Blogg

Ernæringsrådgiver som deler sunne og varierte oppskrifter, driver matvareopplysning og deler tips om kosthold

Høyt kolesterol og kostholdet som kan redusere det

Tidligere nevnte jeg risikofaktorene for hjerte- og karsykdom, og hvordan man kan spise for å unngå eller redusere en av faktorene, nemlig høyt blodtrykk. Det innlegget finner du her. Denne gangen tenkte jeg å fokusere på høyt kolesterol, som også er en risikofaktor for hjertesykdom der kostholdet spiller en stor rolle.

Man må ikke nødvendigvis legge om hele kostholdet for å få en reduksjon i kolesterolet. Det viktigste er å tenke gjennom hva du spiser i det daglige og bli klar over og redusere de matvarene som i størst grad bidrar til høyt kolesterol. I tillegg finnes det også en del matvarer du med fordel kan spise mer av som kan bidra til lavere kolesterol.

Kolesterol

Når kolesterolet måles hos legen forteller resultatet noe om mengden og sammensetningen av fettstoffer i blodet vårt. Hvis du har fått målt et høyt kolesterol har du, enkelt fortalt, for mye ugunstig fett i blodet. Dette vil over tid gi avleiringer og fortykkelse av veggene i blodårene, som igjen vil kunne utløse hjertesykdom.

Høyt kolesterol kan skyldes en kombinasjon av både arv og livsstil. I tillegg til et usunt kosthold vil både inaktivitet, røyking og overvekt bidra til at kolesterolet øker og blir for høyt. Røykeslutt og minst 30 minutter daglig aktivitet, for eksempel en rask gåtur, er å anbefale. Mange som har høyt kolesterol vil også kunne redusere det betydelig ved å gjøre noen endringer i kostholdet.

Mettet, enumettet og flerumettet fett

I kostholdet vårt er det først og fremst mettet fett som bidrar til at kroppen lager mer kolesterol enn den trenger, og derfor bør vi spise mindre av det. Mettet fett finner du i fete kjøtt- og meieriprodukter, smør, kokos- og palmeolje. Mye av det mettede fettet er ikke så synlig for oss, men skjult i kaker, kjeks og snacks, eller ferdigmat og halvfabrikata som pizza, kebab, burger og pølser.

Vi har også andre typer fett som er sunnere og kalles enumettet og flerumettet. Dette fettet bør vi få i oss nok av, og gode kilder er nøtter, noen planteoljer, avokado og fet fisk som laks, ørret, sild og makrell. Fra fet fisk får vi blant annet omega 3 som er en flerumettet fettsyre som kroppen ikke klarer å lage selv. Derfor anbefales det å ta tran eller annet omega-3-tilskudd hvis man ikke spiser nok fet fisk.

 Credit: Pauline Mak

Credit: Pauline Mak

Fett er likevel ikke alt, og et generelt sunt kosthold er anbefalt for å redusere eller forebygge høyt kolesterol. Spesielt viktig er frukt og grønnsaker, som bør være en viktig del av alles kosthold, ikke bare de med risiko for hjerte- og karsykdom. Også fullkorn og grove kornprodukter kan virke forebyggende og redusere høyt kolesterol.

Noen enkle tips

Til slutt følger noen eksempler på endringer du kan gjøre i kostholdet ditt for å forebygge eller redusere høyt kolesterol:

  • Velg rene kjøttstykker og karbonadedeig framfor kjøttdeig, pølser, kjøttkaker, karbonader og andre blandingsprodukter med mye mettet fett
  • Spis mindre rødt kjøtt og velg heller kjøtt fra fisk eller fjærkre
  • Velg grove kornprodukter, havregryn og fullkornsprodukter framfor lyst brød, sukrede frokostblandinger og hvit pasta og ris.
  • Velg magre meieriprodukter framfor fete, både når det gjelder melk, ost, rømme osv.
  • Velg margarin, olivenolje og rapsolje framfor smør, kokosolje og palmeolje
  • Se på innholdsfortegnelsen om palme- eller kokosolje står langt oppe på ingredienslista - da inneholder produktet mye mettet fett
  • Spis mer frukt, bær og grønnsaker
  • Spis tilstrekkelig med avokado, nøtter, oliven(/-olje) og fet fisk. Husk at fiskepålegg også monner!
  • Ta tilskudd av tran eller annet omega 3-tilskudd hvis det er vanskelig å spise nok fet fisk

Husk at høyt kolesterol i seg selv sjeldent gir symptomer før det utløser en eventuell hjertesykdom. Det er derfor lurt å sjekke kolesterolet regelmessig, for eksempel hvis man likevel skal ta en blodprøve hos legen.


Kilder:
bramat.no
helsedirektoratet.no
helsenorge.no
lhl.no