Blir det av gammel vane mye pizza, pølser og kjøttdeig til middag?
Her gir jeg deg 5 tips til hvordan du kan gjøre middagen litt sunnere.
1. Grønnsaker
Antagelig er det ingen overraskelse at grønnsaker blir nevnt.
Uansett hva du spiser til middag, ha grønnsaker til.
Kanskje litt merkelig til risgrøten, men da får du heller ta deg litt kålrabi før middag.
En god huskeregel er at en tredjedel av tallerkenen/porsjonen bør være grønnsaker.
Varier også hvilke grønnsaker du spiser. Vi er vanemennesker, men hvis du alltid koker gulrot og brokkoli går du fort lei.
Kok, ovnsbak, tilsett i en suppe eller gryterett eller server rå som salat eller råkost.
2. Poteter, ris eller pasta?
Er du skeptisk til poteten? Ikke vær det!
Poteten er veldig fin som tilbehør til middagen, og absolutt sunnere og mer næringsrik enn hvit ris, hvit pasta og nudler.
Poteten har mye fiber, metter godt og er mer kortreist og miljøvennlig enn mange av alternativene.
Men selv om potet er bra, så trenger vi variasjon også.
Fullkornsvariantene av pasta, ris o.l. er slettes ikke verst, så bruk dem. Det er liten forskjell i smaken sammenlignet med de hvite, men du holder deg mett og fornøyd mye lenger.
3. Kjøtt er ikke bare kjøtt
Ordet variasjon blir gjentatt igjen, for også kjøttet må varieres.
Spis både rødt kjøtt, hvitt kjøtt og fisk gjennom uka.
Bruk også egg, bønner, linser og andre kjøttfrie alternativer.
Vi har godt av det og kloden har godt av det.
Tre middager med rødt kjøtt (storfe/svin/sau) i uka er nok hvis du skal få plass til alt det andre.
Psst! Pølser, bacon, kjøttkaker og kjøttdeig er også rødt kjøtt.
Middag uten kjøtt. En middag uten kjøtt trenger ikke være kjedelig, sånn som denne lasagnen.
4. Ha en plan
Å planlegge hva du skal ha til middag noen dager fram, er gull verdt for stressnivået.
Da kan du nøye deg med å handle det meste av dagligvarene to dager i uka. Med mindre du koser deg veldig i matbutikken, så har du antagelig triveligere ting å bruke tida på.
Som bonus blir planlagte middager ofte sunnere og mer varierte enn om du bare stikker innom butikken etter jobb og velger noe i farta.
Du kan også ha faste dager i uka for hvilke råvare du spiser.
Hvis du vet at du skal ha fisk på mandag og torsdag, linser på onsdag og rødt kjøtt på lørdag og søndag, så har du allerede kommet langt på vei i planlegginga.
5. Spis saktere
Dette med å spise sakte, nyte maten og ikke kaste den i seg, er undervurdert. Og som med det mest annet har det med vane å gjøre.
Å spise sakte er bra for oss - fordøyelsen har det bedre og det er lettere å spise en passelig mengde.
Hvis du er blant dem som spiser for fort, vil du ha lettere for å spise mer enn du trenger fordi metthetsfølelsen ikke klarer å holde følge.
Skru ned tempoet, tygg lengre, og legg også inn en liten pause før du eventuelt forsyner deg en gang til.
Tilleggstips: Ikke ha kjeler og boller stående på bordet der du sitter og spiser. Hvis du har en tendens til å spise for mye, så er det mye lettere å begrense seg til en porsjon om du må reise deg og gå fra bordet for å ta mer. Såpass lette er vi å lure!
Så, kort oppsummert:
Alltid grønnsaker til middagen, gjerne 1/3 av tallerkenen.
Varier mellom potet, pasta, ris o.l., men velg fullkorn.
Spis både rødt kjøtt, hvitt kjøtt, fisk og vegetar - tre middager med rødt kjøtt i uka er nok.
Ved å planlegge slipper du stress og får sunnere middager.
Spis sakte og nyt maten, så blir du og magen mette samtidig.