Blogg

Ernæringsrådgiver som deler sunne og varierte oppskrifter, driver matvareopplysning og deler tips om kosthold

3 gode grunner til å bake halvgrove hveteboller før ferien

Det er sikkert flere som skal på lange bilturer i sommer?

Hvis du vil forberede deg litt, så baker du litt grovere boller på forhånd og tar med på turen. Hvorfor?

  1. Du slipper seige bensinstasjonboller
  2. Du sparer penger
  3. Du og gjengen i bilen trenger bare spise en bolle hver for å holde dere mette til neste pause

Jeg syns disse bollene ble kanongode! Både søte, og ikke minst, skikkelig luftige. Det er jo nesten det viktigste.

halvgrove boller

At bollene ble såpass luftige må kjøkkenmaskinen ta æren for. Den er mye mer tålmodig enn meg.

Du setter bare på maskinen og lar tida gå. Ikke ta snarveien og elt for lite, da får du ikke et like godt resultat.

PS. Du kan fint doble oppskriften hvis du vil lage flere boller når du først er i gang. Da trenger du ikke doble mengden tørrgjær.


Halvgrove hveteboller med rosiner
8-10 stk

Ingredienser

225 gram siktet hvetemel
225 gram fin, sammalt hvete (for eksempel fibra hvetemel)
100 gram sukker
1/2 pakke tørrgjær
Ei klype salt
2 ts kardemomme
1 egg
2 dl melk
75 gram margarin
..og rosiner hvis du liker det

Stekes på 200 grader, over- og undervarme, midt i ovnen.

Fremgangsmåte

  • Ta ut margarin fra kjøleskapet, mål opp riktig mengde og del i terninger.
    La det ligge på kjøkkenbenken å temperere mens du ordner resten.
  • Bland de tørre ingrediensene i bollen, med unntak av rosinene
  • Visp egget inn i melka og varm opp til nesten fingervarmt
  • Ha melk og egg i med de tørre ingrediensene og start eltinga.
    La kjøkkenmaskinen gå på lav hastighet i ca.10 minutter
  • Ha i margarin og la elte videre i minst 10 minutter.
    Ha i ønsket mengde rosiner mot slutten.
  • Du skal nå ha en fin, blank og elastisk deig. Dekk den med lokk eller plastikk.
    La heve minst en time, til dobbel størrelse.
halvgrove boller deig

Ha deigen ut på benken og del i åtte-ti like store emner. Jeg lagde åtte store boller av min deig.

Rull ut til boller og legg på et stekebrett med bakepapir. Dekk med plastikk, eller spray forsiktig med litt vann og legg et kjøkkenhåndkle over - slik at ikke overflaten på bollene tørker ut.

Sett på stekeovnen mens bollene hever.

halvgrove boller ustekte

La bollene stå i fred i minst 30 minutter, til du ser de har hevet godt. Pensle med sammenpisket egg og stek i omtrent 12 minutter. Følg med mot slutten så ikke bollene blir for godt stekt.

Ta bollene ut av ovnen og avkjøl på rist.

halvgrove boller

Frys de bollene du ikke spiser, og ta dem med på bilturen eller når det ellers kan oppstå akutt behov for niste. Bollene er like luftige og gode selv om de kommer rett fra frysen og tiner på veien.

Da skulle alt ligge til rette for en fin tur :-)


Derfor skal du ikke slanke deg

Noen bør gå ned i vekt for helsa sin del. Men det gjelder ikke alle med noen kilo for mye.

Det er stor forskjell på litt overvekt og helsefarlig fedme. 

Som litt overvektig, frisk og uten tegn til livsstilssykdom, så har du ikke behov for å slanke deg.

For å være litt teknisk: Overvekt og fedme defineres ved Body Mass Index (BMI). Tallet sier noe om forholdet mellom vekt og høyde. Overvekt ligger mellom 25 og 30, mens BMI over 30 regnes som fedme (sjekk din BMI her). 

Jo høyere BMI over 30, og desto mer av vekten som sitter rundt livet, jo mer alvorlig fedme.

Dette øker sjansene kraftig for diabetes, hjerte- og karsykdom og for tidlig død.

Fedme og risikofaktorer for sykdom ønsker vi å gjøre noe med. Det kommer jeg tilbake til.

Men hva med deg som er overvektig og frisk?

  Ikke fasiten . Det er ikke vekta som bestemmer hvor god helse du har. Foto: Pixabay

Ikke fasiten. Det er ikke vekta som bestemmer hvor god helse du har. Foto: Pixabay

Fire tips til deg som er overvektig

Som overvektig og frisk bør du fokusere på 4 konkrete ting for å behandle kroppen din bra

  1. spis sunt
  2. vær aktiv
  3. få nok søvn
  4. ikke tenk på kilo og slanking

Det kan nemlig være uheldig å slanke seg når man bare er litt overvektig. 

Det kan bli starten på en slitsom "slankekarusell" der vekta svinger mye opp og ned.

Kroppens to måter å sabotere på

Det er ingen hemmelighet at mange som går ned i vekt, legger på seg igjen. Det krever mye å holde den nye vekta.

Og det er ikke nødvendigvis viljestyrken din som er problemet.

Kroppen din er skrudd sammen slik at den lengter tilbake til den gamle vekta. Den forsøker å sabotere dine forsøk på å holde ei lavere vekt.

Det gjør den blant annet ved å gi deg to ting:

  1. mer sult
  2. mindre metthetsfølelse.

Som om ikke det var nok, så blir kroppen flinkere til klare seg på færre kalorier. Spesielt dersom vekta går mye opp og ned. Det betyr at du ender med å måtte spise mindre og mindre mat for ikke å gå opp igjen i vekt.

Denne slankekarusellen ønsker du ikke å bli med på.

  Nøkkelen til suksess.  Velg livsstilsendring foran slankekurer og dietter. Foto: Pixabay

Nøkkelen til suksess. Velg livsstilsendring foran slankekurer og dietter. Foto: Pixabay

Fordelene ved å unngå "slankekarusellen"

Ja, det føles urettferdig når kroppen motarbeider innsatsen du legger i å få bedre helse. Det betyr heldigvis ikke at vektnedgang er et håpløst prosjekt.

Heller at du bør satse på varig livsstilsendring, framfor diett og kurer.

Da unngår du en slankekarusell.

Når bør du gå ned i vekt?

Ved fedme vil vektnedgang være positivt for egen kropp og helse.

Det samme gjelder hvis du er overvektig med:

  • høyt kolesterol
  • høyt blodtrykk
  • pre-diabetes
  • eller får andre signaler fra kroppen din om at livsstilen ikke er som den burde være.

Du må ikke bli normalvektig for å få en betydelig bedre helse. Noen få kilo i minus kan gi stor helsegevinst.

Ha som mål å få et lavere blodtrykk, bedre kolesterol, og få det til ved hjelp av et sunnere kosthold.

Gjør endringene til å leve med

Å gjøre endringer i kosthold og livsstil som er til å leve med i lengden, er nøkkelen til suksess. Ta utgangspunkt i eget kosthold og jobb med dine problemområder. Er det vanskelig på egenhånd, så få hjelp til en sunn og varig vektnedgang, en gang for alle. 


Trenger du hjelp til å gå ned i vekt eller å få et sunnere kosthold? Ta kontakt med meg på skardalernaering@gmail.com/tlf. 977 84 801 eller se Kostholdsveiledning for mer informasjon.


Lasagne med hvit saus, tomatsaus og grønnsaker

Lasagne må lages en dag det er litt mer enn en halvtime til middag. Til gjengjeld kan du beregne litt raust så du får rester og en digg lasagnemiddag seinere i uka også, uten å bruke noe tid på middag den dagen.

Når jeg lager lasagne midt i uka blir det som regel uten kjøtt, og det er også denne oppskriften. Vil du lage med kjøtt så gjør du det - du må antagelig redusere litt på grønnsakene eller ha i litt mer væske/hakka tomat. Det er også veldig godt å ha i litt stekt, finstrimlet bacon - mer trengs ikke for litt kjøttsmak :-)

Denne oppskriften er til 4 porsjoner, men kan fint dobles. Bruk gjerne flere ulike grønnsaker hvis du dobler - blant annet gjør sopp seg veldig godt i lasagne.

lasagne

Lasagne

Tomatsaus med grønnsaker

Olivenolje
Et par hvitløksfedd
1/2 løk

3 gulrøtter
1/2 squash
En paprika
En boks hakka tomat
Basilikum og oregano
Salt og pepper

Hvit saus

2 ss margarin
3 ss sikta mel
Ca. 6 dl melk
2-3 ss revet ost, jeg brukte vanlig gulost + litt parmesan
Muskat, salt og pepper

Annet

Spinat, 60-100 gram
6 lasagneplater

Revet ost til å strø over

Stekes på 200 grader over- og undervarme

lasagne ost spinat

Fremgangsmåte

Tomatsaus

  • Finhakk hvitløk og kutt resten av grønnsakene i tynne staver eller små biter
  • Fres løk og hvitløk lett i litt olivenolje, før du har i resten av grønnsakene
  • Rør om et par minutter før du har i hakka tomat og krydder
  • La putre i minst 10 minutter, rør innimellom og lag samtidig den hvite sausen

Hvit saus

  • Smelt margarinen helt og visp så inn melet
  • Tilsett omtrent halvparten av melka og visp godt så klumpene løser jeg opp - ikke bruk for høy varme
  • Når sausen tykner har du i resten av melka og visper videre
  • La sausen stå å putre på lav varme i 10 minutter, rør innimellom
  • Ha i osten mot slutten av koketida og smak til med muskat, salt og pepper

Sett sammen lasagnen i forma. Begynn med et lag tomatsaus, deretter pastaplater, hvit saus og til slutt spinat. Fortsett med tomatsaus igjen, pastaplater, spinat og ostesaus før du har over revet ost. Jeg hadde ei relativt stor form, og fikk derfor bare to lag og kunne fint fått plass til en dobbel porsjon.

Stek lasagnen på midterste rille i ca.30 minutter.

Lasagne på tallerken

Lasagnen er et fullverdig måltid i seg selv, men det gjør seg med litt frisk, grønn salat ved siden av, og kanskje en bit focaccia eller annet godt brød hvis du har ;-)


Tzatziki - dressingen som passer til nesten alt!

En favoritt til grillmat, koldtbord og salat - og veldig enkel å lage! Tzatziki brukes nok mest i Sør-Europa og Midtøsten, men har for lengst blitt vanlig her også. Den er yoghurtbasert, og dermed også litt sunnere og lettere enn disse typiske majones- og rømmebaserte dressingene og salatene som vi kanskje er mer vant til.

Det eneste du trenger for å lage tzatziki er gresk yoghurt, agurk, litt hvitløk, salt og pepper. Og kanskje en skvis sitron eller dill/annet krydder hvis du vil. Agurken skal raspes og kan med fordel stå å renne av i et dørslag litt i forkant.

tzatziki

Tzatziki

Et beger (350 gram) gresk yoghurt
1 agurk
2 fedd hvitløk
Salt, pepper
Ev. sitron og litt dill eller annet krydder

  • Del agurken i to på langs, og skjær vekk den innerste delen som inneholder mest vann
  • Rasp agurken på et grovt rivjern. Ha over i et dørslag, bland i ei klype salt og la stå og renne av. Har du god tid så kan den fint stå å renne av et par timer i kjøleskapet, men 30 minutter på kjøkkenbenken duger bra det også. Har du skikkelig dårlig tid så kan du bruke hendene og klemme vannet ut
  • Finhakk hvitløken og bland den sammen med yoghurt og revet agurk i en bolle
  • Smak til med salt, pepper og gjerne litt sitron

Du kan også smaksette med andre krydder og urter. Dill er veldig godt i tzatziki hvis du skal servere den til fisk.

tzatziki

Til sommermat er jeg ikke så fan av varme sauser, men vil heller ha en dressing eller annet tilbehør, og da er tzatziki midt i blinken! Hvis du er nysgjerrig på lignende tilbehør, så sjekk ut denne gode pestoen eller karridressing :-)


Er du en av de som ikke får i seg nok melk og melkeprodukter?

"3 om dagen" heter det at vi trenger av melk og melkeprodukter.

Dette tilsvarer for eksempel et glass melk, en brødskive med ost og et beger med yoghurt i løpet av en dag.

Melkeprodukter anbefales ikke for at Tine eller Q-meieriene skal tjene mer penger. Men for at du og jeg skal få i oss de viktige stoffene som melkeprodukter inneholder.

Vi får blant annet protein og b-vitaminer fra melk, i tillegg til en rekke viktige mineraler.

Mange velger likevel å ikke spise melkeprodukter daglig, og disse kan deles inn i tre grupper:

  1. Melkeallergikere
  2. Laktoseintolerante
  3. Andre grunner som smak, konsistens eller et ønske om å spise vegansk

Melkeallergi

Det kan ligge flere grunner bak valget om å ikke spise melkeprodukter.

Den mest innlysende er allergi.

Hvis du har melkeallergi, så har du ikke annet valg enn å kutte ut melk og melkeprodukter fullstendig. Hvis du skal være symptomfri.

Heldigvis er det få av oss som har melkeallergi i voksen alder. Små barn med melkeallergi vil som oftest vokse den av seg før skolealder.

Laktoseintoleranse

Andre kutter ut melkeprodukter på grunn av laktoseintoleranse.

Som laktoseintolerant reagerer du på laktosen (melkesukkeret) i melka. Tarmen klarer ikke å bryte ned sukkeret, og dette gir magetrøbbel.

De fleste som er laktoseintolerante kan spise små mengder laktose uten å bli dårlige. Du har et toleransenivå som du må prøve deg fram for å finne.

Som laktoseintolerant kan du spise de aller fleste oster. Mange er naturlig fattige på laktose. Det største unntaket er brunost.

Du kan også bruke melkeprodukter som er laktosefrie eller laktosereduserte. Heldigvis har utvalget av disse produktene blitt mye bedre de siste årene.

Andre grunner til å droppe melkeprodukter

Overraskende mange velger å ikke spise melkeprodukter, og kvinner er i flertall.

Grunnene bak kan for eksempel være etter ønske om å leve vegansk. Det kan være smak og konsistens man ikke liker. Eller noe så enkelt som vane og prioritering av andre matvarer.

  Næringsbombe.  Melk og melkeprodukter inneholder mange viktige næringsstoffer vi trenger. Foto: Pixabay

Næringsbombe. Melk og melkeprodukter inneholder mange viktige næringsstoffer vi trenger. Foto: Pixabay

Må du spise melkeprodukter?

Hvis du kutter ut melkeprodukter, så er det viktig å være klar over at du kutter ut en svært god kilde til enkelte næringsstoffer. Dette gjelder spesielt jod og kalsium.

Vi trenger begge deler tilført fra kosten, og melka er den beste kilden vi har.

Jodmangel kan blant annet gi deg lavt stoffskifte. De symptomene som følger med er trøtthet, depresjon, problemer med hukommelse og vektoppgang. 

Mest bekymringsfullt er likevel jodmangel hos unge kvinner, gravide og ammende.

Jod er nødvendig for normal utvikling av hjerne og vekst hos foster. Man har sett lavere IQ, konsentrasjonsproblemer og lesevansker hos barn av mødre med jodmangel.

Jeg er ikke noe glad i skremsler om kosthold, men dette er det viktig å være klar over.

Kalsiummangel vil gå utover beintetthet, muskel- og nervesystem.

Hvordan kan vi få i oss jod og kalsium på andre måter?

Du kan få i deg jod og kalsium på andre måter, men du må vite hvor du finner det.

Har du laktoseintoleranse, så vil du få i seg alt du trenger gjennom laktosefrie eller laktosereduserte melkeprodukter. På lik linje med vanlig melk.

Derfor er det viktig at laktoseintolerante ikke kutter ut melkeprodukter fullstendig.

For andre så er såkalt "plantemelk" den beste kilden til kalsium.

De aller fleste variantene av plantemelk som kjøpes i butikken er tilsatt kalsium. Det være seg rismelk, havremelk, mandelmelk og soyamelk. Sjekk innholdsfortegnelsen for å være sikker.

Utover dette er det ingen matvarer som kan måle seg med vanlig melk på dette punktet.

Vi får noe kalsium fra blant annet grønne grønnsaker, sardiner, bønner, nøtter og mandler. Det skal likevel veldig mye til å dekke behovet uten melkeprodukter eller kalsiumberiket plantemelk.

Når det gjelder jod, så er sjømat en god kilde, spesielt hvit fisk som torsk, hyse, steinbit og sei.

Mange spiser for lite sjømat til at det kan dekke jodbehovet alene. Heller ikke plantemelk er beriket med jod.

Man finner noe jod i egg og jodberiket salt, men i beskjedne mengder.

Hvis du er nysgjerrig på om du får i deg nok jod, så kan du teste jod-kalkulatoren som vil gi deg et veiledende svar.

Dersom du får i deg for lite jod, bør du være nøye med å spise mer av de jodrike matvarene. I bunn og grunn er det melkeprodukter og sjømat.

Jodtilskudd er et godt alternativ for de som ikke klarer eller har mulighet til å få nok jod fra maten.

Som nevnt, unge kvinner som ønsker å bli gravide bør være spesielt obs på å unngå jodmangel.


Ønsker hjelp med kostholdet ditt? Ta kontakt med meg på skardalernaering@gmail.com/tlf. 977 848 01 eller se "Kostholdsveiledning" for mer informasjon.

For mer informasjon om matallergi og matintoleranse, se Astma- og Allergiforbundets nettsider.

Vil du lese mer om hva man bør være obs på når man unngår kornprodukter i kostholdet? Det har jeg skrevet om her.


Kilder: melk.no, naaf.no

Spiser du ikke kornvarer? Dette må du huske på

Er svaret på spørsmålet i overskriften nei? Da er det et par ting du bør passe litt ekstra på i kostholdet ditt.

Grunnene bak å ikke spise en matvare, kan være flere. For eksempel allergi, intoleranse eller smak og konsistens.

Uansett grunn; Når du kutter ut en matvare, så går du glipp av næringsstoffene i den matvaren.

Mange matvarer har flere av de samme næringsstoffene. Men er du uheldig, så kan den matvaren du kutter ut være en spesielt viktig kilde til noe du ikke får andre steder.

De vanligste matvarene vi utelater fra kostholdet vårt, er korn og kornvarer.

Hva er så bra med kornvarer?

Kornvarer er en suveren kilde til fiber i kostholdet vårt.

Korn er i tillegg en god kilde til protein, ulike B-vitaminer og jern. Protein og B-vitaminer får du antagelig nok av selv uten kornvarer. Så lenge kostholdet ditt ellers er sunt og variert.

Men spiser du lite kornvarer, så bør du tenke på om du får i deg nok fiber og jern.

  Vår beste fiberkilde . Grove kornprodukter er den beste fiberkilden vi har i norsk kosthold.

Vår beste fiberkilde. Grove kornprodukter er den beste fiberkilden vi har i norsk kosthold.

Fem fordeler med fiber

Halvparten av alt fiber vi får i oss kommer fra grove kornvarer. Brød, knekkebrød, frokostblandinger, havregrøt, fullkornspasta, og lista fortsetter.

Fiber er ikke bare vomfyll. Det har også de fordelene at det:

  1. Holder sulten på avstand
  2. Demper søtsug
  3. Bedrer fordøyelsen og hindrer forstoppelse

Dette er både praktisk i hverdagen, og tillegg fint for vektnedgang og når man vi beholde et stabilt blodsukker.

På lengre sikt har fiber to andre svært viktige helsefordeler, nemlig ved å

  1. Senke kolesterolet og dermed forebygge hjerte- og karsykdom
  2. Virke forebyggende mot kreft i mage og tarm

Andre fiberkilder

Dersom du kutter ut korn og kornvarer, må du få fiber fra andre kilder.

Andre gode kilder til fiber er frukt og grønt, poteter, bønner, linser, nøtter og frø, fullkornsris, bokhvete og havre. Dette er alle matvarer man kan spise mer av for å øke fiberinntaket.

En annen mulighet er å ta fibertilskudd.

Men er du som de fleste andre som kutter ut brød, knekkebrød og kornblanding, så erstatter du det med tilsvarende glutenfrie produkter. Enten ved å lage selv eller å kjøpe ferdig.

Når du lager selv er det viktig å bruke glutenfrie, fiberrike alternativer som havre, bokhvete og frø. Eller du kan tilsette fiber i form av Fiber Fin, Fiberhusk eller andre glutenfrie fibertilskudd.

På ferdigprodukter bør du sjekke innholdsfortegnelsen, å se etter fiber/kostfiber.

  Tung hverdag . Å utelukke kornvarer kan gi deg jernmangel.

Tung hverdag. Å utelukke kornvarer kan gi deg jernmangel.

Er du sliten, slapp og sover dårlig?

Kornvarer er også en god kilde til jern.

Det er ikke uvanlig at personer med cøliaki har jernmangel.

Størsteparten av jernet i kroppen finner vi i blodet vårt. Kvinner som menstruerer og blodgivere er derfor mer utsatt for jernmangel enn andre.

Med for lite jern i kroppen vil du kunne føle deg sliten, trøtt, svimmel, sove dårlig, ha hodepine og generelt orke mindre enn normalt. Hverdagen kan bli veldig tung og slitsom.

Hvis kornprodukter er utelukker, er det viktig å spise nok av andre jernrike matvarer. Dette gjelder spesielt rødt kjøtt og innmat.

I tillegg vil man kunne få jern fra skalldyr, hirse, egg, havre, frø, grønnsaker og poteter.

Å ta jerntilskudd er heller ikke uvanlig.

Glutenfrie erstatningsprodukter bidrar sjeldent med noe særlig jern, med mindre de er lagd med hirse, havre og frø. Her kan du også sjekke innholdsfortegnelsen.

Hvis du mistenker jernmangel, vil en enkel blodprøve hos legen din gi svar.

  God jernkilde . Rødt kjøtt og innmat er en av de beste jernkildene våre. Foto:  matprat.no

God jernkilde. Rødt kjøtt og innmat er en av de beste jernkildene våre. Foto: matprat.no

Vit hva maten din inneholder

Det kan lønne seg å vite hva du går glipp av ved å kutte ut korn og kornvarer. På den måten kan du legge opp kostholdet ditt slik at du får i deg det du trenger gjennom andre matvarer.

Hvis ikke kan du gå glipp av de næringsstoffene du trenger for å fungere best mulig i hverdagen. Og det som trengs for å forebygge sykdom på kortere og lengre sikt.


Plages du av matallergi, intoleranse, IBS, eller av andre grunner trenger hjelp med kostholdet ditt? Ta kontakt med meg på skardalernaering@gmail.com/tlf. 977 84 801 eller se Kostholdsveiledning for mer informasjon.

Hvis du trenger mer informasjon om matallergi og matintoleranse, sjekk ut nettsiden til Astma- og Allergiforbundet.


Saftige nakkekoteletter med soppstuing - en ekstra god hverdagsmiddag

Dette er den tredje og siste oppskriften jeg bidro med i Coop Extra sin artikkel når de ønsket middagsoppskrifter med kokt brokkoli som tilbehør - denne gangen en kjøttmiddag.

Det er ikke så mange middager med kjøtt her på bloggen, og det er både litt bevisst og en naturlig følge av at vi ikke spiser mye kjøtt her i heimen. Middager med kjøtt har vi ofte i helgene når vi får lyst på pizza på lørdagen, taco på fredagen eller kanskje skal spise en god middag med familie på søndagen. Vi prøver å være bevisste på og spise et par fiskemiddager i uka, i tillegg til et par vegetarmiddager der vi heller bruker egg eller lager ei god suppe. Kanskje blir det også en kyllingmiddag - og da blir det ikke plass til mer enn et par middager med (rødt) kjøtt i uka.

Det skal jo sies at hver uke ikke er lik, og det kan for eksempel slumpe til å skje at den ene vegetarmiddagen blir ris- eller rømmegrøt fra Fjordland - ikke kjempe sunt og variert kanskje, men helt ok å ty til når noe har gått skeis i middagsplanlegginga!

Når vi først klinker til med en kjøttmiddag kan absolutt en god nakkekotelett være å finne på tallerkenen. Sammen med soppstuing, kokt potet og brokkoli blir dette en skikkelig god hverdagsmiddag, eller en like så god søndagsmiddag som ikke trenger ta så lang tid å lage.

Nakkekotelett-med-potet,-kokt-brokkolig-og-soppstuing2.jpg

4 porsjoner
Beregn ca.25-30 minutter

4 nakkekoteletter, kjøp gjerne marinert eller krydre med salt og pepper før steking
4-8 poteter, avhengig av størrelse
1 stor brokkoli
Ca. 350 gram champignon eller annen sopp
½ løk
2 ss smør
2 dl matfløte
Salt og pepper
Tørket timian eller krydderurter etter eget ønske

  • Ha først potetene i kokende vann. Beregn ca. 25 minutters koketid for middels store poteter
  • Finhakk løk og kutt sopp i biter. Fres løk og sopp i smøret noen minutter til løken blir blank og soppen faller sammen
  • Tilsett matfløte. La stuingen stå å småputre til den tykner. Rør innimellom og spe med mer fløte dersom det blir nødvendig
  • Skrell stilken på brokkolien og del hele brokkolien på langs i 4-6 stykker, så er den klar til koking litt senere
  • Begynn å steke nakkekotelettene når potetene har ca. ti minutter koketid igjen. Stek to-tre minutter på hver side til kotelettene er godt brunet. La dem så steke videre  på middels varme i ca. fem minutter
  • La brokkolien trekke med potetene de siste 3-5 minuttene av koketiden
  • Smak til soppstuingen med salt, pepper og urter før servering

God middag! :-)


Kjapp bondeomelett med fetaost - en perfekt restemiddag!

Dette er et godt tips til en sunn, lettvint middag der du kan få brukt opp de glemte grønnsaksrestene i kjøleskapet, kokte som rå. Bruk også en rest av påleggskinke, pølse eller laks fra dagen før som kanskje ville blitt kastet om det fikk et par dager til i kjøleskapet.

Oppskriften er altså veiledende, så bruk det du har. Denne omeletten kan også spises kald og tas med i matpakka – anvendelige greier ;-)

Bondeomelett-med-fetaost-og-kokt-brokkoli2.jpg

Bondeomelett med fetaost og kokte poteter
4 porsjoner
Beregn 20-25 minutter fra start til slutt

6 egg
1 dl matfløte
1 dl vann
Salt og pepper
½ purre, i ringer
2 fedd hvitløk, finhakket
4 kokte poteter, kuttet i skiver eller terninger
En brokkoli, lettkokt eller rå og delt i små buketter
Ca. 10 cherrytomater, delt i to
Fetaost, gulost eller parmesan

  • Surr purre og hvitløk i litt olje et par minutter før du fordeler resten av grønnsakene og potetene over
  • Pisk sammen egg, matfløte, vann, litt salt og pepper og hell det over grønnsakene i panna. Dryss over fetaost hvis du vil bruke det
  • La stå på lav til middels varme i ca.15 minutter, til eggeblandingen har stivnet på toppen. Rasp over gulost eller parmesan mot slutten av steketiden hvis du ønsker det.

Server gjerne med litt grønn salat og en skive grovt brød :-)

Lyst til å teste en annen restemiddag? Prøv pai - for eksempel denne med ost, spekeskinke og tomat.


To viktige råd til deg som sliter med revmatisme og betennelsessykdom

Tidligere i vår holdt jeg et foredrag for det lokale revmatikerforbundet. Der pratet jeg om hvordan maten kan påvirke de symptomene som følger med en revmatisk sykdom.

Selv om ikke kostholdet ikke kan kurere kronisk sykdom, så kan man oppleve mindre plager og en merkbart bedre hverdag. Her er to viktige råd på veien:

  1. Spis mer av de matvarene som kan redusere betennelse
  2. Spis mindre av de matvarene som kan øke betennelse

Matvarene som kan redusere betennelse i kroppen din

Frukt, grønnsaker og bær, fullkorn, fisk, belgvekster, magre meieriprodukter, nøtter, oliven og frø. Dette er sunne, gode matvarer som kan redusere betennelse, er hjertevennlige og styrker tarmen.

Typisk nok er det også de matvarene mange av oss syns det er vanskelig å spise nok av. Det er ikke alltid vi får til "5 om dagen" av frukt og grønt, fiskemiddag 2-3 ganger i uka og spiser grove kornprodukter istedenfor fine.

Men du trenger ikke gjøre alt på en gang.

Å kutte litt ned på noe av det som øker betennelse og legge til noe av det som reduserer, kan gi en stor gevinst i det lange løp.

  Et nysgjerrig publikum . Det kom mange gode spørsmål under foredraget hos Farsund og Lyngdal revmatikerforbund.

Et nysgjerrig publikum. Det kom mange gode spørsmål under foredraget hos Farsund og Lyngdal revmatikerforbund.

Spis mindre av den maten som kan øke betennelse

Rødt og bearbeidet kjøtt, fete meieriprodukter og sukker er verstingene når det gjelder betennelse.

Rødt og bearbeidet kjøtt

Rødt kjøtt er kjøtt fra storfe, svin, sau og geit. Bearbeidet kjøtt er blandingsprodukter som pølser, kjøttkaker, kjøttdeig, salami og servelat.

En av de enkleste måtene å gjøre en positiv endring på, er å bytte hovedråvaren i et middagsmåltid fra rødt, bearbeidet kjøtt til fet fisk.

Der du vanligvis ville hatt svinekoteletter, kjøttkaker eller pølse, spiser du heller laksefilet, ørret, sild eller stekt makrell. Det gir mindre av en matvare som øker betennelse og mer av det som reduserer betennelse. Plutselig er kostholdet mer i balanse.

Fete meieriprodukter

Også fete meieriprodukter kan øke betennelse. Dette er melkeprodukter med mye mettet fett.

For eksempel kremfløte, crème fraîche, seterrømme, helmelk og fløteis.

Her finnes det heldigvis en haug av magrere, tilsvarende produkter du kan velge mellom. Velg mager rømme og créme fraîche, cottage cheese, mager ost, matfløte eller lettere kremfløte, yoghurtis, saftis eller sorbet.

  Magre meieriprodukter.  Meieriprodukter er en viktig del av kostholdet vårt, men velg de magre. Foto: Shutterstock

Magre meieriprodukter. Meieriprodukter er en viktig del av kostholdet vårt, men velg de magre. Foto: Shutterstock

Sukker

Mange revmatikere har fått god effekt på plagene sine ved å redusere eller kutte ut sukker.

Dette gjelder godteri, kaker, kjeks, is, saft og sukkerholdig brus.

Her er det fint om du tilrettelegger for deg selv i størst mulig grad. For eksempel ved å ikke ha fristelser liggende tilgjengelig i kjøkkenskapet gjennom hele uka.

Det er lurt å ha alternativer når søtsuget dukker opp. Oppkuttet frukt, sukkerfri brus, te, kaffe eller tyggegummi kan være nok til at søtsuget forsvinner. Eller du kan distrahere deg på andre måter. Antagelig vil søtsuget nokså fort avta, og du vil fort merke at det ikke kommer like ofte.

Små grep

Det kan være vanskelig å endre matvanene sine. Spesielt hvis rødt kjøtt, feite meieriprodukter og sukker er en viktig del av ditt trivselskosthold. Samtidig er det også da du har mest å vinne på og gjøre noen endringer.

Og du trenger ikke kutte ut alt.

Fokuser heller på å spise litt mer fisk. litt mer frukt og grønt, velge de magre meieriproduktene og de grove kornvarene framfor de fine. Det kan gi stor forskjell i hvordan symptomene dine oppleves i hverdagen.


Trenger du hjelp med kostholdet ditt? Ta kontakt med meg på skardalernaering@gmail.com/tlf. 977 84 801 eller se Kostholdsveiledning for mer informasjon.

Vil du vite mer om hjertevennlig kosthold? Les mine andre innlegg om kosthold ved høyt kolesterol og kosthold ved høyt blodtrykk.


Enkel laksefilet med sprø, ovnsbakte poteter, aioli og grønnsaker

Jeg fikk et oppdrag fra Coop Extra for ei stund siden. De ønsket svar på noen spørsmål om brokkoli, og oppskrifter på hverdagsmiddag med kokt brokkoli til nettside og sosiale medier. Et artig oppdrag som endte i tre gode oppskrifter som også bør deles her :-)

Den første blir denne; Laksefilet med ovnsbakte poteter, aioli, gulrot og kokt brokkoli.
Veldig enkelt, og ikke minst veldig sunt og godt!

laksefilet-dus-web.jpg

Beregn ca. 30 minutter fra start til slutt.
Til fire porsjoner trenger du:

4 stykker laksefilet, ca. 125 gram per porsjon
6-8 poteter
1 brokkoli
2-3 gulrøtter
1 hvitløksfedd
2 ss majones
1-2 ss olje, gjerne raps eller oliven
Litt salt og pepper

Stekeovn: 220 grader, over- og undervarme. Sett ovnen på i tide så den er nesten klar når du begynner med forberedelsene.

  • Kutt poteter i båter, ha dem i en bolle og bland godt med rapsolje, salt og pepper. Fordel potetbåtene på et bakepapirkledd stekebrett og stek midt i ovnen i 25 minutter
  • Gjør klar resten av ingrediensene mens potetene baker. Kutt brokkoli i buketter og skrell og kutt opp stilken. Skrell og kutt gulrøtter i biter
  • Rasp eller finkutt hvitløksfeddet og bland med majonesen så du får en enkel aioli – du kan også kjøpe aioli ferdig
  • Når potetene har stått et kvarter i ovnen er det på tide å sette gulrøttene på kok. Pass på at gryta også rommer brokkolien som skal oppi litt senere
  • Sett så på stekepanna til laksefiletene. Stek dem i litt smør eller olje, 8-10 minutter. Ikke begynn å steke fisken for tidlig, det er bedre å skru av ovnen og la potetene stå der litt lenger, enn at fisken skal ligge i panna å bli tørr
  • Når alt nærmer seg ferdig har du brokkolien over i samme gryta som gulrøttene. La trekke i tre-fire minutter mens du tar poteter ut av ovnen og gjør resten klar til servering
DSC_0370-8.jpg

Dette er mat som er enkel å gjøre god! Det viktigste er å ikke steke fisken for lenge slik at den blir tørr, eller å koke brokkolien for lenge så den blir dvask. Og ikke glem aiolien..det smaker himmelsk med potetbåter dyppet i aioli!


Mandel- og havregrøt – en ny vri på frokosten

Havregrøt er min trofaste frokostvenn, med mindre jeg slår til med frokostblanding. Men nå har havregrøten fått en ny vri, og mandel- og havregrøt har blitt den store dilla. Liker du mandelsmak, så tipper jeg du liker denne grøten også :-)

Jeg bruker en liten hakker som fulgte med stavmikseren min til å finmale mandlene rett før jeg koker grøten. Hvis du syns det blir unødvendig mye bråk og styr på morgenen, så kjør mandler i en egna kjøkkenmaskin kvelden før så du har det klart. Du kan også male mandler til flere dager i slengen når du først er i gang.

mandel-og-havregrøt-sterk-web.jpg

Mandel- og havregrøt
1 porsjon

20 gram finmalte mandler (ca.17-18 stk.)
En slump havremel eller lettkokte havregryn, jeg brukte ca. 40 gram
Et lite dryss salt
1,5 dl melk


Topping; Her kan du, som meg, gå for den tradisjonelle kombinasjonen av smør/margarin, sukker og kanel. Eller du kan være litt mer spenstig å bruke bær, honning, sirup, frukt, hakka nøtter, rosiner osv.

  • Ha de finmalte mandlene i ei gryte sammen med havremel (eller gryn) og litt salt.
  • Ha i melk og rør godt med en visp.
  • Bruk middels varme og følg med når grøten begynner å tykne, rør godt underveis.
  • Ta grøten av plata når du syns konsistensen er passe, eller spe med mer melk eller vann hvis den blir for tykk.

Topp grøten med det du har lyst på og kos deg :-)

mandel-og-havragrøt-croppa-for-web.jpg

Grovt surdeigsbrød med frø - endelig et surdeigsbrød som blir like godt hver gang!

Som nevnt tidligere så er jeg i gang med surdeigsbakst. Etter at jeg fikk gang på surdeigsstarteren min har jeg prøvd litt forskjellig av grove brødoppskrifter med surdeig, og ikke alltid blitt helt fornøyd. Ofte har brødet rett og slett blitt for surt på smak.

Men så prøvde jeg omsider Julianne sin oppskrift på surdeigsbrød, og da klaffa alt! Jeg har ikke brukt akkurat samme mel- og frøtypene hver gang, men lik mengde og like forhold ellers. Og det funker som bare det!

Før du setter i gang er det viktig at surdeigsstarteren din har blitt matet nylig, så hvis den har stått i kjøleskapet noen dager uten oppmerksomhet, bør den tas ut og mates. Kast ca. halvparten av starteren, fyll på med mer mel og vann og la den stå på kjøkkenbenken noen timer, opptil et døgn før baking. Da skal være godt med bobling og liv oppi der.

surdeigsbrød-ovenfra-web.jpg

Grovt surdeigsbrød
2 stk

700 gram sammalt mel, mesteparten hvete og/eller spelt
300 gram sikta hvete- eller speltmel
100 gram frø, gjerne solsikke- og gresskarkjerner
2 ts salt
2 ss surdeigsstarter
8-10 dl kaldt vann

  • Bland alt det tørre i en bolle og ha så i 8 dl vann og surdeigsstarter
  • Elt deigen sammen - antagelig må du ha i litt mer vann. Deigen skal henge godt sammen, men være litt løs og klissete
  • La deigen stå tildekket i bollen 8-10 timer, gjerne natten over
  • Kle to brødformer med bakepapir og fordel deigen oppi med en slikkepott. La stå og heve i 1,5 - 2 timer
  • Forvarm stekeovnen til 220 grader og stek brødene i 50-60 minutter på nederste rille
  • Ta brødene ut av formene og avkjøl på rist
surdeigsbrød-skive-+-2-brød-web.jpg

Hvis du vil ha frø på toppen av skorpa, kan du legge 1,5 dl frø i bløt mens brødene etterhever. Fordel frøene på toppen av hvert brød før de går i ovnen. Dette gir en litt ekstra god smak og konsistens til skorpa :-)


Hva er forskjellen på grovt og fint brød?

Med brødskalaen har det blitt enklere å se forskjell på grovt og fint brød i butikken. De fleste vet at det anbefales å velge grovt brød framfor fint, men hva er egentlig forskjellen?

 Foto: NHO Mat og Drikke

Foto: NHO Mat og Drikke

Grovt og fint brød kan se nokså likt ut i form og farge, men forskjellen er stor til såpass like matvarer å være. Årsaken ligger først og fremst i melet. Der loff og fint brød blir bakt med mye siktet mel, blir grovt brød bakt med sammalt. I siktet mel brukes bare kjernen av kornet, men i sammalt er skallet med.

Som med en del annet i planteverdenen, så sitter det mye næring i skallet. Dette er grunnen til at grovt brød med mye sammalt mel blant annet har mer protein, fiber, jern, magnesium, antioksidanter og B-vitaminer enn fint brød.

 Næringstabell over grovt og fint brød, med utvalgte vitaminer og mineraler.

Næringstabell over grovt og fint brød, med utvalgte vitaminer og mineraler.

Den største forskjellen mellom grovt og fint brød ligger altså i det man får mer av i grovbrød enn i fint brød. I tabellen ser kanskje ikke forskjellene så store ut, og spiser man bare brød en gang iblant har det ikke like mye å si hva man velger. Men mange av oss spiser brød daglig, og da blir forskjellene større, og det samme blir effekten på kropp og helse.

Mengden fiber er kanskje den viktigste helsemessige forskjellen på grovt og fint brød. Grove kornprodukter er en av våre viktigste kilder til fiber, og nok fiber gjør at man føler seg mett lenger. Det gjør det også enklere å holde kroppsvekta stabil. Fiber motvirker i tillegg forstoppelse, samt er med å redusere kolesterolet og holde blodsukkeret jevnt. Sliter du med høyt kolesterol, kan det altså være lurt å velge fullkorn og gjøre noen grep i kostholdet, som jeg har skrevet mer om her. I tillegg virker fiber forebyggende mot kreft i tykk- og endetarm.

Velger du ofte fint brød vil du antagelig trenge mer mat for å bli mett, i tillegg til at du blir raskere sulten igjen. Alt i alt er det fort gjort å spise mer enn man trenger, gå opp i vekt, og samtidig få en litt ugrei fordøyelse – samtidig som man går glipp av de helsefremmende fordelene med grovbrødet. 

 Eltefrie, grove rundstykker finner du oppskrift på  her .

Eltefrie, grove rundstykker finner du oppskrift på her.

Hvis du lurer på om brødet du kjøper er grovt, så se på brødskalaen som mange butikkbrød nå har fått. På brødskala-kalkulatoren kan du også sjekke om brødet du baker er grovt nok.


Kilder:
Bramat.no
Opplysningskontoret for brød og korn, brodogkorn.no

Surdeig: Slik lager du din egen surdeigsstarter

Etter en meget kort surdeigskarriere for et par år siden har jeg endelig kommet i gang med surdeigsbakst igjen! 
Første steg var å lage en surdeigsstarter, den må være på plass før man kan begynne å bake. Det tar noen dager å få den ferdig, men krever ikke mye jobb underveis.

Surdeigsbaking er en gammel måte å bake på. Man trenger ikke gjær, for deigen hever ved at naturlige melkesyrebakterier i kornet setter i gang en egen gjæringsprosess. Surdeigsbrød har vist seg å kunne være gunstigere for blodsukkeret og mette bedre enn vanlig gjæret brød. Samtidig er bakst lagd på surdeig enklere å fordøye, noe som absolutt gjør det verdt å prøve for de som sliter med mage og fordøyelse. Syren gjør i tillegg brødet mer holdbart.

Så, når du lager surdeigsstarteren er det egentlig bare snakk om å ha et økologisk, sammalt mel for hånden, en grei beholder med lokk og litt tålmodighet. Etter ei uke kan du bake med surdeig, og starteren kan du bruke om igjen og ha i en liten evighet – i hvert fall så lenge du husker å mate den regelmessig.

surdeigsstarter-for-web.jpg

Jeg brukte en framgangsmåte jeg fant på Mors hjemmebakte fra Idun som jeg syns fungerte fint. Jeg lagde starteren min på rugmel, men har i ettertid gått over til å mate den med hvete for å få en litt mer nøytral smak. Du kan med fordel gå i gang med hvete eller spelt fra begynnelsen av.

DAG 1: 

  • Rør sammen ca. 1 dl kaldt vann med 100 g økologisk, sammalt mel i en beholder. Deigen skal være nokså løs, men ikke helt flytende
  • Dekk med lokk og la stå på kjøkkenbenken i to dager

DAG 3, 4 ,5 og 6: 

  • Ta vare på 50 gram av deigen fra dagen før og kast resten
  • Tilsett 100 gram mel, litt vann og rør sammen til konsistensen igjen er passe løs
  • Dekk til beholderen og la den stå på kjøkkenbenken til neste dag
  • Gjenta i tre dager til, så har du en ferdig surdeigsstarter!

Underveis i prosessen vil du se at det dannes små bobler i deigen, noe som tyder på at gjæringa er i gang og at starteren er som den skal :)

surdeig-naer-for-web.jpg

Den ferdige starteren oppbevarer du i en tett beholder i kjøleskapet og mater en gang i uka for at den skal holde seg i live. Ved mating fjerner du først to tredjedeler av deigen, før du rører resten sammen med nytt mel og vann. Her går det fint an å slumpe til du sitter igjen med omtrent samme mengde surdeigsstarter som før du kastet noe.

Dersom du planlegger bakst samme kveld eller dagen etter kan det være lurt å friske opp surdeigsstarteren med nytt mel og vann noen timer i forkant, eller kvelden før. Så lar du starteren stå i romtemperatur fram til du bruker den.

Hvis du er nysgjerrig på ei god oppskrift på grovbrød med surdeig, så finner du det her :)

Hva er forskjellen på kjøttdeig og karbonadedeig?

Kjøttdeig og karbonadedeig ser temmelig like ut der de ligger ved siden av hverandre i kjøledisken. Og de er nokså like også, begge inneholder kun oppmalt storfekjøtt - kanskje med unntak av litt tilsatt vann og salt hos enkelte produsenter.

Når det kommer til bruk i matretter står også de to råvarene nokså likt. De gjør seg bra i både gryter, taco, lasagne og på pizza. Unntaket er i hamburgere og kjøttkaker, der det gjerne blir et litt bedre resultat med kjøttdeig.

Den største forskjellen på kjøttdeig og karbonadedeig ligger i behandlingen av kjøttet, og hva man sitter igjen med etterpå - og litt i prisen. I karbonadedeigen blir nesten alt av sener og fett fjernet fra kjøttet, mens mer blir beholdt i kjøttdeigen. Dette gir utslag på pris og fettinnhold i det ferdige produktet. Kjøttdeig er litt rimeligere enn karbonadedeig, men inneholder også nesten tre ganger så mye fett, der rundt halvparten er mettet. Dette viser seg også i kaloriinnholdet, som blir en del høyere i kjøttdeig. Mettet fett er uheldig for kroppen vår, og det er ingen tvil om at dette gjør kjøttdeig til det minst sunne alternativet.

 Næringsinnhold per 100 gram kjøttdeig og karbonadedeig

Næringsinnhold per 100 gram kjøttdeig og karbonadedeig

Karbonadedeig og kjøttdeig er altså to nokså like produkter, med et par viktige forskjeller som kan være greit å ha i bakhodet når man skal velge. Så kan man ta et valg basert på pris, helse eller bruksområde og vite hva man får.

Hvis du vil lese mer om fett og hjertevennlig kosthold finner du det innlegget her.


Kilder:
Bramat.no
Opplysningskontoret for egg og kjøtt, matprat.no

Eggost på julebordet

Eggost er tradisjonsmat jeg måtte bli voksen før jeg fikk skikkelig sansen for, men det har alltid vært noe jeg forbinder med jul. Osten krever hverken mye tid eller mange ingredienser, og den gjør seg veldig godt på julebordet sammen med litt smør og noen gode lefser eller potetkaker. 

eggost-nær-for-web.jpg

Eggost (à la mamma)
Nok til ei raus skål, som på bildet

1 liter helmelk
0,5 l kulturmelk
3 egg

Sukker og kanel

eggost-oversikt-2-for-web.jpg

Fremgangsmåte

  • Ha helmelk i ei gryte og varm forsiktig opp til melka nærmer seg kokepunktet eller så smått begynner å koke. Rør underveis og pass på at det ikke brenner seg i bunnen
  • Visp sammen egg og kulturmelk og slå det oppi den varme melka
  • Du kan røre forsiktig et par runder idet du har hatt oppi kulturmelk og egg så det blander seg med resten, men unngå ellers å røre etter dette
  • La alt få et lite oppkok igjen

    Du vil raskt se at ostemassen tykner, skiller seg og blir liggende på toppen i gryta. Hvis du bruker ei sleiv og forsiktig dytter litt i ostemassen i grytekanten, vil du se en klar gulgrønn væske under osten, dette er mysen som skilles ut og blir til overs.
     
  • Etter oppkok setter du kjelen til side og lar osten stå, gjerne en times tid.
  • Ha så eggosten forsiktig over i et dørslag. Bruk en hullsleiv eller stekespade så du får hele "flak" og ikke smuldrer osten for mye. La ligge å renne av en god halvtime.
  • Legg eggosten forsiktig over i skål. Legg i to-tre lag og strø sukker og kanel mellom lagene. Avslutt med noen rause dryss på toppen også :)
eggost-smurt-lefse-for-web.jpg

Oppbevar eggosten kaldt - den holder godt noen dager i kjøleskap. Dersom du vil lage en større porsjon er det ingenting i veien for å gange opp oppskriften :)

Tips: Ikke kast mysen som blir til overs etter osteproduksjonen. Her er det både gode proteiner og mineraler, så istedenfor å la det gå til spille kan det for eksempel brukes i brødbakst, eller som jeg gjorde, til å lage eltefrie rundstykker.


Eltefri julekake

Jeg har som tradisjon å prøve og lage "en ny slag" til jul hvert år. Siden jeg fort kan bli litt lei de tradisjonelle småkakene blir det som regel testet annen type julebakst eller nye varianter av julegodteri. I år var det julekake som frista mest!

Jeg tenkte det var artig å teste en eltefri variant, og kom til slutt over ei oppskrift på Trines matblogg. Jeg liker å bake eltefritt, og syns det gir godt og luftig bakverk uten den lange og kjedelige elteprosessen. Ulempen er at det krever ei jerngryte eller annen ildfast form med lokk - men det kan godt hende at oppskriften kan brukes til å steke julekake "på vanlig måte" også, jeg har bare aldri gjort det :)

Jeg har gitt oppskrifta to forsøk allerede. Det første ble ok, men jeg syns kaka mangla litt søtsmak og kunne trenge litt mer kardemomme. I tillegg ble varmen for høy i min ovn, så resultatet ble ei litt for mørk og sprø skorpe. Forsøk nummer to ble derimot veldig bra, så hvis du vil prøve deg på julekake og slippe langvarig elting er dette veien å gå! :)

julekake spist

Julekake
Gir ei stor, rund kake

600 gram sikta hvetemel
70 gram sukker (ca. 5 ss)
Et par klyper salt
0,5 ts tørrgjær
1,5 ts kardemomme
150 gram rosiner
100 gram smør
2,5 dl kald melk
Ca. 1,5 dl kaldt vann

Rosinene valgte jeg å bløtlegge i varmt vann 10-20 minutter i forkant - for å gjøre kaka litt mer saftig. Dette er ikke nødvendig, men hvis du gjør det samme så la isåfall rosinene renne godt av før du bruker dem.

Framgangsmåte

  • Bland alle de tørre ingrediensene i en bolle
  • Smelt smør, ha det over i et litermål og tilsett melk og vann. Du skal nå ha ca. 5 dl romtemperert væske
  • Ha væske og rosiner over i den tørre blandingen og rør sammen så alt er godt blandet. Om nødvendig tilsetter du litt mer melk eller vann - deigen skal være litt klissete, men ikke flyte utover
  • Ha lokk eller plastfolie over bollen og la stå i 10-15 timer i romtemperatur
julekake-ovenfra-web.jpg

Neste steg er å "brette" deigen før ny heving. Dette er kjapt gjort! 

  • Ha deigen over på et melet underlag og trykk den ut i en firkant, 3-4 cm tykk
  • Brett inn hver side mot midten, først en, så den tvers ovenfor, og så de to siste
  • Form deigen til en rund kake og legg med skjøten ned på et melet underlag. Dekk til deigen med bakebollen og la heve i to timer

En halvtime før deigen er ferdig hevet setter du ovnen på 225 grader og plasserer jerngryta med lokk på nederste rille. Dette for å gi gryta en halvtime til å bli varm før deigen skal oppi.

Når deigen er ferdig hevet tar du gryta ut av ovnen. Plasser deigen nedi med skjøten ned, legg på lokket og sett gryta inn i ovnen igjen på nederste rille (pass på så du ikke brenner deg!).

Stek julekaka i ca. 45 minutter. Sjekk under lokket etter 30-35 minutter, og ta det av dersom kaka kunne trenge litt mer farge på toppen.

Når julekaka er ferdig stekt velter du den forsiktig over på ei rist. Bank lett på undersida av kaka for å høre om lyden er hul og kaka gjennomstekt. Hvis ikke gir du den fem minutter ekstra i ovnen. 

Julekaka er best fersk, men kan med fordel fryses når den er avkjølt.

julekake spist

Nybakt julekake med smør - blir nesten ikke bedre enn det ;)


Minestronesuppe med chorizo og bønner

Etter å ha hatt dilla på gulrotsuppe med søtpotet gjennom hele vinteren i fjor, er det i år minestrone som er suppefavoritten. Jeg har latt meg inspirere av matbloggen "Mat på bordet", og endt opp med en egen variant med deilig chorizopølse, masse bønner og gode grønnsaker.

For meg er det et stort pluss at det er mye bønner i denne suppa. Bønner har jeg ikke vært vant til å bruke så mye tidligere, så jeg har vært litt treg med å ta dem inn i varmen. Men nå begynner det å komme seg -  det lønner seg å teste nye oppskrifter av og til :)

Faktisk er bønner og linser (belgfrukter) en av disse matvaregruppene som det anbefales at vi spiser mer av, fordi det har vist seg å følge mange helsefordeler med på lasset. Belgfrukter inneholder også en god del proteiner, noe som gjør at de metter godt. Det betyr at de er veldig fine å bruke i matretter med lite eller ingenting kjøtt, kanskje spesielt supper og gryteretter! Et ekstra pluss, bønner og linser er billig mat!

minestronesuppe1forweb-2.jpg

Minestronesuppe
4 porsjoner

2 gulrøtter
1/2 løk
1 fedd hvitløk
1 boks (400 gram) hakkede tomater
5 dl kyllingkraft, -fond eller -buljong
1 laurbærblad
Ca. 80 gram chorizo eller annen god, krydret pølse
1 boks røde bønner
1 boks hvite bønner
Basilikum og oregano

Pasta/makaroni, gjerne fullkorn
Parmesan

Framgangsmåte:

  • Kutt opp grønnsakene i små biter og chorizo i strimler
  • Surr grønnsaker og pølse i litt olivenolje på middels varme noen få minutter, til løken er myk og blank
  • Ha så hakka tomat, litt basilikum og oregano, kyllingfond og laurbærblad i gryta
  • La alt putre i ti minutter mens du koker pasta eller makaroni ved siden av
  • Ha i bønner mot slutten av koketiden og ta ut laurbærbladet
  • Ha pasta direkte i suppetallerkenen, hell oppi suppe og rasp litt parmesan over
minestrone2forweb3.jpg

Det er lurt å ikke blande pasta direkte i suppegryta. Dersom det blir rester av suppa vil pastaen som er igjen bli slapp og vassen innen restene skal spises.

Suppa kan også serveres uten pasta, eventuelt med litt brød ved siden av. Du kan også fint kutte ut chorizo hvis du ønsker en helt kjøttfri middag - men kanskje da krydre suppa litt ekstra.

Suppa holder seg fint noen dager i kjøleskap, og kan også fryses :)


Høyt kolesterol og kostholdet som kan redusere det

Tidligere nevnte jeg risikofaktorene for hjerte- og karsykdom, og hvordan man kan spise for å unngå eller redusere en av faktorene, nemlig høyt blodtrykk. Det innlegget finner du her. Denne gangen tenkte jeg å fokusere på høyt kolesterol, som også er en risikofaktor for hjertesykdom der kostholdet spiller en stor rolle.

Man må ikke nødvendigvis legge om hele kostholdet for å få en reduksjon i kolesterolet. Det viktigste er å tenke gjennom hva du spiser i det daglige og bli klar over og redusere de matvarene som i størst grad bidrar til høyt kolesterol. I tillegg finnes det også en del matvarer du med fordel kan spise mer av som kan bidra til lavere kolesterol.

Kolesterol

Når kolesterolet måles hos legen forteller resultatet noe om mengden og sammensetningen av fettstoffer i blodet vårt. Hvis du har fått målt et høyt kolesterol har du, enkelt fortalt, for mye ugunstig fett i blodet. Dette vil over tid gi avleiringer og fortykkelse av veggene i blodårene, som igjen vil kunne utløse hjertesykdom.

Høyt kolesterol kan skyldes en kombinasjon av både arv og livsstil. I tillegg til et usunt kosthold vil både inaktivitet, røyking og overvekt bidra til at kolesterolet øker og blir for høyt. Røykeslutt og minst 30 minutter daglig aktivitet, for eksempel en rask gåtur, er å anbefale. Mange som har høyt kolesterol vil også kunne redusere det betydelig ved å gjøre noen endringer i kostholdet.

Mettet, enumettet og flerumettet fett

I kostholdet vårt er det først og fremst mettet fett som bidrar til at kroppen lager mer kolesterol enn den trenger, og derfor bør vi spise mindre av det. Mettet fett finner du i fete kjøtt- og meieriprodukter, smør, kokos- og palmeolje. Mye av det mettede fettet er ikke så synlig for oss, men skjult i kaker, kjeks og snacks, eller ferdigmat og halvfabrikata som pizza, kebab, burger og pølser.

Vi har også andre typer fett som er sunnere og kalles enumettet og flerumettet. Dette fettet bør vi få i oss nok av, og gode kilder er nøtter, noen planteoljer, avokado og fet fisk som laks, ørret, sild og makrell. Fra fet fisk får vi blant annet omega 3 som er en flerumettet fettsyre som kroppen ikke klarer å lage selv. Derfor anbefales det å ta tran eller annet omega-3-tilskudd hvis man ikke spiser nok fet fisk.

 Credit: Pauline Mak

Credit: Pauline Mak

Fett er likevel ikke alt, og et generelt sunt kosthold er anbefalt for å redusere eller forebygge høyt kolesterol. Spesielt viktig er frukt og grønnsaker, som bør være en viktig del av alles kosthold, ikke bare de med risiko for hjerte- og karsykdom. Også fullkorn og grove kornprodukter kan virke forebyggende og redusere høyt kolesterol.

Noen enkle tips

Til slutt følger noen eksempler på endringer du kan gjøre i kostholdet ditt for å forebygge eller redusere høyt kolesterol:

  • Velg rene kjøttstykker og karbonadedeig framfor kjøttdeig, pølser, kjøttkaker, karbonader og andre blandingsprodukter med mye mettet fett
  • Spis mindre rødt kjøtt og velg heller kjøtt fra fisk eller fjærkre
  • Velg grove kornprodukter, havregryn og fullkornsprodukter framfor lyst brød, sukrede frokostblandinger og hvit pasta og ris.
  • Velg magre meieriprodukter framfor fete, både når det gjelder melk, ost, rømme osv.
  • Velg margarin, olivenolje og rapsolje framfor smør, kokosolje og palmeolje
  • Se på innholdsfortegnelsen om palme- eller kokosolje står langt oppe på ingredienslista - da inneholder produktet mye mettet fett
  • Spis mer frukt, bær og grønnsaker
  • Spis tilstrekkelig med avokado, nøtter, oliven(/-olje) og fet fisk. Husk at fiskepålegg også monner!
  • Ta tilskudd av tran eller annet omega 3-tilskudd hvis det er vanskelig å spise nok fet fisk

Husk at høyt kolesterol i seg selv sjeldent gir symptomer før det utløser en eventuell hjertesykdom. Det er derfor lurt å sjekke kolesterolet regelmessig, for eksempel hvis man likevel skal ta en blodprøve hos legen.


Kilder:
bramat.no
helsedirektoratet.no
helsenorge.no
lhl.no