke deg

Noen bør gå ned i vekt for helsa sin del. Men det gjelder ikke alle med noen kilo for mye.

Det er stor forskjell på litt overvekt og helsefarlig fedme. 

Som litt overvektig, frisk og uten tegn til livsstilssykdom, så har du ikke behov for å slanke deg.

For å være litt teknisk: Overvekt og fedme defineres ved Body Mass Index (BMI). Tallet sier noe om forholdet mellom vekt og høyde. Overvekt ligger mellom 25 og 30, mens BMI over 30 regnes som fedme (sjekk din BMI her). 

Jo høyere BMI over 30, og desto mer av vekten som sitter rundt livet, jo mer alvorlig fedme.

Dette øker sjansene kraftig for diabetes, hjerte- og karsykdom og for tidlig død.

Fedme og risikofaktorer for sykdom ønsker vi å gjøre noe med. Det kommer jeg tilbake til.

Men hva med deg som er overvektig og frisk?

  Ikke fasiten . Det er ikke vekta som bestemmer hvor god helse du har. Foto: Pixabay

Ikke fasiten. Det er ikke vekta som bestemmer hvor god helse du har. Foto: Pixabay

Fire tips til deg som er overvektig

Som overvektig og frisk bør du fokusere på 4 konkrete ting for å behandle kroppen din bra

  1. spis sunt
  2. vær aktiv
  3. få nok søvn
  4. ikke tenk på kilo og slanking

Det kan nemlig være uheldig å slanke seg når man bare er litt overvektig. 

Det kan bli starten på en slitsom "slankekarusell" der vekta svinger mye opp og ned.

Kroppens to måter å sabotere på

Det er ingen hemmelighet at mange som går ned i vekt, legger på seg igjen. Det krever mye å holde den nye vekta.

Og det er ikke nødvendigvis viljestyrken din som er problemet.

Kroppen din er skrudd sammen slik at den lengter tilbake til den gamle vekta. Den forsøker å sabotere dine forsøk på å holde ei lavere vekt.

Det gjør den blant annet ved å gi deg to ting:

  1. mer sult
  2. mindre metthetsfølelse.

Som om ikke det var nok, så blir kroppen flinkere til klare seg på færre kalorier. Spesielt dersom vekta går mye opp og ned. Det betyr at du ender med å måtte spise mindre og mindre mat for ikke å gå opp igjen i vekt.

Denne slankekarusellen ønsker du ikke å bli med på.

  Nøkkelen til suksess.  Velg livsstilsendring foran slankekurer og dietter. Foto: Pixabay

Nøkkelen til suksess. Velg livsstilsendring foran slankekurer og dietter. Foto: Pixabay

Fordelene ved å unngå "slankekarusellen"

Ja, det føles urettferdig når kroppen motarbeider innsatsen du legger i å få bedre helse. Det betyr heldigvis ikke at vektnedgang er et håpløst prosjekt.

Heller at du bør satse på varig livsstilsendring, framfor diett og kurer.

Da unngår du en slankekarusell.

Når bør du gå ned i vekt?

Ved fedme vil vektnedgang være positivt for egen kropp og helse.

Det samme gjelder hvis du er overvektig med:

  • høyt kolesterol
  • høyt blodtrykk
  • pre-diabetes
  • eller får andre signaler fra kroppen din om at livsstilen ikke er som den burde være.

Du må ikke bli normalvektig for å få en betydelig bedre helse. Noen få kilo i minus kan gi stor helsegevinst.

Ha som mål å få et lavere blodtrykk, bedre kolesterol, og få det til ved hjelp av et sunnere kosthold.

Gjør endringene til å leve med

Å gjøre endringer i kosthold og livsstil som er til å leve med i lengden, er nøkkelen til suksess. Ta utgangspunkt i eget kosthold og jobb med dine problemområder. Er det vanskelig på egenhånd, så få hjelp til en sunn og varig vektnedgang, en gang for alle. 


Trenger du hjelp til å gå ned i vekt eller å få et sunnere kosthold? Ta kontakt med meg på skardalernaering@gmail.com/tlf. 977 84 801 eller se Kostholdsveiledning for mer informasjon.


Lasagne med hvit saus, tomatsaus og grønnsaker

Lasagne lager du en dag det er litt mer enn en halvtime til middag.

Til gjengjeld kan du beregne raust å få rester til en digg lasagnemiddag senere i uka også.

Når jeg lager lasagne midt i uka blir det som regel uten kjøtt. Det er også denne oppskriften. Vil du lage med kjøtt så gjør du det. Du må antagelig redusere litt på grønnsakene eller ha i litt mer væske/hakka tomat.

Det er også veldig godt å ha i litt stekt, finstrimlet bacon - mer trengs ikke for litt kjøttsmak.

Oppskriften kan uten problemer dobles og varieres med ulike grønnsaker.

  Lasagne på fredagskvelden . Kosemat kan også ha mye grønnsaker.

Lasagne på fredagskvelden. Kosemat kan også ha mye grønnsaker.

Lasagne - 4 porsjoner

INGREDIENSER

TOMATSAUS MED GRØNNSAKER

Olivenolje
Et par hvitløksfedd
1/2 løk
3 gulrøtter
1/2 squash
En paprika
En boks hakka tomat (jeg bruker Mutti)
Basilikum og oregano
Salt og pepper

HVIT SAUS

2 ss margarin
3 ss sikta mel
Ca. 6 dl melk
2-3 ss revet ost
Muskat, salt og pepper

ANNET

Spinat, 60-100 gram
6 lasagneplater
Revet ost til å strø over (bruk gjerne en blanding, feks. mozzarella og cheddar)

  Før steking . Slik ser lasagnen ut før den settes i ovnen.

Før steking. Slik ser lasagnen ut før den settes i ovnen.

FREMGANGSMÅTE

TOMATSAUS

  • Finhakk hvitløk og kutt resten av grønnsakene i tynne staver eller små biter
  • Fres løk og hvitløk lett i litt olivenolje, før du har i resten av grønnsakene
  • Rør om et par minutter før du har i hakka tomat og krydder
  • La putre i minst 10 minutter, rør innimellom og lag samtidig den hvite sausen
  • Her kan det også passe å sette på stekeovnen, 200 grader.

HVIT SAUS

  • Smelt margarinen helt og visp så inn melet
  • Tilsett omtrent halvparten av melka og visp godt så klumpene løser jeg opp - ikke bruk for høy varme
  • Når sausen tykner har du i resten av melka og visper videre
  • La sausen stå å putre på lav varme i 10 minutter, rør innimellom
  • Ha i osten mot slutten av koketida og smak til med muskat, salt og pepper

Sett sammen lasagnen i forma.

Begynn med et lag tomatsaus, deretter pastaplater, hvit saus og til slutt spinat. Fortsett med tomatsaus igjen, pastaplater, spinat og ostesaus før du har over revet ost.

Jeg hadde ei relativt stor form, og fikk derfor bare to lag.

Stek lasagnen på 200 grader over- og undervarme, midterste rille i ca.30 minutter.

  Servering.  Spis lasagnen som den er, eller med godt tilbehør.

Servering. Spis lasagnen som den er, eller med godt tilbehør.

Lasagnen er et fullverdig måltid i seg selv, men det gjør seg med litt frisk, grønn salat ved siden av. Og kanskje en bit focaccia eller annet godt brød hvis du har ;-)


Tzatziki - dressingen som passer til nesten alt!

Tzatziki er en favoritt til grillmat, koldtbord og salat - og veldig enkel å lage!

Tzatziki brukes nok mest i Sør-Europa og Midtøsten, men har for lengst blitt vanlig her også. Den er yoghurtbasert, og dermed også litt sunnere og lettere enn de typiske majones- og rømmebaserte dressingene.

Det eneste du trenger for å lage tzatziki er gresk yoghurt, agurk, litt hvitløk, salt og pepper. Og kanskje en skvis sitron eller dill/annet krydder hvis du vil.

Agurken skal raspes først, og kan med fordel stå å renne av i et dørslag en stund i forkant.

  Få ingredienser.  Tzatziki krever lite arbeid og få ingredienser.

Få ingredienser. Tzatziki krever lite arbeid og få ingredienser.

Tzatziki

INGREDIENSER

Et beger (350 gram) gresk yoghurt
1 agurk
2 fedd hvitløk
Salt, pepper
Ev. sitron og litt dill eller annet krydder

FREMGANGSMÅTE

  • Del agurken i to på langs, og skjær vekk den innerste, myke delen som inneholder mest vann
  • Rasp agurken på et grovt rivjern. Ha over i et dørslag, bland i ei klype salt og la stå og renne av. Har du god tid så kan den fint stå å renne av et par timer i kjøleskapet, men 30 minutter på kjøkkenbenken duger bra det også. Du kan også hjelpe til med hendene og klemme vannet ut
  • Finhakk hvitløken og bland den sammen med yoghurt og revet agurk i en bolle
  • Smak til med salt, pepper og gjerne litt sitron

Du kan også smaksette med andre krydder og urter. Dill er veldig godt i tzatziki hvis du skal servere den til fisk.

  Magert . Tzatziki er et godt alternativ til fetere dressinger og sauser.

Magert. Tzatziki er et godt alternativ til fetere dressinger og sauser.

Til sommermat er jeg ikke så fan av varme sauser, men vil heller ha en dressing eller annet tilbehør, og da er tzatziki midt i blinken!

Hvis du er nysgjerrig på lignende tilbehør, så sjekk ut denne gode pestoen eller karridressing :-)


Er du en av de som ikke får i seg nok melk og melkeprodukter?

"3 om dagen" heter det at vi trenger av melk og melkeprodukter.

Dette tilsvarer for eksempel et glass melk, en brødskive med ost og et beger med yoghurt i løpet av en dag.

Melkeprodukter anbefales ikke for at Tine eller Q-meieriene skal tjene mer penger. Men for at du og jeg skal få i oss de viktige stoffene som melkeprodukter inneholder.

Vi får blant annet protein og b-vitaminer fra melk, i tillegg til en rekke viktige mineraler.

Mange velger likevel å ikke spise melkeprodukter daglig, og disse kan deles inn i tre grupper:

  1. Melkeallergikere eller de med melkeproteinintoleranse
  2. Laktoseintolerante
  3. De som tåler melkeprodukter, men lar være å spise det av andre grunner

La oss ta en titt på de tre gruppene.

Melkeallergi og melkeproteinintoleranse

Heldigvis er det få av oss som har melkeallergi i voksen alder. Små barn med melkeallergi vil som oftest vokse den av seg før skolealder.

Har du melkeallergi, så har du ikke annet valg enn å kutte ut melk og melkeprodukter fullstendig. Da blir du symptomfri.

Har du melkeproteinintoleranse kan du ofte tåle små mengder melkeprodukter. Du bør prøve å spise det du tåler av melkeprodukter i løpet av en dag slik at du sikrer de næringsstoffene du kan.

For deg som er melkeallergiker eller melkeproteinintolerant er det viktig å spise matvarer som tilfører det du går glipp av når du ikke spiser nok melkeprodukter. Dette kommer jeg tilbake til.

Laktoseintoleranse

Som laktoseintolerant reagerer du på laktosen (melkesukkeret) i melka. Tarmen klarer ikke å bryte ned sukkeret, og dette gir magetrøbbel.

De fleste som er laktoseintolerante kan spise små mengder laktose uten å bli dårlige. Du har et toleransenivå, og dette finner du ved å prøve deg fram med ulike melkeprodukter og mengder.

Som laktoseintolerant kan du heldigvis spise de aller fleste oster. Mange oster er naturlig fattige på laktose. Hovedunntaket er brunost, men til og med det kan noen laktoseintolerante tåle en skive av.

Du kan også bruke melkeprodukter som er merket med laktosefri eller laktoseredusert. Her finnes det et godt utvalg som gjør kostholdet mye enklere for laktoseintolerante enn det ville vært ellers.

Andre grunner til å droppe melkeprodukter

Av de som tåler melkeprodukter er det overraskende mange som velger å ikke spise dem. Kvinner er i flertall.

Grunnene bak kan være etter ønske om å leve vegansk, eller det kan være smak og konsistens man ikke liker. Det kan også være noe så enkelt som vane og prioritering av andre matvarer. Dessverre er det også noen som mener melkeprodukter er usunt og ikke bra for oss.

  Næringsbombe.  Melk og melkeprodukter inneholder mange viktige næringsstoffer vi trenger. Foto: Pixabay

Næringsbombe. Melk og melkeprodukter inneholder mange viktige næringsstoffer vi trenger. Foto: Pixabay

Må du spise melkeprodukter?

Hvis du kutter ut melkeprodukter, så er det viktig å være klar over at du kutter ut en svært god kilde til enkelte næringsstoffer.

Dette gjelder spesielt jod og kalsium.

Mange tenker nok at det skal mye til å få en mangelsykdom i Norge i dag. Men med melkeprodukter som en viktig kilde til kalsium og jod, så er mangel faktisk ikke så uvanlig blant de som velger bort melk.

Jodmangel kan blant annet gi deg lavt stoffskifte. De symptomene som følger med er trøtthet, depresjon, problemer med hukommelse og vektoppgang. 

Mest bekymringsfullt er likevel jodmangel hos unge kvinner, gravide og ammende.

Jod er nødvendig for normal utvikling av hjerne og vekst hos foster. Man har sett lavere IQ, konsentrasjonsproblemer og lesevansker hos barn av mødre med jodmangel.

Kalsiummangel vil gå utover beintetthet, muskel- og nervesystem.

Hvordan kan vi få i oss jod og kalsium på andre måter?

Du kan få i deg jod og kalsium på andre måter, men du må vite hvor du finner det.

Har du laktoseintoleranse, så vil du få i seg alt du trenger gjennom laktosefrie eller laktosereduserte melkeprodukter. På lik linje med vanlige melkeprodukter og melk.

For andre så er såkalt "plantemelk" den beste kilden til kalsium.

De aller fleste variantene av plantemelk som kjøpes i butikken er tilsatt kalsium. Det være seg rismelk, havremelk, mandelmelk og soyamelk. Sjekk innholdsfortegnelsen for å være sikker.

Vi får noe kalsium fra blant annet grønne grønnsaker, sardiner, bønner, nøtter og mandler.

Det skal likevel veldig mye til å dekke behovet for jod uten melkeprodukter eller kalsiumberiket plantemelk.

Når det gjelder jod, så er sjømat en god kilde, spesielt hvit fisk som torsk, hyse, steinbit og sei.

De fleste av oss spiser likevel for lite sjømat til at det kan dekke jodbehovet alene. Heller ikke plantemelk er beriket med jod, og mengden jod i egg og salt er lav.

Her er altså melkeproduktene spesielt viktige. Dersom du ikke spiser melkeprodukter og heller ikke er spesielt glad i sjømat, så får du antagelig i deg for lite jod. Da vil jod som kosttilskudd være et alternativ.

Hvis du er nysgjerrig på om du får i deg nok jod, så kan du teste jod-kalkulatoren som vil gi deg et veiledende svar.

Det er altså viktig at du ikke kutter ut hele matvaregrupper fra kostholdet uten å vite hva du går glipp av og hva du bør spise istedenfor. Det kan resultere i mangler og de konsekvensene det kan gi.


Ønsker hjelp med kostholdet ditt? Ta kontakt med meg på skardalernaering@gmail.com/tlf. 977 848 01 eller se Kostholdsveiledning for mer informasjon.

For mer informasjon om matallergi og matintoleranse, se Astma- og Allergiforbundets nettsider.

Vil du lese mer om hva man bør være obs på når man unngår kornprodukter i kostholdet? Det har jeg skrevet om her.


Kilder: melk.no, naaf.no

Spiser du lite kornvarer? Dette må du huske på

Flere velger å spise mindre eller ingen kornvarer.

Flere ting kan ligge til grunn. Det kan være allergi, intoleranse, smak, konsistens eller en overbevisning om at kornvarer ikke er sunt eller bra for oss.

Uansett grunn; Når du kutter ut en matvare, så går du glipp av næringsstoffene i den matvaren.

Er du uheldig, så kan den matvaren du kutter ut være en spesielt viktig kilde til noe du ikke får gjennom annen mat. Dette kan gi mangler og helseplager.

De vanligste matvarene vi utelater fra kostholdet vårt, er korn og kornvarer.

Hva er bra med kornvarer?

Korn er blant annet en god kilde til protein, ulike B-vitaminer, fiber og jern.

Protein og B-vitaminer får vi også gjennom mange andre matvarer, og mangelsykdom er ikke så vanlig.

Fiber og jern kan det være verre med.

  Vår beste fiberkilde . Grove kornprodukter er den beste fiberkilden vi har i norsk kosthold.

Vår beste fiberkilde. Grove kornprodukter er den beste fiberkilden vi har i norsk kosthold.

Fem fordeler med fiber

Halvparten av alt fiber vi får i oss kommer fra de grove kornvarene våre. Brød, knekkebrød, frokostblandinger, havregrøt, fullkornspasta, osv.

Fiber er ikke bare vomfyll. Det har også de fordelene at det:

  1. Holder sulten på avstand
  2. Demper søtsug
  3. Bedrer fordøyelsen og hindrer forstoppelse

Dette er både praktisk i hverdagen, og tillegg fint for vektnedgang og når man vi beholde et stabilt blodsukker.

På lengre sikt har fiber to andre svært viktige helsefordeler, nemlig ved å

  1. Senke kolesterolet og dermed forebygge hjerte- og karsykdom
  2. Virke forebyggende mot kreft i mage og tarm

Andre fiberkilder

Dersom du kutter ut korn og kornvarer, må du få fiber fra andre matvarer.

Frukt og grønt, poteter, bønner, linser, nøtter og frø er gode alternativer. Dette er alle matvarer man kan spise mer av for å øke fiberinntaket.

En annen mulighet er å ta fibertilskudd.

Dersom du utelukker kornvarer pga gluteninnhold, vil du kunne bruke fullkornsris, bokhvete og havre som også er fiberrike. Bruk dette i tillegg til nøtter og frø når du baker/lager noe glutenfritt, eller tilsett fiber i form av et glutenfritt fibertilskudd slik som Fiberhusk, Fiber fin, etc.

På ferdigprodukter bør du sjekke innholdsfortegnelsen, å se etter fiber/kostfiber.

Velger du glutenfrie produkter uten fiber, vil du få problemer med å spise nok fiber i løpet av en dag.

  Tung hverdag . Å utelukke kornvarer kan gi deg jernmangel.

Tung hverdag. Å utelukke kornvarer kan gi deg jernmangel.

Er du sliten, slapp og sover dårlig?

Kornvarer er også en god kilde til jern.

Det er ikke uvanlig at personer som ikke tåler eller ikke spiser kornvarer, har jernmangel.

Størsteparten av jernet i kroppen finner vi i blodet vårt. Kvinner som menstruerer og blodgivere er derfor mer utsatt for jernmangel enn andre.

Med for lite jern i kroppen vil du kunne føle deg sliten, trøtt, svimmel, sove dårlig og ha hodepine. Hverdagen kan bli veldig tung og slitsom.

Hvis kornprodukter er utelukket, så er det viktig å spise nok av andre jernrike matvarer. Dette gjelder spesielt rødt kjøtt og innmat.

I tillegg vil man kunne få jern fra skalldyr, egg, frø, grønnsaker og poteter. Av glutenfrie kornslag er også havre og hirse fine alternativer.

Glutenfrie erstatningsprodukter bidrar sjeldent med noe særlig jern, med mindre de er lagd med hirse, havre og frø. Her kan du også sjekke innholdsfortegnelsen.

Å ta jerntilskudd vil i en del tilfeller være nødvendig for å få i seg nok jern.

Ved mistanke om jernmangel skal du alltid ta en blodprøve hos legen din først.

  God jernkilde . Rødt kjøtt og innmat er en av de beste jernkildene våre. Foto:  matprat.no

God jernkilde. Rødt kjøtt og innmat er en av de beste jernkildene våre. Foto: matprat.no

Vit hva maten din inneholder

Det kan lønne seg å vite hva du går glipp av når du kutter ut store matvaregrupper. På den måten kan du legge opp kostholdet ditt slik at du får i deg det du trenger gjennom andre matvarer.

Hvis ikke kan du gå glipp av de næringsstoffene du trenger for å fungere best mulig i hverdagen. Og det som trengs for å forebygge sykdom på kort og lang sikt.


Plages du av matallergi, intoleranse, IBS, eller av andre grunner trenger hjelp med kostholdet ditt? Ta kontakt med meg på skardalernaering@gmail.com/tlf. 977 84 801 eller se Kostholdsveiledning for mer informasjon.

Hvis du trenger mer informasjon om matallergi og matintoleranse, sjekk ut nettsiden til Astma- og Allergiforbundet.


Saftige nakkekoteletter med soppstuing - en ekstra god hverdagsmiddag

Nakkekoteletter med dette gode tilbehøret gjør seg også godt som en flott søndagsmiddag.

Dette er den tredje og siste oppskriften jeg bidro med i Coop Extra sin artikkel når de ønsket middagsoppskrifter med kokt brokkoli som tilbehør - denne gangen en kjøttmiddag.

Det er ikke så mange middager med kjøtt her på bloggen. Det er både litt bevisst, og en naturlig følge av at vi ikke spiser så mye kjøtt her i heimen.

Ofte spares kjøttet til helgene, mens det spises mer fisk, vegetar og kylling midt i uka. Eller en risgrøt fra Fjordland om planlegginga har gått skeis.

Når vi først klinker til med en kjøttmiddag kan absolutt en god nakkekotelett være å finne på tallerkenen.

Sammen med soppstuing, kokt potet og brokkoli blir dette en skikkelig god hverdagsmiddag, eller en like så god søndagsmiddag som ikke tar så lang tid å lage.

  Rask og god . En middag som passer for de fleste.

Rask og god. En middag som passer for de fleste.

Nakkekoteletter med soppstuing, kokt potet og brokkoli - 4 porsjoner

Beregn ca. 25-30 minutter

INGREDIENSER

4 nakkekoteletter, kjøp gjerne marinert eller krydre med salt og pepper før steking
4-8 poteter, avhengig av størrelse
1 stor brokkoli
Ca. 350 gram champignon eller annen sopp
½ løk
2 ss smør
2 dl matfløte
Salt og pepper
Tørket timian eller krydderurter etter eget ønske

FREMGANGSMÅTE

  • Ha først potetene i kokende vann. Beregn ca. 25 minutters koketid for middels store poteter
  • Finhakk løk og kutt sopp i biter. Fres løk og sopp i smøret noen minutter til løken blir blank og soppen faller sammen
  • Tilsett matfløte. La stuingen stå å småputre til den tykner. Rør innimellom og spe med mer fløte dersom det blir nødvendig
  • Skrell stilken på brokkolien og del hele brokkolien på langs i 4-6 stykker, så er den klar til koking litt senere
  • Begynn å steke nakkekotelettene når potetene har ca. ti minutter koketid igjen. Stek to-tre minutter på hver side til kotelettene er godt brunet. La dem så steke videre  på middels varme i ca. fem minutter
  • La brokkolien trekke med potetene de siste 3-5 minuttene av koketiden
  • Smak til soppstuingen med salt, pepper og urter før servering

God middag! :-)


Kjapp bondeomelett med fetaost - en perfekt restemiddag!

Bondeomeletten er en sunn, lettvint middag der du kan få brukt opp de glemte grønnsaksrestene.

Bruk også rester av påleggskinke, kylling, laks eller annet. Dette er mat som fort blir kastet om det får noen dager i kjøleskapet.

Oppskriften er altså veiledende, så bruk det du har :-)

Dette er en av oppskriften jeg bidro med i Coop Extra sin artikkel når de ønsket middagsoppskrifter med kokt brokkoli som tilbehør.

Bondeomelett-med-fetaost-og-kokt-brokkoli2.jpg

Bondeomelett med fetaost og kokte poteter - 4 porsjoner

Beregn 20-25 minutter

INGREDIENSER

6 egg
1 dl matfløte
1 dl vann
Salt og pepper
½ purre, i ringer
2 fedd hvitløk, finhakket
4 kokte poteter, kuttet i skiver eller terninger
En brokkoli, lettkokt eller rå og delt i små buketter
Ca. 10 cherrytomater, delt i to
Fetaost, gulost eller parmesan

FREMGANGSMÅTE

  • Surr purre og hvitløk i litt olje et par minutter før du fordeler resten av grønnsakene og potetene over
  • Pisk sammen egg, matfløte, vann, litt salt og pepper og hell det over grønnsakene i panna. Dryss over fetaost hvis du vil bruke det
  • La stå på lav til middels varme i ca.15 minutter, til eggeblandingen har stivnet på toppen. Rasp over gulost eller parmesan mot slutten av steketiden hvis du ønsker det.

Server gjerne med litt grønn salat og en skive grovt brød.

Lyst til å teste en annen restemiddag? Prøv pai - for eksempel denne med ost, spekeskinke og tomat.