Blogg

Ernæringsrådgiver som deler sunne og varierte oppskrifter og tips om kosthold 

Hva er forskjellen? Grovt og fint brød

Med brødskalaen har det blitt enklere å se forskjell på grovt og fint brød i butikken. De fleste vet at det anbefales å velge grovt brød framfor fint, men hva er egentlig forskjellen?

Foto: NHO Mat og Drikke

Foto: NHO Mat og Drikke

Grovt og fint brød kan se nokså likt ut i form og farge, men forskjellen er stor til såpass like matvarer å være. Årsaken ligger først og fremst i melet. Der loff og fint brød blir bakt med mye siktet mel, blir grovt brød bakt med sammalt. I siktet mel brukes bare kjernen av kornet, men i sammalt er skallet med.

Som med en del annet i planteverdenen, så sitter det mye næring i skallet. Dette er grunnen til at grovt brød med mye sammalt mel blant annet har mer protein, fiber, jern, magnesium, antioksidanter og B-vitaminer enn fint brød.

Næringstabell over grovt og fint brød, med utvalgte vitaminer og mineraler.

Næringstabell over grovt og fint brød, med utvalgte vitaminer og mineraler.

Den største forskjellen mellom grovt og fint brød ligger altså i det man får mer av i grovbrød enn i fint brød. I tabellen ser kanskje ikke forskjellene så store ut, og spiser man bare brød en gang iblant har det ikke like mye å si hva man velger. Men mange av oss spiser brød daglig, og da blir forskjellene større, og det samme blir effekten på kropp og helse.

Mengden fiber er kanskje den viktigste helsemessige forskjellen på grovt og fint brød. Grove kornprodukter er en av våre viktigste kilder til fiber, og nok fiber gjør at man føler seg mett lenger. Det gjør det også enklere å holde kroppsvekta stabil. Fiber motvirker i tillegg forstoppelse, samt er med å redusere kolesterolet og holde blodsukkeret jevnt. Sliter du med høyt kolesterol, kan det altså være lurt å velge fullkorn og gjøre noen grep i kostholdet, som jeg har skrevet mer om her. I tillegg virker fiber forebyggende mot kreft i tykk- og endetarm.

Velger du ofte fint brød vil du antagelig trenge mer mat for å bli mett, i tillegg til at du blir raskere sulten igjen. Alt i alt er det fort gjort å spise mer enn man trenger, gå opp i vekt, og samtidig få en litt ugrei fordøyelse – samtidig som man går glipp av de helsefremmende fordelene med grovbrødet. 

Eltefrie, grove rundstykker finner du oppskrift på her.

Eltefrie, grove rundstykker finner du oppskrift på her.

Hvis du lurer på om brødet du kjøper er grovt, så se på brødskalaen som mange butikkbrød nå har fått. På brødskala-kalkulatoren kan du også sjekke om brødet du baker er grovt nok.


Kilder:
Bramat.no
Opplysningskontoret for brød og korn, brodogkorn.no

Surdeig: Slik lager du din egen surdeigsstarter

Etter en meget kort surdeigskarriere for et par år siden har jeg endelig kommet i gang med surdeigsbakst igjen! 
Første steg var å lage en surdeigsstarter, den må være på plass før man kan begynne å bake. Det tar noen dager å få den ferdig, men krever ikke mye jobb underveis.

Surdeigsbaking er en gammel måte å bake på. Man trenger ikke gjær, for deigen hever ved at naturlige melkesyrebakterier i kornet setter i gang en egen gjæringsprosess. Surdeigsbrød har vist seg å kunne være gunstigere for blodsukkeret og mette bedre enn vanlig gjæret brød. Samtidig er bakst lagd på surdeig enklere å fordøye, noe som absolutt gjør det verdt å prøve for de som sliter med mage og fordøyelse. Syren gjør i tillegg brødet mer holdbart.

Så, når du lager surdeigsstarteren er det egentlig bare snakk om å ha et økologisk, sammalt mel for hånden, en grei beholder med lokk og litt tålmodighet. Etter ei uke kan du bake med surdeig, og starteren kan du bruke om igjen og ha i en liten evighet – i hvert fall så lenge du husker å mate den regelmessig.

surdeigsstarter-for-web.jpg

Jeg brukte en framgangsmåte jeg fant på Mors hjemmebakte fra Idun som jeg syns fungerte fint. Jeg lagde starteren min på rugmel, men har i ettertid gått over til å mate den med hvete for å få en litt mer nøytral smak. Du kan med fordel gå i gang med hvete eller spelt fra begynnelsen av.

DAG 1: 

  • Rør sammen ca. 1 dl kaldt vann med 100 g økologisk, sammalt mel i en beholder. Deigen skal være nokså løs, men ikke helt flytende
  • Dekk med lokk og la stå på kjøkkenbenken i to dager

DAG 3, 4 ,5 og 6: 

  • Ta vare på 50 gram av deigen fra dagen før og kast resten
  • Tilsett 100 gram mel, litt vann og rør sammen til konsistensen igjen er passe løs
  • Dekk til beholderen og la den stå på kjøkkenbenken til neste dag
  • Gjenta i tre dager til, så har du en ferdig surdeigsstarter!

Underveis i prosessen vil du se at det dannes små bobler i deigen, noe som tyder på at gjæringa er i gang og at starteren er som den skal :)

surdeig-naer-for-web.jpg

Den ferdige starteren oppbevarer du i en tett beholder i kjøleskapet og mater en gang i uka for at den skal holde seg i live. Ved mating fjerner du først to tredjedeler av deigen, før du rører resten sammen med nytt mel og vann. Her går det fint an å slumpe til du sitter igjen med omtrent samme mengde surdeigsstarter som før du kastet noe.

Dersom du planlegger bakst samme kveld eller dagen etter kan det være lurt å friske opp surdeigsstarteren med nytt mel og vann noen timer i forkant, eller kvelden før. Så lar du starteren stå i romtemperatur fram til du bruker den.

Hvis du er nysgjerrig på ei god oppskrift på grovbrød med surdeig, så dukker den opp om ikke så altfor lenge! :)

Hva er forskjellen? Kjøttdeig og karbonadedeig

Kjøttdeig og karbonadedeig ser temmelig like ut der de ligger ved siden av hverandre i kjøledisken. Og de er nokså like også, begge inneholder kun oppmalt storfekjøtt - kanskje med unntak av litt tilsatt vann og salt hos enkelte produsenter.

Når det kommer til bruk i matretter står også de to råvarene nokså likt. De gjør seg bra i både gryter, taco, lasagne og på pizza. Unntaket er i hamburgere og kjøttkaker, der det gjerne blir et litt bedre resultat med kjøttdeig.

Den egentlige forskjellen på kjøttdeig og karbonadedeig ligger i behandlingen av kjøttet, og hva man sitter igjen med etterpå - og litt i prisen. I karbonadedeigen blir nesten alt av sener og fett fjernet fra kjøttet, mens mer blir beholdt i kjøttdeigen. Dette gir utslag på pris og fettinnhold i det ferdige produktet. Kjøttdeig er litt rimeligere enn karbonadedeig, men inneholder også nesten tre ganger så mye fett, der rundt halvparten er mettet. Dette viser seg også i kaloriinnholdet, som blir en del høyere i kjøttdeig.

Næringsinnhold per 100 gram kjøttdeig og karbonadedeig

Næringsinnhold per 100 gram kjøttdeig og karbonadedeig

Karbonadedeig og kjøttdeig er altså to nokså like produkter med et par viktige forskjeller, som kan være greit å ha i bakhodet når man skal velge. Så kan man ta et valg basert på pris, helse, bruksområde eller andre ting, og vite hva man får.

Hvis du vil lese mer om fett og hjertevennlig kosthold finner du det innlegget her.


Kilder:
Bramat.no
Opplysningskontoret for egg og kjøtt, matprat.no

Eggost på julebordet

Eggost er tradisjonsmat jeg måtte bli voksen før jeg fikk skikkelig sansen for, men det har alltid vært noe jeg forbinder med jul. Osten krever hverken mye tid eller mange ingredienser, og den gjør seg veldig godt på julebordet sammen med litt smør og noen gode lefser eller potetkaker. 

eggost-nær-for-web.jpg

Eggost (à la mamma)
Nok til ei raus skål, som på bildet

1 liter helmelk
0,5 l kulturmelk
3 egg

Sukker og kanel

eggost-oversikt-2-for-web.jpg

Fremgangsmåte

  • Ha helmelk i ei gryte og varm forsiktig opp til melka nærmer seg kokepunktet eller så smått begynner å koke. Rør underveis og pass på at det ikke brenner seg i bunnen
  • Visp sammen egg og kulturmelk og slå det oppi den varme melka
  • Du kan røre forsiktig et par runder idet du har hatt oppi kulturmelk og egg så det blander seg med resten, men unngå ellers å røre etter dette
  • La alt få et lite oppkok igjen

    Du vil raskt se at ostemassen tykner, skiller seg og blir liggende på toppen i gryta. Hvis du bruker ei sleiv og forsiktig dytter litt i ostemassen i grytekanten, vil du se en klar gulgrønn væske under osten, dette er mysen som skilles ut og blir til overs.
     
  • Etter oppkok setter du kjelen til side og lar osten stå, gjerne en times tid.
  • Ha så eggosten forsiktig over i et dørslag. Bruk en hullsleiv eller stekespade så du får hele "flak" og ikke smuldrer osten for mye. La ligge å renne av en god halvtime.
  • Legg eggosten forsiktig over i skål. Legg i to-tre lag og strø sukker og kanel mellom lagene. Avslutt med noen rause dryss på toppen også :)
eggost-smurt-lefse-for-web.jpg

Oppbevar eggosten kaldt - den holder godt noen dager i kjøleskap. Dersom du vil lage en større porsjon er det ingenting i veien for å gange opp oppskriften :)

Tips: Ikke kast mysen som blir til overs etter osteproduksjonen. Her er det både gode proteiner og mineraler, så istedenfor å la det gå til spille kan det for eksempel brukes i brødbakst, eller som jeg gjorde, til å lage eltefrie rundstykker.


Eltefri julekake

Jeg har som tradisjon å prøve og lage "en ny slag" til jul hvert år. Siden jeg fort kan bli litt lei de tradisjonelle småkakene blir det som regel testet annen type julebakst eller nye varianter av julegodteri. I år var det julekake som frista mest!

Jeg tenkte det var artig å teste en eltefri variant, og kom til slutt over ei oppskrift på Trines matblogg. Jeg liker å bake eltefritt, og syns det gir godt og luftig bakverk uten den lange og kjedelige elteprosessen. Ulempen er at det krever ei jerngryte eller annen ildfast form med lokk - men det kan godt hende at oppskriften kan brukes til å steke julekake "på vanlig måte" også, jeg har bare aldri gjort det :)

Jeg har gitt oppskrifta to forsøk allerede. Det første ble ok, men jeg syns kaka mangla litt søtsmak og kunne trenge litt mer kardemomme. I tillegg ble varmen for høy i min ovn, så resultatet ble ei litt for mørk og sprø skorpe. Forsøk nummer to ble derimot veldig bra, så hvis du vil prøve deg på julekake og slippe langvarig elting er dette veien å gå! :)

julekake spist

Julekake
Gir ei stor, rund kake

600 gram sikta hvetemel
70 gram sukker (ca. 5 ss)
Et par klyper salt
0,5 ts tørrgjær
1,5 ts kardemomme
150 gram rosiner
100 gram smør
2,5 dl kald melk
Ca. 1,5 dl kaldt vann

Rosinene valgte jeg å bløtlegge i varmt vann 10-20 minutter i forkant - for å gjøre kaka litt mer saftig. Dette er ikke nødvendig, men hvis du gjør det samme så la isåfall rosinene renne godt av før du bruker dem.

Framgangsmåte

  • Bland alle de tørre ingrediensene i en bolle
  • Smelt smør, ha det over i et litermål og tilsett melk og vann. Du skal nå ha ca. 5 dl romtemperert væske
  • Ha væske og rosiner over i den tørre blandingen og rør sammen så alt er godt blandet. Om nødvendig tilsetter du litt mer melk eller vann - deigen skal være litt klissete, men ikke flyte utover
  • Ha lokk eller plastfolie over bollen og la stå i 10-15 timer i romtemperatur
julekake-ovenfra-web.jpg

Neste steg er å "brette" deigen før ny heving. Dette er kjapt gjort! 

  • Ha deigen over på et melet underlag og trykk den ut i en firkant, 3-4 cm tykk
  • Brett inn hver side mot midten, først en, så den tvers ovenfor, og så de to siste
  • Form deigen til en rund kake og legg med skjøten ned på et melet underlag. Dekk til deigen med bakebollen og la heve i to timer

En halvtime før deigen er ferdig hevet setter du ovnen på 225 grader og plasserer jerngryta med lokk på nederste rille. Dette for å gi gryta en halvtime til å bli varm før deigen skal oppi.

Når deigen er ferdig hevet tar du gryta ut av ovnen. Plasser deigen nedi med skjøten ned, legg på lokket og sett gryta inn i ovnen igjen på nederste rille (pass på så du ikke brenner deg!).

Stek julekaka i ca. 45 minutter. Sjekk under lokket etter 30-35 minutter, og ta det av dersom kaka kunne trenge litt mer farge på toppen.

Når julekaka er ferdig stekt velter du den forsiktig over på ei rist. Bank lett på undersida av kaka for å høre om lyden er hul og kaka gjennomstekt. Hvis ikke gir du den fem minutter ekstra i ovnen. 

Julekaka er best fersk, men kan med fordel fryses når den er avkjølt.

julekake spist

Nybakt julekake med smør - blir nesten ikke bedre enn det ;)


Minestronesuppe med chorizo og bønner

Etter å ha hatt dilla på gulrotsuppe med søtpotet gjennom hele vinteren i fjor, er det i år minestrone som er suppefavoritten. Jeg har latt meg inspirere av matbloggen "Mat på bordet", og endt opp med en egen variant med deilig chorizopølse, masse bønner og gode grønnsaker.

For meg er det et stort pluss at det er mye bønner i denne suppa. Bønner har jeg ikke vært vant til å bruke så mye tidligere, så jeg har vært litt treg med å ta dem inn i varmen. Men nå begynner det å komme seg -  det lønner seg å teste nye oppskrifter av og til :)

Faktisk er bønner og linser (belgfrukter) en av disse matvaregruppene som det anbefales at vi spiser mer av, fordi det har vist seg å følge mange helsefordeler med på lasset. Belgfrukter inneholder også en god del proteiner, noe som gjør at de metter godt. Det betyr at de er veldig fine å bruke i matretter med lite eller ingenting kjøtt, kanskje spesielt supper og gryteretter! Et ekstra pluss, bønner og linser er billig mat!

minestronesuppe1forweb-2.jpg

Minestronesuppe
4 porsjoner

2 gulrøtter
1/2 løk
1 fedd hvitløk
1 boks (400 gram) hakkede tomater
5 dl kyllingkraft, -fond eller -buljong
1 laurbærblad
Ca. 80 gram chorizo eller annen god, krydret pølse
1 boks røde bønner
1 boks hvite bønner
Basilikum og oregano

Pasta/makaroni, gjerne fullkorn
Parmesan

Framgangsmåte:

  • Kutt opp grønnsakene i små biter og chorizo i strimler
  • Surr grønnsaker og pølse i litt olivenolje på middels varme noen få minutter, til løken er myk og blank
  • Ha så hakka tomat, litt basilikum og oregano, kyllingfond og laurbærblad i gryta
  • La alt putre i ti minutter mens du koker pasta eller makaroni ved siden av
  • Ha i bønner mot slutten av koketiden og ta ut laurbærbladet
  • Ha pasta direkte i suppetallerkenen, hell oppi suppe og rasp litt parmesan over
minestrone2forweb3.jpg

Det er lurt å ikke blande pasta direkte i suppegryta. Dersom det blir rester av suppa vil pastaen som er igjen bli slapp og vassen innen restene skal spises.

Suppa kan også serveres uten pasta, eventuelt med litt brød ved siden av. Du kan også fint kutte ut chorizo hvis du ønsker en helt kjøttfri middag - men kanskje da krydre suppa litt ekstra.

Suppa holder seg fint noen dager i kjøleskap, og kan også fryses :)


Høyt kolesterol og kostholdet som kan redusere det

Tidligere nevnte jeg risikofaktorene for hjerte- og karsykdom, og hvordan man kan spise for å unngå eller redusere en av faktorene, nemlig høyt blodtrykk. Det innlegget finner du her. Denne gangen tenkte jeg å fokusere på høyt kolesterol, som også er en risikofaktor for hjertesykdom der kostholdet spiller en stor rolle.

Man må ikke nødvendigvis legge om hele kostholdet for å få en reduksjon i kolesterolet. Det viktigste er å tenke gjennom hva du spiser i det daglige og bli klar over og redusere de matvarene som i størst grad bidrar til høyt kolesterol. I tillegg finnes det også en del matvarer du med fordel kan spise mer av som kan bidra til lavere kolesterol.

Kolesterol

Når kolesterolet måles hos legen forteller resultatet noe om mengden og sammensetningen av fettstoffer i blodet vårt. Hvis du har fått målt et høyt kolesterol har du, enkelt fortalt, for mye ugunstig fett i blodet. Dette vil over tid gi avleiringer og fortykkelse av veggene i blodårene, som igjen vil kunne utløse hjertesykdom.

Høyt kolesterol kan skyldes en kombinasjon av både arv og livsstil. I tillegg til et usunt kosthold vil både inaktivitet, røyking og overvekt bidra til at kolesterolet øker og blir for høyt. Røykeslutt og minst 30 minutter daglig aktivitet, for eksempel en rask gåtur, er å anbefale. Mange som har høyt kolesterol vil også kunne redusere det betydelig ved å gjøre noen endringer i kostholdet.

Mettet, enumettet og flerumettet fett

I kostholdet vårt er det først og fremst mettet fett som bidrar til at kroppen lager mer kolesterol enn den trenger, og derfor bør vi spise mindre av det. Mettet fett finner du i fete kjøtt- og meieriprodukter, smør, kokos- og palmeolje. Mye av det mettede fettet er ikke så synlig for oss, men skjult i kaker, kjeks og snacks, eller ferdigmat og halvfabrikata som pizza, kebab, burger og pølser.

Vi har også andre typer fett som er sunnere og kalles enumettet og flerumettet. Dette fettet bør vi få i oss nok av, og gode kilder er nøtter, noen planteoljer, avokado og fet fisk som laks, ørret, sild og makrell. Fra fet fisk får vi blant annet omega 3 som er en flerumettet fettsyre som kroppen ikke klarer å lage selv. Derfor anbefales det å ta tran eller annet omega-3-tilskudd hvis man ikke spiser nok fet fisk.

Credit: Pauline Mak

Credit: Pauline Mak

Fett er likevel ikke alt, og et generelt sunt kosthold er anbefalt for å redusere eller forebygge høyt kolesterol. Spesielt viktig er frukt og grønnsaker, som bør være en viktig del av alles kosthold, ikke bare de med risiko for hjerte- og karsykdom. Også fullkorn og grove kornprodukter kan virke forebyggende og redusere høyt kolesterol.

Noen enkle tips

Til slutt følger noen eksempler på endringer du kan gjøre i kostholdet ditt for å forebygge eller redusere høyt kolesterol:

  • Velg rene kjøttstykker og karbonadedeig framfor kjøttdeig, pølser, kjøttkaker, karbonader og andre blandingsprodukter med mye mettet fett
  • Spis mindre rødt kjøtt og velg heller kjøtt fra fisk eller fjærkre
  • Velg grove kornprodukter, havregryn og fullkornsprodukter framfor lyst brød, sukrede frokostblandinger og hvit pasta og ris.
  • Velg magre meieriprodukter framfor fete, både når det gjelder melk, ost, rømme osv.
  • Velg margarin, olivenolje og rapsolje framfor smør, kokosolje og palmeolje
  • Se på innholdsfortegnelsen om palme- eller kokosolje står langt oppe på ingredienslista - da inneholder produktet mye mettet fett
  • Spis mer frukt, bær og grønnsaker
  • Spis tilstrekkelig med avokado, nøtter, oliven(/-olje) og fet fisk. Husk at fiskepålegg også monner!
  • Ta tilskudd av tran eller annet omega 3-tilskudd hvis det er vanskelig å spise nok fet fisk

Husk at høyt kolesterol i seg selv sjeldent gir symptomer før det utløser en eventuell hjertesykdom. Det er derfor lurt å sjekke kolesterolet regelmessig, for eksempel hvis man likevel skal ta en blodprøve hos legen.


Kilder:
bramat.no
helsedirektoratet.no
helsenorge.no
lhl.no

Sprø og god nøtteblanding

Det viser seg at nøtter er noe mange av oss spiser for lite av. Det at nøtter inneholder en del fett og kalorier gjør kanskje noen litt skeptiske, eller så har det bare blitt en matvaregruppe vi glemmer litt oppi alt det andre vi spiser. 

Nøtter er faktisk veldig sunt og ikke minst er de sykdomsforebyggende og bra for hjertet, så det er ikke uten grunn at det anbefales å spise mer av dem.

Nøttebl2blå_forweb.jpg

Fettet i nøtter er sunt en- og flerumettet fett, og i tillegg inneholder nøtter en god del proteiner og mange andre viktige næringsstoffer. En liten neve er en passelig dagsporsjon, og fint som snacks når det er litt for lenge til neste måltid. Har du heller nøttene i yoghurten til frokost eller ved siden av nista til lunsj, så får du et mer næringsrikt måltid som gir deg et jevnere blodsukker og holder deg mett lenger.

Nøttebl3blå_forweb.jpg

Etter anbefalingen om å spise nok nøtter følger det nøtteoppskrift. Kall det en variant av brente mandler og nøtter, eller bare nøtteblanding. Inspirasjonen er hentet herfra.

Nøtteblanding

150 gram nøtter etter eget ønske - jeg bruker gjerne valnøtter, mandler og cashewnøtter
2 ss sukrin gold eller sukker
1 ss smør eller margarin
Litt salt

Hakk nøttene grovt og ha dem sammen med de andre ingrediensene i ei varm stekepanne. Når smøret smelter rører du nøttene rundt i blandingen så alt blir godt fordelt. La det stå noen få minutter og pass på så ikke varmen blir så sterk at nøttene brenner seg. Ha nøtteblandingen over på et bakepapir til alt er avkjølt. Oppbevar i en tett beholder.

Nøttebl1blå_forweb.jpg

Spis gjerne blandingen som et lite mellommåltid i seg selv, eller sammen med yoghurt, kesam eller cottage cheese og frukt som et mer komplett måltid.


Lavere blodtrykk med riktig kosthold?

Jeg har lenge tenkt å skrive litt om hvordan man kan forebygge hjerte- og karsykdom ved hjelp av kostholdet. Både fordi mange har økt risiko for hjertesykdom, men også fordi endringer i kostholdet kan ha god effekt uten at de nødvendigvis må være så store.

Høyt blodtrykk, høyt kolesterol, overvekt, høyt blodsukker og røyking øker risikoen for hjerte- og karsykdom, og mange har flere risikofaktorer samtidig. I tillegg har personer med kronisk betennelsessykdom, slik som for eksempel leddgikt eller Bekhterevs sykdom, allerede en økt risiko for å utvikle hjertesykdom. Selv om dette kanskje høres skummelt ut, er vi heldigvis kommet dit at en del kan holdes i sjakk med medisiner, og enda mer gjennom livsstilen. Med livsstilsendringer kan man slippe noe eller all medisinbruk, og samtidig bivirkningene som følger med. I tillegg kan man gjennom livsstil og kosthold gjøre noe med flere av risikofaktorene samtidig.

Nå i første omgang tenkte jeg å ta for meg høyt blodtrykk, og hva vi kan gjøre med det.

pixabay.com

pixabay.com

Høyt blodtrykk og kosthold

Ved høyt blodtrykk spiller både arv og livsstil en viktig rolle. Arv kan vi ikke gjøre så mye med, men det er mye annet å ta tak i. Røyking, høyt alkoholinntak, overvekt, lite aktivitet, stress og usunt kosthold er nemlig alle faktorer som kan gjøre blodtrykket for høyt.

Når det gjelder kosthold er det nok kjent for mange at for mye salt er usunt. Reduksjon av salt anbefales fordi natrium i salt gjør at blodårene trekker seg sammen. Blodet skal gjennom årene selv om de er trangere, og dermed blir trykket høyere og belastningen større.

En teskje rommer ca. 7 gram salt og vi får i oss i gjennomsnitt 10 gram salt per dag. Den anbefalte daglige mengden er 5-6 gram. Vi finner en del salt i speket, saltet og røkt kjøtt og fisk, men mye av saltet vi får i oss skjuler seg i ferdigmat, salt snacks, buljong, hermetikk og halvfabrikata. En kjapp sammenligning viser at kjøttkakemiddagen fra Fjordland faktisk har mer salt enn en potetgullpose fra Maarud. Dette gir oss nesten hele den daglig anbefalte mengden salt i bare en middag. Det er altså ikke nødvendigvis opplagt hva som er de største saltbombene i kostholdet vårt.

Middagen er for mange det største måltidet i løpet av dagen, og er dermed en god mulighet til å redusere den daglige saltmengden. Dette kan blant annet gjøres ved å lage mat fra bunnen av, bruke urter og krydder fremfor salt og velge rene kjøtt- og fiskeprodukter. For de som kjøper ferdig brød og spiser flere brødmåltider om dagen kan også dette være en stor saltkilde. Det tilsettes mye salt i ferdigbrød, og her kan det være lurt å velge nøkkelhullsmerket brød. Nøkkelhullet indikerer blant annet at saltinnholdet er lavere enn i andre tilsvarende produkter. Du kan også selv ta en titt på innholdsfortegnelsen, sammenligne og velge det brødet med minst salt/natrium.

Man kan veie opp for noe av den negative effekten med salt ved å få i seg nok kalium. Også nok magnesium og kalsium er viktig i denne sammenhengen. Disse mineralene har blant annet den effekten at de hjelper blodårene å slappe av, noe som gjør at trykket senkes. En rekke frukt og grønnsaker er gode kaliumkilder, blant annet banan, potet, melon, kål, bladgrønnsaker og avokado. Melk- og melkeprodukter, nøtter og mandler er også fine mineralkilder.

flickr.com

flickr.com

Noen enkle tips

Så, skal du gjøre noen enkle grep med kostholdet for å senke blodtrykket kan du blant annet;

  • Velge naturell skinke-, kylling- eller kalkunpålegg framfor salami, røkt pålegg eller spekeskinke
  • Velg rent kjøtt og fisk heller enn alternativer som er ferdig saltet og bearbeidet
  • Lag middagen selv framfor å velge ferdigretter, posesupper eller hermetikk
  • Bak brød selv eller ta en titt på innholdsfortegnelsen i butikken
  • Bruk krydder og urter, hvitløk, løk og andre gode smaker i middagen, så vil ikke behovet for salt være like stort
  • Se etter nøkkelhullsmerkede produkter, disse har mindre salt enn tilsvarende produkter i samme kategori
  • Begrens bruken av bordsalt eller prøv natriumredusert salt som Seltin. Havsalt, maldonsalt og himalayasalt er derimot ikke sunnere enn vanlig salt
  • Spis "5 om dagen" av frukt, bær og grønnsaker, husk å variere mellom ulike slag
  • La melkeprodukter, nøtter og mandler være en del av kostholdet

Og husk, høyt blodtrykk gir sjeldent symptomer i seg selv, så sjekk det jevnlig hos fastlegen din.


Kilder:
helsedirektoratet.no
helsenorge.no
bramat.no

Pai med ost, spekeskinke og tomat

Det kan bli pai av så mangt! Litt spekeskinke som blir nedprioritert framfor andre pålegg i kjøleskapet, en liten rest av løk og paprika og en ensom tomat. Har du liggende noe spinat eller annet bladgrønt, kanskje litt mozzarella, purre eller bacon? Alt går i paien!
Her er også en god variant med fetaost, spinat og soltørka tomat.

Hvis du vil unngå en paideig som krymper i ovnen, så bør deigen stå litt kaldt før den går i forma. Deigen kan også lages kvelden før eller på morgenen, da må du bare ta den ut av kjøleskapet noen minutter før du begynner å arbeide med den :)

Pai med spekeskinke og tomat-5 til bloggeni.jpg

Pai med spekeskinke og tomat
3-4 porsjoner

Bunn

50 gram smør eller margarin
70 gram havremel eller annet fint sammalt mel
70 gram sikta hvetemel
Ca. 0,5 dl melk eller vann
Litt salt

Fyll

4-5 skiver spekeskinke
¼ - ½ løk
¼ - ½ paprika
1 tomat
4 store egg
0,5 dl melk
2 ss créme fraîche eller litt mer melk
Litt revet ost
Salt og pepper

Pai med spekeskinke og tomat-3 til bloggen.jpg

Bland mel, salt og smør og kna det godt sammen med hendene. Ha i litt væske så du får samlet deigen til en ball. Legg i kjøleskapet i 20-30 minutter.

Sett ovnen på 200 grader over- og undervarme.

Trykk eller kjevle deigen ut i paiforma og stikk hull i bunnen med en gaffel. Stek paibunnen i 10 minutter mens du gjør klar fyllet.

Kutt opp løk, paprika og spekeskinke i strimler og kutt tomaten i fine skiver. Pisk sammen egg, melk, créme fraîche, salt og pepper. I den forstekte paibunnen legger du først løk, paprika og skinke før du heller over eggeblandingen. Legg skiver av tomat på toppen og rasp over litt ost til slutt.

Sett paien i ovnen igjen og stek i 35-40 minutter.

Pai med spekeskinke og tomat-2 til boggen.jpg

Server paien med en grønn salat eller noen andre gode grønnsaker :)

Om det blir rester igjen holder de seg godt i kjøleskapet noen dager, og blir en finfin lunsj eller restemiddag senere i uka!