Blogg

Enkle oppskrifter og tips om kosthold og helse

Slik kan du unne deg noe godt og likevel gå ned i vekt

Det er ikke så lett å finne en balanse mellom det å gå ned i vekt og fremdeles kunne unne seg noe ekstra godt av mat, søtt eller snacks.

For jeg syns det skal være rom for å kose seg med noe usunt når man går ned i vekt. Jeg syns det skal være forskjell på hverdag og helg, og at man skal ha noe ekstra godt å se fram mot når uka nærmer seg slutten.

Men mange syns dette er vanskelig. En del opplever at det er fort gjort å skeie ut for mye når man først skeier ut litt. Det kan føles enklere å leve strengt og kutte ut kosen fullstendig.

Og det er klart, om du fullstendig kutter kosen i helga, så vil du antagelig gå litt mer ned i vekt enn om du unner deg litt mer, i hvert fall på kort sikt.

Men det er jo fryktelig kjedelig og demotiverende!

Det å ha en dag eller to innimellom hvor du går i null når det kommer til kalorier inn og kalorier ut, altså hverken går opp eller ned i vekt, er positivt.

Da holder du forbrenningen oppe, du får bedre utbytte av trening, og i det lange løp vil det ofte gjøre at motivasjonen din holder seg mer stabil.

Du vil antagelig føle at du lever mer normalt, at du ofrer mindre, og over tid gjør det vektnedgangen enklere å opprettholde.

Det blir også enklere å stabilisere den nye vekta og ha en sunn og balansert livsstil på sikt - for du kommer antagelig ikke utenom situasjoner der du har lyst til å unne deg noe ekstra godt på andre siden av vektnedgangen heller.

Noen tips

Etter å ha hatt en del klienter som vil ned i vekt (og etter å selv ha vært overvektig for en del år siden), har jeg samlet noen tips til hvordan du kan kose deg uten at du tar helt av og må starte helt på nytt mandag morgen.

  1. Hva har du lyst på?

    Tenker du gjennom hva du skal kose deg med i helga?

    Velger du det du har skikkelig lyst på, eller tar du resten av smågodtet til ungene eller det første og beste du blir tilbudt hos svigermor?

    Hvis det beste du kan få på en lørdag er et wienerbrød, så kjøp det, og ikke spis alt mulig annet.

    Dette er så vanlig - vi spiser fordi vi har lyst på noe, men vi spiser ikke det vi har mest lyst på.

    Da får vi heller ikke den samme tilfredstillelsen, og spiser gjerne mer.

    Derfor er det lurt å planlegge hva man skal kose seg med, og kjøpe inn akkurat det når helga kommer.

  2. Mengdekontroll

    Mengde har vanvittig mye å si, spesielt når det kommer til kosemat som har mye sukker og/eller fett. Det er stor forskjell på noen biter sjokolade og ei hel plate i kaloribudsjettet.

    Her er det lurt å være bevisst i butikken.

    Skal du kjøpe ei hel plate med sjokolade? Er dere flere som skal dele den, eller kommer du til å spise hele greia alene?

    Hvis svaret er det siste, så kanskje du heller skal kjøpe en melkerull eller litt løsvekt sjokolade i smågodthylla, selv om det koster like mye som den store sjokoladeplata. Du taper ikke penger på det - du spiser bare litt mindre sjokolade.

  3. Bruk tid

    Når det kommer til typisk helgemat som taco og pizza, så har også mengden mye å si. Her er det fort gjort å spise mer enn man trenger for å bli mett.

    Her er et av triksene å bruke tid på å kose seg med maten.

    Du setter like mye pris på to-tre pizzastykker som spises i løpet av 30 minutter, enn fire pizzastykker i løpet av den samme tida.

    På de 30 minuttene rekker du antagelig også å bli mett - passe mett av to-tre pizzastykker eller litt sånn stappa og mett med dårlig samvittighet av fire.

  4. Spis som vanlig på dagen og spar kosen til kvelden

    Få i deg skikkelige måltider gjennom dagen. Ikke slurv med spisinga til frokost eller lunsj fordi du skal unne deg noe godt senere. Spis som normalt og spar kosen til kvelden.

    Da har du noe å se fram til, og du har antagelig bedre tid til å sette deg ned og virkelig nyte det.

    Sjansen er også mindre for at du overspiser på noe usunt på kvelden når du har spist skikkelig gjennom dagen.

  5. Vær i aktivitet

    Det er kostholdet som har desidert mest å si når man skal ned i vekt, men det å trene og bevege seg kan ha mye å si for motivasjonen!

    Man føler seg flink når man har vært på trening, gått en lang tur, jobba i hagen eller lødd ved - og man vil ofte ikke “ødelegge” for den følelsen ved å spise noe som er helt på trynet usunt.

    Så er det selvfølgelig en haug av andre fine fordeler med trening og aktivitet - blant annet at vi blir glade av det, og at vi kan øke muskelmasse og forbrenning slik at det er rom for å spise litt mer og likevel gå ned i vekt.

Det finnes mengder av råd når man skal ned i vekt - men til syvende og sist så må man gjøre den tunge jobben selv.

Men å forberede seg mentalt, ha tenkt gjennom de situasjonene hvor det blir vanskelig, hva man skal gjøre i helgene og situasjoner der hverdagsrutinen brytes - det kan ha veldig mye å si for hvordan du møter og takler utfordringene.


Kan du kunsten å planlegge og tilrettelegge? Eller satser du på viljestyrke og impulskontroll?

Planlegger du hva du skal spise? Tilrettelegger du for deg selv sånn at du enklere klarer å spise som du vil?

Det høres litt strengt og kjedelig ut. Og jeg mener ikke at du skal planlegge hver minst matvare og hvert eneste mellommåltid, alltid.

Men om du vil gjøre noen endringer i kostholdet ditt, så må det antagelig litt planlegging til.

Ting skjer ikke av seg selv.

Å legge til rette

Når jeg prater med mine klienter eller holder et foredrag om kosthold, så dukker gjerne ordene “planlegge” og “tilrettelegge” opp flere ganger.

Endringer i kostholdet, enten det er å spise mer grønnsaker, ha fisk til middag oftere eller kutte ut godteri og brus midt i uka, krever litt planlegging og tilrettelegging fram til det blir en vane.

Kan du tilrettelegge for å unngå sjokolade midt i uka? Foto: Pixabay

Kan du tilrettelegge for å unngå sjokolade midt i uka? Foto: Pixabay

Et eksempel fra min hverdag:

Jeg prøver å begrense godteri, kaker og den type sukkerrike matvarer, spesielt midt i uka. Likevel kan det jo skli litt ut i perioder, og da må jeg prøve å hente meg inn igjen.

For eksempel så vet jeg at jeg er svak for sjokolade, og spiser mer sjokolade hvis jeg har det tilgjengelig.

Det betyr at hvis jeg går på butikken og handler sjokolade på en mandag, så er det litt naivt å regne med at den sjokoladen skal ligge uåpnet helt til lørdag.

Kjenner du deg igjen? ;-)

Min måte å tilrettelegge på, er å handle inn sjokolade når helga kommer, og handle den mengden jeg tenker er greit å spise i løpet av helga. Hvis jeg i tillegg begrenser hvor mange ganger jeg er på butikken i løpet av uka, så blir det desto lettere å unngå og kjøpe sjokolade.

Selvfølgelig hender det at jeg lar meg friste og spiser sjokolade midt i uka. Sånn er det, og det gjør jo ingenting så lenge jeg ikke overdriver.

Men for noen kan det bety mer, være demotiverende, skje ofte og ødelegge for vektnedgang eller andre mål man ønsker å oppnå.

Da er det fort gjort å tenke at man har lite viljestyrke, og at man ikke får til noe som man egentlig vet veldig godt hvordan man skal gjøre.

I siste rekke gjør dette det enklere å gi opp hele målet.

Slik lykkes du

Det finnes mange lignende problemstillinger som den jeg har med sjokolade, og en hel del kan løses ved relativt enkle tiltak. For eksempel å skrive handleliste, gå på butikken sjeldnere, ha huskelapper på telefonen, spise mellommåltider, lage større porsjoner med middag som kan fryses til en dag du har dårlig tid, osv.

Poenget er at det gjelder å vite hvor du har svake punkter, slik at du kan planlegge og tilrettelegge for å lykkes.

Dette gjelder spesielt om du skal gjøre flere endringer på en gang, for eksempel hvis du ønsker å gå ned i vekt. Det er vanskelig nok uten at man skal satse på viljestyrke og stole på impulskontroll.

Realiteten er den, at om du har hatt en ekstra lang og slitsom dag på jobb, kommer hjem og har en stri ettermiddag i tillegg, så har du brukt det meste av viljestyrken på å holde deg fra å gå opp i sømmene.

Da er det ikke særlig mye viljestyrke igjen til å motstå den sjokoladen eller chipsposen du har liggende i skapet.

Så start med planlegging!

  1. Vær veldig konkret når du bestemmer deg for hva du vil oppnå og hva du vil endre på.

  2. Tenk gjennom hva som kan komme i veien og gjøre endringene vanskelige å gjennomføre i din hverdag.

  3. Vær ærlig med deg selv, tenk praktisk og finn måter du kan legge til rette på, sånn at du gjør det enklest mulig å nå målet ditt.

Lykke til :-)

5 måter du kan gjøre middagen litt sunnere på

Blir det av gammel vane mye pizza, pølser og kjøttdeig til middag?

Her gir jeg deg 5 tips til hvordan du kan gjøre middagen litt sunnere.

1. Grønnsaker

Antagelig er det ingen overraskelse at grønnsaker blir nevnt.

Uansett hva du spiser til middag, ha grønnsaker til.

Kanskje litt merkelig til risgrøten, men da får du heller ta deg litt kålrabi før middag.

En god huskeregel er at en tredjedel av tallerkenen/porsjonen bør være grønnsaker.

Varier også hvilke grønnsaker du spiser. Vi er vanemennesker, men hvis du alltid koker gulrot og brokkoli går du fort lei.

Kok, ovnsbak, tilsett i en suppe eller gryterett eller server rå som salat eller råkost.

2. Poteter, ris eller pasta?

Er du skeptisk til poteten? Ikke vær det!

Poteten er veldig fin som tilbehør til middagen, og absolutt sunnere og mer næringsrik enn hvit ris, hvit pasta og nudler.

Poteten har mye fiber, metter godt og er mer kortreist og miljøvennlig enn mange av alternativene.

Men selv om potet er bra, så trenger vi variasjon også.

Fullkornsvariantene av pasta, ris o.l. er slettes ikke verst, så bruk dem. Det er liten forskjell i smaken sammenlignet med de hvite, men du holder deg mett og fornøyd mye lenger.

3. Kjøtt er ikke bare kjøtt

Ordet variasjon blir gjentatt igjen, for også kjøttet må varieres.

Spis både rødt kjøtt, hvitt kjøtt og fisk gjennom uka.

Bruk også egg, bønner, linser og andre kjøttfrie alternativer.

Vi har godt av det og kloden har godt av det.

Tre middager med rødt kjøtt (storfe/svin/sau) i uka er nok hvis du skal få plass til alt det andre.

Psst! Pølser, bacon, kjøttkaker og kjøttdeig er også rødt kjøtt.

Middag uten kjøtt.  En middag uten kjøtt trenger ikke være kjedelig, sånn som denne  lasagnen.

Middag uten kjøtt. En middag uten kjøtt trenger ikke være kjedelig, sånn som denne lasagnen.

4. Ha en plan

Å planlegge hva du skal ha til middag noen dager fram, er gull verdt for stressnivået.

Da kan du nøye deg med å handle det meste av dagligvarene to dager i uka. Med mindre du koser deg veldig i matbutikken, så har du antagelig triveligere ting å bruke tida på.

Som bonus blir planlagte middager ofte sunnere og mer varierte enn om du bare stikker innom butikken etter jobb og velger noe i farta.

Du kan også ha faste dager i uka for hvilke råvare du spiser.

Hvis du vet at du skal ha fisk på mandag og torsdag, linser på onsdag og rødt kjøtt på lørdag og søndag, så har du allerede kommet langt på vei i planlegginga.

5. Spis saktere

Dette med å spise sakte, nyte maten og ikke kaste den i seg, er undervurdert. Og som med det mest annet har det med vane å gjøre.

Å spise sakte er bra for oss - fordøyelsen har det bedre og det er lettere å spise en passelig mengde.

Hvis du er blant dem som spiser for fort, vil du ha lettere for å spise mer enn du trenger fordi metthetsfølelsen ikke klarer å holde følge.

Skru ned tempoet, tygg lengre, og legg også inn en liten pause før du eventuelt forsyner deg en gang til.

Tilleggstips: Ikke ha kjeler og boller stående på bordet der du sitter og spiser. Hvis du har en tendens til å spise for mye, så er det mye lettere å begrense seg til en porsjon om du må reise deg og gå fra bordet for å ta mer. Såpass lette er vi å lure!

Så, kort oppsummert:

  1. Alltid grønnsaker til middagen, gjerne 1/3 av tallerkenen.

  2. Varier mellom potet, pasta, ris o.l., men velg fullkorn.

  3. Spis både rødt kjøtt, hvitt kjøtt, fisk og vegetar - tre middager med rødt kjøtt i uka er nok.

  4. Ved å planlegge slipper du stress og får sunnere middager.

  5. Spis sakte og nyt maten, så blir du og magen mette samtidig.

Trenger du hjelp med kostholdet ditt? Se Kostholdsveiledning for mer informasjon.


4 grunner til at du får søtsug, og hvordan unngå det

Søtsug er noe de fleste har kjent på, og som mange syns er plagsomt og vanskelig å stå imot.

Så hva er de vanligste grunnene til at søtsuget kommer, og hva kan du gjøre for å unngå det?

Søtsug . Mange får lyst på noe søtt utover ettermiddagen. Hvordan kan du unngå det? Foto: Pixabay.com

Søtsug. Mange får lyst på noe søtt utover ettermiddagen. Hvordan kan du unngå det? Foto: Pixabay.com

1. Du spiser for lite tidlig på dagen

Dette er den vanligste grunnen til søtsug.

Du ønsker kanskje å gå ned i vekt, prøver å ha fokus på å spise litt mindre og sunnere, eller har kanskje ikke så lyst på mat første halvdel av dagen.

Å spise lite til dagens to første måltider kan ofte slå feil.

Det mange opplever når de spiser en liten frokost og en liten lunsj, er at de er mer sultne resten av dagen, og i tillegg får mer søtsug.

Ofte blir måltidene på ettermiddagen og kvelden større enn nødvendig, og du begynner i tillegg å lete etter noe knask i skapene.

For å unngå dette er det viktig at du ikke sparer inn på mat og kalorier tidlig på dagen, men heller spiser jevnt dagen gjennom. Dette henger også sammen med neste punkt på lista;

2. Du spiser for lite variert

I tillegg til å spise nok dagen gjennom, er det viktig at hvert måltid inneholder det som trengs for at du skal holde deg mett lenge nok.

Det betyr et måltid med langsomme karbohydrater og fiber, sunt fett og protein.

Langsomme karbohydrater og fiber får vi fra grønnsaker, ekstra grovt brød, fullkornsprodukter o.l. Sunt fett får vi blant annet fra nøtter og frø, avokado, fet fisk, oliven- og rapsolje. Protein får vi i bønner og linser, magre meieriprodukter, egg, kjøtt eller fisk.

Til lunsj vil en salat med grønnsaker, litt fullkornspasta eller ei skive grovt brød, noen hakka nøtter og egg gi deg litt av alt du trenger. Det samme vil et par skiver grovt brød med makrell i tomat, ei gulrot og en liten yoghurt.

3. Du venter med å spise til du er for sulten

Noen kan klare seg gjennom dagen med to-tre måltider. De kjenner ikke så mye på sultfølelsen og lever greit med få måltider.

Men de fleste av oss blir sultne innen det har gått fire timer etter forrige måltid. Du kan kanskje kjenne hodepine, vondt i magen, manglende konsentrasjon, irritasjon og andre plagsomme tegn på at du er sulten.

Litt må man forvente å kjenne på sultfølelsen innimellom, det er ikke alltid man får sjansen til å spise med en gang. Men å stadig gå sulten lenge er ikke lurt.

Mye sult vil ofte føre til at du spiser mer enn du trenger når du først spiser.

Det gir også mer søtsug utover ettermiddagen.

Da er det bedre å planlegge et mellommåltid, eller ha noe enkelt og sunt tilgjengelig hvis du skulle ende opp i en situasjon der du blir veldig sulten.

Eksempler på små mellommåltider kan være en frukt og litt nøtter, en yoghurt og en grønnsak eller et knekkebrød med pålegg og en frukt eller grønnsak.

4. Du spiser for mye sukker, for ofte

En siste ting som også påvirker søtsuget, er om du pleier å spise sukkerrike matvarer ofte. Ikke så rart kanskje.

For spiser du mye søtt og får i deg en del sukker jevnlig, så vil du også få mer søtsug så fort du prøver å redusere inntaket.

Det er heldigvis ofte snakk om en overgangsperiode - etter ei uke med litt forsiktig inntak av godteri og kaker, så vil søtsuget antagelig være mye mindre.

Spis jevnlig, variert og nok

Kort oppsummert, så skyldes søtsuget ofte mangler i kostholdet gjennom dagen, eller at du er vant med å spise mye søtsaker.

Passer du på å spise jevnlig, variert og nok, og begrenser sukkeret i hverdagen, så vil du med stor sannsynlighet merke mye mindre til det plagsomme søtsuget :-)


Trenger du hjelp med kostholdet ditt?
 Se Kostholdsveiledning for mer informasjon.


Åtte matvarer du som revmatiker kan reagere negativt på

Det er mange hensyn å ta når du har en kronisk sykdom. Kostholdet ditt er en av de tingene.

Det du spiser kan være med å gi deg en lettere hverdag som revmatiker og kronisk syk. Det er kostholdet ditt over tid som har mest å si, og det har jeg skrevet om tidligere.

Men det finnes også enkelte matvarer du som revmatiker kan reagere på, på kort sikt.

Det betyr at du kan oppleve forverring i symptomene dine relativt raskt etter at du har spist enkelte matvarer. Kanskje etter en time eller to, samme kveld eller dagen etter.

Også jordbær kan gi betennelsesreaksjoner hos enkelte. Foto: Pixabay

Også jordbær kan gi betennelsesreaksjoner hos enkelte. Foto: Pixabay

Hvorfor skjer dette?

Som revmatiker med betennelse i kroppen, har du et immunsystem som går på høygir. Det gjør blant annet at stoffet histamin frigis i kroppen din. Dette er igjen med på å utløse betennelsesreaksjoner som smerte, hevelse, varme og stivhet.

Vi finner også histamin eller histaminfremkallende stoffer i enkelte matvarer. Dette kan utløse den samme ubehagelige reaksjonen.

Matvarene du kan reagere på

De åtte matvarene som kan utløse reaksjoner er:

  1. Sitrusfrukt - F.eks. appelsin, sitron, klementin
  2. Tomat - F.eks. tomatsaus, ketchup
  3. Rød paprika
  4. Jordbær
  5. Svinekjøtt - F.eks. koteletter, svinekjøttdeig, svineknoke, kokt skinke, bacon
  6. Røkt kjøtt - F.eks. røkt skinke, hamburgerrygg
  7. Rødvin
  8. Kakao - F.eks. sjokolade

Langt fra alle revmatikere vil reagere på disse matvarene, heldigvis. Og reagerer du på èn, reagerer du ikke nødvendigvis på en annen.

Derfor skal du ikke kutte ut en matvare for å være føre var.

Å kutte ut matvarer du liker uten å være sikker på at det gir deg plager, er med på å begrense kostholdet ditt unødvendig. Er du egentlig villig til å ofre sjokolade eller jordbær uten å være helt sikker på at det er der problemet ligger? Jeg er i hvert fall ikke det!

Så hva gjør du?

Sitron og sjokolade kan gi plager hvis mengdene blir for store. Foto: Pixabay

Sitron og sjokolade kan gi plager hvis mengdene blir for store. Foto: Pixabay

Slik går du fram

Det du kan gjøre, er å være litt ekstra obs de dagene du føler deg verre uten noen opplagt grunn.

Tenk gjennom hva du har spist de siste par dagene. Hvis noen av de åtte matvarene peker seg ut, så kan det være grunnen.

Her kan det være til hjelp å føre en matdagbok, der du skriver ned alt du spiser, med klokkeslett. Notér også ned symptomene dine. Se om du finner noen sammenheng mellom hva du spiser og når du har plager.

Hvis du tror du reagerer på noe, så ta et opphold fra den matvaren noen dager.

Når kroppen føles bedre kan du prøve samme matvare igjen. Kanskje finner du ut at du ikke reagerer på matvaren likevel.

Men hvis du fremdeles får ubehag, så prøv deg fram med ulike mengder. Antagelig vil du kunne spise noe av matvaren uten å merke forverring av symptomene.

Eksempelvis kan du oppleve å få mer smerter i kroppen første døgnet etter du har spist en god porsjon pizza med tomatsaus.

Kanskje kunne du unngått dette ved å spise halvparten så mye pizza. Antagelig ville du heller ikke reagert på tomat om det var mindre konsentrerte mengder, for eksempel fersk tomat blandet i en grønn salat.

Det samme gjelder de andre matvarene. Mengden vil ha mye å si.

Så ikke kutt ut matvarer uten grunn. Vi tåler ulike mengder, og kanskje er du så heldig at du ikke reagerer på noe av dette. Det er likevel fint å være klar over at disse matvarene kan være et problem for noen.
 

Trenger du hjelp med kostholdet ditt? Ta kontakt med meg på skardalernaering@gmail.com/tlf. 977 84 801 eller se Kostholdsveiledning for mer informasjon.


Bør du egentlig tenke på vekta?

En del bør gå ned i vekt for helsa sin del. Men det gjelder ikke alle som føler de har noen kilo for mye.

Det er nemlig stor forskjell på litt overvekt og helsefarlig fedme. 

For å være litt teknisk: Overvekt og fedme defineres ved Body Mass Index (BMI). Tallet sier noe om forholdet mellom vekt og høyde. Overvekt ligger mellom 25 og 30, mens BMI over 30 regnes som fedme (sjekk din BMI her). 

Jo høyere BMI over 30, og desto mer av vekten som sitter rundt livet, jo mer alvorlig fedme.

Dette øker sjansene kraftig for diabetes, hjerte- og karsykdom og for tidlig død.

Fedme og risikofaktorer for sykdom ønsker vi å gjøre noe med. Det kommer jeg tilbake til.

Men hva med deg som har en BMI på 26 og syns du er litt bred over rumpa, men ellers er frisk og fin?

Ikke fasiten . Det er ikke vekta som bestemmer hvor god helse du har. Foto: Pixabay

Ikke fasiten. Det er ikke vekta som bestemmer hvor god helse du har. Foto: Pixabay

Tre tips til deg som har noen få kilo for mye

Som lettere overvektig og frisk bør du fokusere på tre konkrete ting for å behandle kroppen din bra

  1. spis sunt

  2. vær aktiv

  3. få nok søvn

Ikke tenk på vekt, diett og slanking.

Det kan nemlig være uheldig å slanke seg når man bare er litt overvektig. 

Det kan fort bli starten på en slitsom karusell der vekta svinger mye opp og ned, noe som fort kan gjøre deg mer overvektig enn du var i utgangspunktet.

Det er ingen hemmelighet at mange som går ned i vekt, legger på seg igjen. Det krever mye å holde den nye vekta.

Og det er ikke nødvendigvis viljestyrken din som er problemet.

Kroppens måter å sabotere på

Kroppen din lengter tilbake til den høyere vekta som den var vant til, og den forsøker å sabotere dine forsøk på å holde ei lavere vekt.

Det gjør den blant annet ved å gi deg:

  1. mer sult

  2. mindre metthetsfølelse.

Som om ikke det var nok, så blir kroppen flinkere til klare seg på færre kalorier. Spesielt dersom vekta går mye opp og ned.

Det betyr at du ender med å måtte spise mindre og mindre mat for ikke å gå opp igjen i vekt.

Dette er en prosess du helst vil unngå, og som er spesielt unødvendig å rote seg borti om du bare ønsker litt flatere mage og har ei sunn vekt ellers.

Nøkkelen til suksess.  Velg livsstilsendring foran slankekurer og dietter. Foto: Pixabay

Nøkkelen til suksess. Velg livsstilsendring foran slankekurer og dietter. Foto: Pixabay

Når bør du gå ned i vekt?

Ved større overvekt og fedme vil vektnedgang uten tvil være positivt for egen kropp og helse.

Det samme gjelder hvis du er overvektig med:

  • høyt kolesterol

  • høyt blodtrykk

  • pre-diabetes

  • eller får andre signaler fra kroppen din om at livsstilen ikke er som den burde være.

Heldigvis trenger du ikke bli normalvektig før du får avkastning av vektnedgangen. Noen få kilo i minus kan gi en merkbar helsegevinst i seg selv, både i form av lavere kolesterol og blodtrykk, eller mindre plager i tungt belastende ledd.

Endringer som er til å leve med

Selv om vektnedgang kan være vanskelig, så er det ikke et håpløst prosjekt. Spesielt ikke om man satser på livsstilsendring framfor diett og kur.

Du må ha et kosthold og en livsstil som er til å leve med i lengden, DET er nøkkelen til suksess.

Ta utgangspunkt i eget kosthold og jobb med dine problemområder. Er det vanskelig på egenhånd, så få hjelp til en sunn og varig vektnedgang, en gang for alle. 


Trenger du hjelp med kostholdet? Ta kontakt med meg på skardalernaering@gmail.com/tlf. 977 84 801 eller se Kostholdsveiledning for mer informasjon.


Er du en av de som ikke får i seg nok melk og melkeprodukter?

"3 om dagen" heter det at vi trenger av melk og melkeprodukter.

Dette tilsvarer for eksempel et glass melk, en brødskive med ost og et beger med yoghurt i løpet av en dag.

Melkeprodukter anbefales ikke for at Tine eller Q-meieriene skal tjene mer penger. Men for at du og jeg skal få i oss de viktige stoffene som melkeprodukter inneholder.

Vi får blant annet protein og b-vitaminer fra melk, i tillegg til en rekke viktige mineraler.

Mange velger likevel å ikke spise melkeprodukter daglig, og disse kan deles inn i tre grupper:

  1. Melkeallergikere eller de med melkeproteinintoleranse
  2. Laktoseintolerante
  3. De som tåler melkeprodukter, men lar være å spise det av andre grunner

La oss ta en titt på de tre gruppene.

Melkeallergi og melkeproteinintoleranse

Heldigvis er det få av oss som har melkeallergi i voksen alder. Små barn med melkeallergi vil som oftest vokse den av seg før skolealder.

Har du melkeallergi, så har du ikke annet valg enn å kutte ut melk og melkeprodukter fullstendig. Da blir du symptomfri.

Har du melkeproteinintoleranse kan du ofte tåle små mengder melkeprodukter. Du bør prøve å spise det du tåler av melkeprodukter i løpet av en dag slik at du sikrer de næringsstoffene du kan.

For deg som er melkeallergiker eller melkeproteinintolerant er det viktig å spise matvarer som tilfører det du går glipp av når du ikke spiser nok melkeprodukter. Dette kommer jeg tilbake til.

Laktoseintoleranse

Som laktoseintolerant reagerer du på laktosen (melkesukkeret) i melka. Tarmen klarer ikke å bryte ned sukkeret, og dette gir magetrøbbel.

De fleste som er laktoseintolerante kan spise små mengder laktose uten å bli dårlige. Du har et toleransenivå, og dette finner du ved å prøve deg fram med ulike melkeprodukter og mengder.

Som laktoseintolerant kan du heldigvis spise de aller fleste oster. Mange oster er naturlig fattige på laktose. Hovedunntaket er brunost, men til og med det kan noen laktoseintolerante tåle en skive av.

Du kan også bruke melkeprodukter som er merket med laktosefri eller laktoseredusert. Her finnes det et godt utvalg som gjør kostholdet mye enklere for laktoseintolerante enn det ville vært ellers.

Andre grunner til å droppe melkeprodukter

Av de som tåler melkeprodukter er det overraskende mange som velger å ikke spise dem. Kvinner er i flertall.

Grunnene bak kan være etter ønske om å leve vegansk, eller det kan være smak og konsistens man ikke liker. Det kan også være noe så enkelt som vane og prioritering av andre matvarer. Dessverre er det også noen som mener melkeprodukter er usunt og ikke bra for oss.

Næringsbombe.  Melk og melkeprodukter inneholder mange viktige næringsstoffer vi trenger. Foto: Pixabay

Næringsbombe. Melk og melkeprodukter inneholder mange viktige næringsstoffer vi trenger. Foto: Pixabay

Må du spise melkeprodukter?

Hvis du kutter ut melkeprodukter, så er det viktig å være klar over at du kutter ut en svært god kilde til enkelte næringsstoffer.

Dette gjelder spesielt jod og kalsium.

Mange tenker nok at det skal mye til å få en mangelsykdom i Norge i dag. Men med melkeprodukter som en viktig kilde til kalsium og jod, så er mangel faktisk ikke så uvanlig blant de som velger bort melk.

Jodmangel kan blant annet gi deg lavt stoffskifte. De symptomene som følger med er trøtthet, depresjon, problemer med hukommelse og vektoppgang. 

Mest bekymringsfullt er likevel jodmangel hos unge kvinner, gravide og ammende.

Jod er nødvendig for normal utvikling av hjerne og vekst hos foster. Man har sett lavere IQ, konsentrasjonsproblemer og lesevansker hos barn av mødre med jodmangel.

Kalsiummangel vil gå utover beintetthet, muskel- og nervesystem.

Hvordan kan vi få i oss jod og kalsium på andre måter?

Du kan få i deg jod og kalsium på andre måter, men du må vite hvor du finner det.

Har du laktoseintoleranse, så vil du få i seg alt du trenger gjennom laktosefrie eller laktosereduserte melkeprodukter. På lik linje med vanlige melkeprodukter og melk.

For andre så er såkalt "plantemelk" den beste kilden til kalsium.

De aller fleste variantene av plantemelk som kjøpes i butikken er tilsatt kalsium. Det være seg rismelk, havremelk, mandelmelk og soyamelk. Sjekk innholdsfortegnelsen for å være sikker.

Vi får noe kalsium fra blant annet grønne grønnsaker, sardiner, bønner, nøtter og mandler.

Det skal likevel veldig mye til å dekke behovet for jod uten melkeprodukter eller kalsiumberiket plantemelk.

Når det gjelder jod, så er sjømat en god kilde, spesielt hvit fisk som torsk, hyse, steinbit og sei.

De fleste av oss spiser likevel for lite sjømat til at det kan dekke jodbehovet alene. Heller ikke plantemelk er beriket med jod, og mengden jod i egg og salt er lav.

Her er altså melkeproduktene spesielt viktige. Dersom du ikke spiser melkeprodukter og heller ikke er spesielt glad i sjømat, så får du antagelig i deg for lite jod. Da vil jod som kosttilskudd være et alternativ.

Hvis du er nysgjerrig på om du får i deg nok jod, så kan du teste jod-kalkulatoren som vil gi deg et veiledende svar.

Det er altså viktig at du ikke kutter ut hele matvaregrupper fra kostholdet uten å vite hva du går glipp av og hva du bør spise istedenfor. Det kan resultere i mangler og de konsekvensene det kan gi.


Ønsker hjelp med kostholdet ditt? Ta kontakt med meg på skardalernaering@gmail.com/tlf. 977 848 01 eller se Kostholdsveiledning for mer informasjon.

For mer informasjon om matallergi og matintoleranse, se Astma- og Allergiforbundets nettsider.

Vil du lese mer om hva man bør være obs på når man unngår kornprodukter i kostholdet? Det har jeg skrevet om her.


Kilder: melk.no, naaf.no

Spiser du lite kornvarer? Dette må du huske på

Flere velger å spise mindre eller ingen kornvarer.

Flere ting kan ligge til grunn. Det kan være allergi, intoleranse, smak, konsistens eller en overbevisning om at kornvarer ikke er sunt eller bra for oss.

Uansett grunn; Når du kutter ut en matvare, så går du glipp av næringsstoffene i den matvaren.

Er du uheldig, så kan den matvaren du kutter ut være en spesielt viktig kilde til noe du ikke får gjennom annen mat. Dette kan gi mangler og helseplager.

De vanligste matvarene vi utelater fra kostholdet vårt, er korn og kornvarer.

Hva er bra med kornvarer?

Korn er blant annet en god kilde til protein, ulike B-vitaminer, fiber og jern.

Protein og B-vitaminer får vi også gjennom mange andre matvarer, og mangelsykdom er ikke så vanlig.

Fiber og jern kan det være verre med.

Vår beste fiberkilde . Grove kornprodukter er den beste fiberkilden vi har i norsk kosthold.

Vår beste fiberkilde. Grove kornprodukter er den beste fiberkilden vi har i norsk kosthold.

Fem fordeler med fiber

Halvparten av alt fiber vi får i oss kommer fra de grove kornvarene våre. Brød, knekkebrød, frokostblandinger, havregrøt, fullkornspasta, osv.

Fiber er ikke bare vomfyll. Det har også de fordelene at det:

  1. Holder sulten på avstand
  2. Demper søtsug
  3. Bedrer fordøyelsen og hindrer forstoppelse

Dette er både praktisk i hverdagen, og tillegg fint for vektnedgang og når man vi beholde et stabilt blodsukker.

På lengre sikt har fiber to andre svært viktige helsefordeler, nemlig ved å

  1. Senke kolesterolet og dermed forebygge hjerte- og karsykdom
  2. Virke forebyggende mot kreft i mage og tarm

Andre fiberkilder

Dersom du kutter ut korn og kornvarer, må du få fiber fra andre matvarer.

Frukt og grønt, poteter, bønner, linser, nøtter og frø er gode alternativer. Dette er alle matvarer man kan spise mer av for å øke fiberinntaket.

En annen mulighet er å ta fibertilskudd.

Dersom du utelukker kornvarer pga gluteninnhold, vil du kunne bruke fullkornsris, bokhvete og havre som også er fiberrike. Bruk dette i tillegg til nøtter og frø når du baker/lager noe glutenfritt, eller tilsett fiber i form av et glutenfritt fibertilskudd slik som Fiberhusk, Fiber fin, etc.

På ferdigprodukter bør du sjekke innholdsfortegnelsen, å se etter fiber/kostfiber.

Velger du glutenfrie produkter uten fiber, vil du få problemer med å spise nok fiber i løpet av en dag.

Tung hverdag . Å utelukke kornvarer kan gi deg jernmangel.

Tung hverdag. Å utelukke kornvarer kan gi deg jernmangel.

Er du sliten, slapp og sover dårlig?

Kornvarer er også en god kilde til jern.

Det er ikke uvanlig at personer som ikke tåler eller ikke spiser kornvarer, har jernmangel.

Størsteparten av jernet i kroppen finner vi i blodet vårt. Kvinner som menstruerer og blodgivere er derfor mer utsatt for jernmangel enn andre.

Med for lite jern i kroppen vil du kunne føle deg sliten, trøtt, svimmel, sove dårlig og ha hodepine. Hverdagen kan bli veldig tung og slitsom.

Hvis kornprodukter er utelukket, så er det viktig å spise nok av andre jernrike matvarer. Dette gjelder spesielt rødt kjøtt og innmat.

I tillegg vil man kunne få jern fra skalldyr, egg, frø, grønnsaker og poteter. Av glutenfrie kornslag er også havre og hirse fine alternativer.

Glutenfrie erstatningsprodukter bidrar sjeldent med noe særlig jern, med mindre de er lagd med hirse, havre og frø. Her kan du også sjekke innholdsfortegnelsen.

Å ta jerntilskudd vil i en del tilfeller være nødvendig for å få i seg nok jern.

Ved mistanke om jernmangel skal du alltid ta en blodprøve hos legen din først.

God jernkilde . Rødt kjøtt og innmat er en av de beste jernkildene våre. Foto:  matprat.no

God jernkilde. Rødt kjøtt og innmat er en av de beste jernkildene våre. Foto: matprat.no

Vit hva maten din inneholder

Det kan lønne seg å vite hva du går glipp av når du kutter ut store matvaregrupper. På den måten kan du legge opp kostholdet ditt slik at du får i deg det du trenger gjennom andre matvarer.

Hvis ikke kan du gå glipp av de næringsstoffene du trenger for å fungere best mulig i hverdagen. Og det som trengs for å forebygge sykdom på kort og lang sikt.


Plages du av matallergi, intoleranse, IBS, eller av andre grunner trenger hjelp med kostholdet ditt? Ta kontakt med meg på skardalernaering@gmail.com/tlf. 977 84 801 eller se Kostholdsveiledning for mer informasjon.

Hvis du trenger mer informasjon om matallergi og matintoleranse, sjekk ut nettsiden til Astma- og Allergiforbundet.