Blogg

Ernæringsrådgiver som deler sunne og varierte oppskrifter, driver matvareopplysning og deler tips om kosthold

Saftige nakkekoteletter med soppstuing - en ekstra god hverdagsmiddag

Dette er den tredje og siste oppskriften jeg bidro med i Coop Extra sin artikkel når de ønsket middagsoppskrifter med kokt brokkoli som tilbehør - denne gangen en kjøttmiddag.

Det er ikke så mange middager med kjøtt her på bloggen, og det er både litt bevisst og en naturlig følge av at vi ikke spiser mye kjøtt her i heimen. Middager med kjøtt har vi ofte i helgene når vi får lyst på pizza på lørdagen, taco på fredagen eller kanskje skal spise en god middag med familie på søndagen. Vi prøver å være bevisste på og spise et par fiskemiddager i uka, i tillegg til et par vegetarmiddager der vi heller bruker egg eller lager ei god suppe. Kanskje blir det også en kyllingmiddag - og da blir det ikke plass til mer enn et par middager med (rødt) kjøtt i uka.

Det skal jo sies at hver uke ikke er lik, og det kan for eksempel slumpe til å skje at den ene vegetarmiddagen blir ris- eller rømmegrøt fra Fjordland - ikke kjempe sunt og variert kanskje, men helt ok å ty til når noe har gått skeis i middagsplanlegginga!

Når vi først klinker til med en kjøttmiddag kan absolutt en god nakkekotelett være å finne på tallerkenen. Sammen med soppstuing, kokt potet og brokkoli blir dette en skikkelig god hverdagsmiddag, eller en like så god søndagsmiddag som ikke trenger ta så lang tid å lage.

Nakkekotelett-med-potet,-kokt-brokkolig-og-soppstuing2.jpg

4 porsjoner
Beregn ca.25-30 minutter

4 nakkekoteletter, kjøp gjerne marinert eller krydre med salt og pepper før steking
4-8 poteter, avhengig av størrelse
1 stor brokkoli
Ca. 350 gram champignon eller annen sopp
½ løk
2 ss smør
2 dl matfløte
Salt og pepper
Tørket timian eller krydderurter etter eget ønske

  • Ha først potetene i kokende vann. Beregn ca. 25 minutters koketid for middels store poteter
  • Finhakk løk og kutt sopp i biter. Fres løk og sopp i smøret noen minutter til løken blir blank og soppen faller sammen
  • Tilsett matfløte. La stuingen stå å småputre til den tykner. Rør innimellom og spe med mer fløte dersom det blir nødvendig
  • Skrell stilken på brokkolien og del hele brokkolien på langs i 4-6 stykker, så er den klar til koking litt senere
  • Begynn å steke nakkekotelettene når potetene har ca. ti minutter koketid igjen. Stek to-tre minutter på hver side til kotelettene er godt brunet. La dem så steke videre  på middels varme i ca. fem minutter
  • La brokkolien trekke med potetene de siste 3-5 minuttene av koketiden
  • Smak til soppstuingen med salt, pepper og urter før servering

God middag! :-)


Kjapp bondeomelett med fetaost - en perfekt restemiddag!

Dette er et godt tips til en sunn, lettvint middag der du kan få brukt opp de glemte grønnsaksrestene i kjøleskapet, kokte som rå. Bruk også en rest av påleggskinke, pølse eller laks fra dagen før som kanskje ville blitt kastet om det fikk et par dager til i kjøleskapet.

Oppskriften er altså veiledende, så bruk det du har. Denne omeletten kan også spises kald og tas med i matpakka – anvendelige greier ;-)

Bondeomelett-med-fetaost-og-kokt-brokkoli2.jpg

Bondeomelett med fetaost og kokte poteter
4 porsjoner
Beregn 20-25 minutter fra start til slutt

6 egg
1 dl matfløte
1 dl vann
Salt og pepper
½ purre, i ringer
2 fedd hvitløk, finhakket
4 kokte poteter, kuttet i skiver eller terninger
En brokkoli, lettkokt eller rå og delt i små buketter
Ca. 10 cherrytomater, delt i to
Fetaost, gulost eller parmesan

  • Surr purre og hvitløk i litt olje et par minutter før du fordeler resten av grønnsakene og potetene over
  • Pisk sammen egg, matfløte, vann, litt salt og pepper og hell det over grønnsakene i panna. Dryss over fetaost hvis du vil bruke det
  • La stå på lav til middels varme i ca.15 minutter, til eggeblandingen har stivnet på toppen. Rasp over gulost eller parmesan mot slutten av steketiden hvis du ønsker det.

Server gjerne med litt grønn salat og en skive grovt brød :-)

Lyst til å teste en annen restemiddag? Prøv pai - for eksempel denne med ost, spekeskinke og tomat.


Noen enkle råd til deg som sliter med revmatisme og betennelsessykdom

For en liten tid tilbake holdt jeg et foredrag for det lokale revmatikerforbundet. Der pratet jeg om hvordan maten kan påvirke symptomene som følger med revmatisk sykdom, og hvilke matvarer man med fordel kan spise mer eller mindre av for å føle seg bedre.

 Foredrag hos Farsund og Lyngdal revmatikerforbund

Foredrag hos Farsund og Lyngdal revmatikerforbund

I korte trekk så handler det om å begrense matvarer som øker betennelsen i kroppen, og heller øke inntaket av matvarer som reduserer betennelse og bidrar med andre viktige næringsstoffer. Sistnevnte vil si å spise nok frukt, grønnsaker og bær, fullkorn, fisk, belgvekster, magre meieriprodukter, nøtter, oliven og frø. Dette er varierte matvarer som er betennelsesdempende, hjertevennlige og styrker tarmen. Typisk nok er det kanskje også de matvarene mange av oss syns det er vanskelig å spise nok av - 5 om dagen av frukt og grønt, fisk til middag 2-3 ganger i uka, bønner, linser, nøtter og frø regelmessig, og å velge fullkorn og grovt framfor fint når det kommer til kornprodukter.

Men så trenger man ikke gjøre alt på en gang. Å kutte litt ned på noe av det som øker betennelse og legge til noe av det som reduserer, kan gi en bedre balanse og stor gevinst i det lange løp.

Det man man bør forsøke å spise litt mindre av er rødt og bearbeidet kjøtt, fete meieriprodukter og sukker. Rødt kjøtt er kjøtt fra storfe, svin, sau og geit. Bearbeidet kjøtt er blandingsprodukter som pølser, kjøttkaker, kjøttdeig, salami og servelat. Skal man først spise rødt kjøtt, så er det bedre å velge rent kjøtt eller karbonadedeig, framfor de andre blandingsproduktene.

Motpolen til rødt, bearbeidet kjøtt er fet fisk. Laks, makrell, ørret og sild er fiskearter med mye omega 3 som reduserer betennelse. Å bytte et middagsmåltid der du vanligvis ville hatt svinekoteletter, kjøttkaker eller pølse med laksefilet eller stekt makrell er suverent! Da spiser du mindre av en matvare som øker betennelse og legger til mat som reduserer betennelse - plutselig er kostholdet mer i balanse.

Også fete meieriprodukter kan øke betennelse - dette er mat med mye mettet fett. Det kan for eksempel være kremfløte, creme fraiche, seterrømme, helmelk og fløteis. Her finnes det en haug av magrere, tilsvarende produkter å velge mellom - så kan man heller velge å bruke de fete i helgene eller ved spesielle anledninger.

 Foto: Shutterstock

Foto: Shutterstock

Sukker er den siste matvaren revmatikere kan forsøke å være litt forsiktige med, og mange har fått god effekt på plagene sine ved å redusere eller kutte ut sukker. Da snakker vi om godteri, kaker, kjeks, sukkerholdig brus - disse store sukkerbombene. Her gjelder det å tilrettelegge for seg selv, å for eksempel ved å ikke ha fristelser liggende i hus gjennom hele uka. Man kan også finne alternativer når søtsuget dukker opp, som oppkuttet frukt, sukkerfri brus, te, kaffe eller tyggegummi - eller distrahere seg fra søtsuget på andre måter. Det gjelder å gjøre det enklest mulig for seg selv.

Det kan høres kjipt og vanskelig ut å skulle kutte ned på disse matvarene hvis det er noe du er veldig glad i og spiser en del av. Men samtidig er det også da du har mest å hente på å gjøre noen små endringer. Som nevnt, å bytte en kjøttmiddag i uka med fet fisk, redusere på sukkerinntaket midt i uka, og heller velge de magre meieriproduktene enn de fete - da er veldig mye gjort!

Vil du vite mer om hjertevennlig kosthold? Les mine andre innlegg om kosthold ved høyt kolesterol og kosthold ved høyt blodtrykk.


Enkel laksefilet med sprø, ovnsbakte poteter, aioli og grønnsaker

Jeg fikk et oppdrag fra Coop Extra for ei stund siden. De ønsket svar på noen spørsmål om brokkoli, og oppskrifter på hverdagsmiddag med kokt brokkoli til nettside og sosiale medier. Et artig oppdrag som endte i tre gode oppskrifter som også bør deles her :-)

Den første blir denne; Laksefilet med ovnsbakte poteter, aioli, gulrot og kokt brokkoli.
Veldig enkelt, og ikke minst veldig sunt og godt!

laksefilet-dus-web.jpg

Beregn ca. 30 minutter fra start til slutt.
Til fire porsjoner trenger du:

4 stykker laksefilet, ca. 125 gram per porsjon
6-8 poteter
1 brokkoli
2-3 gulrøtter
1 hvitløksfedd
2 ss majones
1-2 ss olje, gjerne raps eller oliven
Litt salt og pepper

Stekeovn: 220 grader, over- og undervarme. Sett ovnen på i tide så den er nesten klar når du begynner med forberedelsene.

  • Kutt poteter i båter, ha dem i en bolle og bland godt med rapsolje, salt og pepper. Fordel potetbåtene på et bakepapirkledd stekebrett og stek midt i ovnen i 25 minutter
  • Gjør klar resten av ingrediensene mens potetene baker. Kutt brokkoli i buketter og skrell og kutt opp stilken. Skrell og kutt gulrøtter i biter
  • Rasp eller finkutt hvitløksfeddet og bland med majonesen så du får en enkel aioli – du kan også kjøpe aioli ferdig
  • Når potetene har stått et kvarter i ovnen er det på tide å sette gulrøttene på kok. Pass på at gryta også rommer brokkolien som skal oppi litt senere
  • Sett så på stekepanna til laksefiletene. Stek dem i litt smør eller olje, 8-10 minutter. Ikke begynn å steke fisken for tidlig, det er bedre å skru av ovnen og la potetene stå der litt lenger, enn at fisken skal ligge i panna å bli tørr
  • Når alt nærmer seg ferdig har du brokkolien over i samme gryta som gulrøttene. La trekke i tre-fire minutter mens du tar poteter ut av ovnen og gjør resten klar til servering
DSC_0370-8.jpg

Dette er mat som er enkel å gjøre god! Det viktigste er å ikke steke fisken for lenge slik at den blir tørr, eller å koke brokkolien for lenge så den blir dvask. Og ikke glem aiolien..det smaker himmelsk med potetbåter dyppet i aioli!


Mandel- og havregrøt – en ny vri på frokosten

Havregrøt er min trofaste frokostvenn, med mindre jeg slår til med frokostblanding. Men nå har havregrøten fått en ny vri, og mandel- og havregrøt har blitt den store dilla. Liker du mandelsmak, så tipper jeg du liker denne grøten også :-)

Jeg bruker en liten hakker som fulgte med stavmikseren min til å finmale mandlene rett før jeg koker grøten. Hvis du syns det blir unødvendig mye bråk og styr på morgenen, så kjør mandler i en egna kjøkkenmaskin kvelden før så du har det klart. Du kan også male mandler til flere dager i slengen når du først er i gang.

mandel-og-havregrøt-sterk-web.jpg

Mandel- og havregrøt
1 porsjon

20 gram finmalte mandler (ca.17-18 stk.)
En slump havremel eller lettkokte havregryn, jeg brukte ca. 40 gram
Et lite dryss salt
1,5 dl melk


Topping; Her kan du, som meg, gå for den tradisjonelle kombinasjonen av smør/margarin, sukker og kanel. Eller du kan være litt mer spenstig å bruke bær, honning, sirup, frukt, hakka nøtter, rosiner osv.

  • Ha de finmalte mandlene i ei gryte sammen med havremel (eller gryn) og litt salt.
  • Ha i melk og rør godt med en visp.
  • Bruk middels varme og følg med når grøten begynner å tykne, rør godt underveis.
  • Ta grøten av plata når du syns konsistensen er passe, eller spe med mer melk eller vann hvis den blir for tykk.

Topp grøten med det du har lyst på og kos deg :-)

mandel-og-havragrøt-croppa-for-web.jpg

Grovt surdeigsbrød med frø - endelig et surdeigsbrød som blir like godt hver gang!

Som nevnt tidligere så er jeg i gang med surdeigsbakst. Etter at jeg fikk gang på surdeigsstarteren min har jeg prøvd litt forskjellig av grove brødoppskrifter med surdeig, og ikke alltid blitt helt fornøyd. Ofte har brødet rett og slett blitt for surt på smak.

Men så prøvde jeg omsider Julianne sin oppskrift på surdeigsbrød, og da klaffa alt! Jeg har ikke brukt akkurat samme mel- og frøtypene hver gang, men lik mengde og like forhold ellers. Og det funker som bare det!

Før du setter i gang er det viktig at surdeigsstarteren din har blitt matet nylig, så hvis den har stått i kjøleskapet noen dager uten oppmerksomhet, bør den tas ut og mates. Kast ca. halvparten av starteren, fyll på med mer mel og vann og la den stå på kjøkkenbenken noen timer, opptil et døgn før baking. Da skal være godt med bobling og liv oppi der.

surdeigsbrød-ovenfra-web.jpg

Grovt surdeigsbrød
2 stk

700 gram sammalt mel, mesteparten hvete og/eller spelt
300 gram sikta hvete- eller speltmel
100 gram frø, gjerne solsikke- og gresskarkjerner
2 ts salt
2 ss surdeigsstarter
8-10 dl kaldt vann

  • Bland alt det tørre i en bolle og ha så i 8 dl vann og surdeigsstarter
  • Elt deigen sammen - antagelig må du ha i litt mer vann. Deigen skal henge godt sammen, men være litt løs og klissete
  • La deigen stå tildekket i bollen 8-10 timer, gjerne natten over
  • Kle to brødformer med bakepapir og fordel deigen oppi med en slikkepott. La stå og heve i 1,5 - 2 timer
  • Forvarm stekeovnen til 220 grader og stek brødene i 50-60 minutter på nederste rille
  • Ta brødene ut av formene og avkjøl på rist
surdeigsbrød-skive-+-2-brød-web.jpg

Hvis du vil ha frø på toppen av skorpa, kan du legge 1,5 dl frø i bløt mens brødene etterhever. Fordel frøene på toppen av hvert brød før de går i ovnen. Dette gir en litt ekstra god smak og konsistens til skorpa :-)


Hva er forskjellen? Grovt og fint brød

Med brødskalaen har det blitt enklere å se forskjell på grovt og fint brød i butikken. De fleste vet at det anbefales å velge grovt brød framfor fint, men hva er egentlig forskjellen?

 Foto: NHO Mat og Drikke

Foto: NHO Mat og Drikke

Grovt og fint brød kan se nokså likt ut i form og farge, men forskjellen er stor til såpass like matvarer å være. Årsaken ligger først og fremst i melet. Der loff og fint brød blir bakt med mye siktet mel, blir grovt brød bakt med sammalt. I siktet mel brukes bare kjernen av kornet, men i sammalt er skallet med.

Som med en del annet i planteverdenen, så sitter det mye næring i skallet. Dette er grunnen til at grovt brød med mye sammalt mel blant annet har mer protein, fiber, jern, magnesium, antioksidanter og B-vitaminer enn fint brød.

 Næringstabell over grovt og fint brød, med utvalgte vitaminer og mineraler.

Næringstabell over grovt og fint brød, med utvalgte vitaminer og mineraler.

Den største forskjellen mellom grovt og fint brød ligger altså i det man får mer av i grovbrød enn i fint brød. I tabellen ser kanskje ikke forskjellene så store ut, og spiser man bare brød en gang iblant har det ikke like mye å si hva man velger. Men mange av oss spiser brød daglig, og da blir forskjellene større, og det samme blir effekten på kropp og helse.

Mengden fiber er kanskje den viktigste helsemessige forskjellen på grovt og fint brød. Grove kornprodukter er en av våre viktigste kilder til fiber, og nok fiber gjør at man føler seg mett lenger. Det gjør det også enklere å holde kroppsvekta stabil. Fiber motvirker i tillegg forstoppelse, samt er med å redusere kolesterolet og holde blodsukkeret jevnt. Sliter du med høyt kolesterol, kan det altså være lurt å velge fullkorn og gjøre noen grep i kostholdet, som jeg har skrevet mer om her. I tillegg virker fiber forebyggende mot kreft i tykk- og endetarm.

Velger du ofte fint brød vil du antagelig trenge mer mat for å bli mett, i tillegg til at du blir raskere sulten igjen. Alt i alt er det fort gjort å spise mer enn man trenger, gå opp i vekt, og samtidig få en litt ugrei fordøyelse – samtidig som man går glipp av de helsefremmende fordelene med grovbrødet. 

 Eltefrie, grove rundstykker finner du oppskrift på  her .

Eltefrie, grove rundstykker finner du oppskrift på her.

Hvis du lurer på om brødet du kjøper er grovt, så se på brødskalaen som mange butikkbrød nå har fått. På brødskala-kalkulatoren kan du også sjekke om brødet du baker er grovt nok.


Kilder:
Bramat.no
Opplysningskontoret for brød og korn, brodogkorn.no

Surdeig: Slik lager du din egen surdeigsstarter

Etter en meget kort surdeigskarriere for et par år siden har jeg endelig kommet i gang med surdeigsbakst igjen! 
Første steg var å lage en surdeigsstarter, den må være på plass før man kan begynne å bake. Det tar noen dager å få den ferdig, men krever ikke mye jobb underveis.

Surdeigsbaking er en gammel måte å bake på. Man trenger ikke gjær, for deigen hever ved at naturlige melkesyrebakterier i kornet setter i gang en egen gjæringsprosess. Surdeigsbrød har vist seg å kunne være gunstigere for blodsukkeret og mette bedre enn vanlig gjæret brød. Samtidig er bakst lagd på surdeig enklere å fordøye, noe som absolutt gjør det verdt å prøve for de som sliter med mage og fordøyelse. Syren gjør i tillegg brødet mer holdbart.

Så, når du lager surdeigsstarteren er det egentlig bare snakk om å ha et økologisk, sammalt mel for hånden, en grei beholder med lokk og litt tålmodighet. Etter ei uke kan du bake med surdeig, og starteren kan du bruke om igjen og ha i en liten evighet – i hvert fall så lenge du husker å mate den regelmessig.

surdeigsstarter-for-web.jpg

Jeg brukte en framgangsmåte jeg fant på Mors hjemmebakte fra Idun som jeg syns fungerte fint. Jeg lagde starteren min på rugmel, men har i ettertid gått over til å mate den med hvete for å få en litt mer nøytral smak. Du kan med fordel gå i gang med hvete eller spelt fra begynnelsen av.

DAG 1: 

  • Rør sammen ca. 1 dl kaldt vann med 100 g økologisk, sammalt mel i en beholder. Deigen skal være nokså løs, men ikke helt flytende
  • Dekk med lokk og la stå på kjøkkenbenken i to dager

DAG 3, 4 ,5 og 6: 

  • Ta vare på 50 gram av deigen fra dagen før og kast resten
  • Tilsett 100 gram mel, litt vann og rør sammen til konsistensen igjen er passe løs
  • Dekk til beholderen og la den stå på kjøkkenbenken til neste dag
  • Gjenta i tre dager til, så har du en ferdig surdeigsstarter!

Underveis i prosessen vil du se at det dannes små bobler i deigen, noe som tyder på at gjæringa er i gang og at starteren er som den skal :)

surdeig-naer-for-web.jpg

Den ferdige starteren oppbevarer du i en tett beholder i kjøleskapet og mater en gang i uka for at den skal holde seg i live. Ved mating fjerner du først to tredjedeler av deigen, før du rører resten sammen med nytt mel og vann. Her går det fint an å slumpe til du sitter igjen med omtrent samme mengde surdeigsstarter som før du kastet noe.

Dersom du planlegger bakst samme kveld eller dagen etter kan det være lurt å friske opp surdeigsstarteren med nytt mel og vann noen timer i forkant, eller kvelden før. Så lar du starteren stå i romtemperatur fram til du bruker den.

Hvis du er nysgjerrig på ei god oppskrift på grovbrød med surdeig, så finner du det her :)

Hva er forskjellen? Kjøttdeig og karbonadedeig

Kjøttdeig og karbonadedeig ser temmelig like ut der de ligger ved siden av hverandre i kjøledisken. Og de er nokså like også, begge inneholder kun oppmalt storfekjøtt - kanskje med unntak av litt tilsatt vann og salt hos enkelte produsenter.

Når det kommer til bruk i matretter står også de to råvarene nokså likt. De gjør seg bra i både gryter, taco, lasagne og på pizza. Unntaket er i hamburgere og kjøttkaker, der det gjerne blir et litt bedre resultat med kjøttdeig.

Den egentlige forskjellen på kjøttdeig og karbonadedeig ligger i behandlingen av kjøttet, og hva man sitter igjen med etterpå - og litt i prisen. I karbonadedeigen blir nesten alt av sener og fett fjernet fra kjøttet, mens mer blir beholdt i kjøttdeigen. Dette gir utslag på pris og fettinnhold i det ferdige produktet. Kjøttdeig er litt rimeligere enn karbonadedeig, men inneholder også nesten tre ganger så mye fett, der rundt halvparten er mettet. Dette viser seg også i kaloriinnholdet, som blir en del høyere i kjøttdeig.

 Næringsinnhold per 100 gram kjøttdeig og karbonadedeig

Næringsinnhold per 100 gram kjøttdeig og karbonadedeig

Karbonadedeig og kjøttdeig er altså to nokså like produkter med et par viktige forskjeller, som kan være greit å ha i bakhodet når man skal velge. Så kan man ta et valg basert på pris, helse, bruksområde eller andre ting, og vite hva man får.

Hvis du vil lese mer om fett og hjertevennlig kosthold finner du det innlegget her.


Kilder:
Bramat.no
Opplysningskontoret for egg og kjøtt, matprat.no

Eggost på julebordet

Eggost er tradisjonsmat jeg måtte bli voksen før jeg fikk skikkelig sansen for, men det har alltid vært noe jeg forbinder med jul. Osten krever hverken mye tid eller mange ingredienser, og den gjør seg veldig godt på julebordet sammen med litt smør og noen gode lefser eller potetkaker. 

eggost-nær-for-web.jpg

Eggost (à la mamma)
Nok til ei raus skål, som på bildet

1 liter helmelk
0,5 l kulturmelk
3 egg

Sukker og kanel

eggost-oversikt-2-for-web.jpg

Fremgangsmåte

  • Ha helmelk i ei gryte og varm forsiktig opp til melka nærmer seg kokepunktet eller så smått begynner å koke. Rør underveis og pass på at det ikke brenner seg i bunnen
  • Visp sammen egg og kulturmelk og slå det oppi den varme melka
  • Du kan røre forsiktig et par runder idet du har hatt oppi kulturmelk og egg så det blander seg med resten, men unngå ellers å røre etter dette
  • La alt få et lite oppkok igjen

    Du vil raskt se at ostemassen tykner, skiller seg og blir liggende på toppen i gryta. Hvis du bruker ei sleiv og forsiktig dytter litt i ostemassen i grytekanten, vil du se en klar gulgrønn væske under osten, dette er mysen som skilles ut og blir til overs.
     
  • Etter oppkok setter du kjelen til side og lar osten stå, gjerne en times tid.
  • Ha så eggosten forsiktig over i et dørslag. Bruk en hullsleiv eller stekespade så du får hele "flak" og ikke smuldrer osten for mye. La ligge å renne av en god halvtime.
  • Legg eggosten forsiktig over i skål. Legg i to-tre lag og strø sukker og kanel mellom lagene. Avslutt med noen rause dryss på toppen også :)
eggost-smurt-lefse-for-web.jpg

Oppbevar eggosten kaldt - den holder godt noen dager i kjøleskap. Dersom du vil lage en større porsjon er det ingenting i veien for å gange opp oppskriften :)

Tips: Ikke kast mysen som blir til overs etter osteproduksjonen. Her er det både gode proteiner og mineraler, så istedenfor å la det gå til spille kan det for eksempel brukes i brødbakst, eller som jeg gjorde, til å lage eltefrie rundstykker.