Blogg

Ernæringsrådgiver som deler sunne og varierte oppskrifter, driver matvareopplysning og deler tips om kosthold

Har du cøliaki eller glutenintoleranse - eller kutter du ut kornvarer av andre grunner?

Hvis svaret på spørsmålet i overskriften er ja, så er det et par ting du bør være litt ekstra obs på når det kommer til kostholdet ditt.

Når man kutter ut matvarer eller en hel matvaregruppe fra kostholdet, så utelater man samtidig næringsstoffer fra disse matvarene. Hvis matvaren er en spesielt god kilde til viktige næringsstoffer, så må disse sikres på andre måter og gjennom andre matvarer.
En av de vanligste matvaregruppene å utelate fra kostholdet er korn og kornvarer.

Kornvarer er en suveren kilde til fiber i kostholdet vårt. I tillegg er korn en god kilde til protein, ulike B-vitaminer og jern. Protein får de fleste nok av selv uten kornvarer, da gjennom kjøtt, fisk, egg, melkeprodukter og belgfrukter. B-vitamin sikres også som regel greit gjennom kosten ellers. Det jeg syns man skal være spesielt obs på, er fiber og jern.

cøliaki fiber glutenintoleranse

Vår beste fiberkilde

Kornvarer er vår beste fiberkilde, og halvparten av alt fiber vi får i oss kommer fra grove kornvarer - dvs. brød, knekkebrød, frokostblandinger, havregrøt, fullkornspasta, osv.
Fiber er ikke bare vomfyll, men har også flere viktige helsefordeler! I hverdagen merker man best fiberfordelene ved at metthetsfølelsen øker og at blodsukkeret holder seg mer stabilt. Dette er en kjempe fordel om man ønsker vektnedgang, har søtsug, eller føler seg mye sulten og ukonsentrert. I tillegg er det selvfølgelig et stort pluss at fordøyelsen fungerer godt og man unngår forstoppelse. På lengre sikt bidrar fiber til å senke kolesterolet og forebygge hjerte- og karsykdom. Det virker også forebyggende mot kreft i mage og tarm.

Dersom du kutter ut korn og kornvarer må du få fiber fra andre kilder. Andre fiberrike matvarer er frukt og grønt, poteter, bønner, linser, nøtter og frø, fullkornsris, bokhvete og havre. Dette er alle matvarer man kan spise mer av for å øke fiberinntaket. En annen mulighet er å ta fibertilskudd.

Men de fleste som kutter ut brød, knekkebrød og kornblanding etc. erstatter jo dette med tilsvarende glutenfrie produkter – glutenfritt brød, glutenfrie knekkebrød eller glutenfri kornblanding og pasta. Enten ved å lage selv eller å kjøpe ferdigprodukter. Når man lager selv er det viktig å enten bruke glutenfrie, fiberrike alternativer som havre, bokhvete og frø, eller tilsette fiber i form av Fiber Fin, Pofiber, Fiberhusk eller andre glutenfrie fiberprodukter. Når det gjelder ferdigprodukter bør man sjekke innholdsfortegnelsen for å sikre at det er fiber i det man kjøper.

brød-brøddeig-havrebrød.jpg

Er du sliten, slapp og sover dårlig? Sjekk jernstatus!

Også når det kommer til jern er kornvarer en god kilde, og det er ikke uvanlig at personer med cøliaki har jernmangel. Størsteparten av jernet i kroppen finner vi i blodet vårt, så kvinner som menstruerer og blodgivere er i tillegg mer utsatt for jernmangel enn andre.

Med for lite jern i kroppen vil man kunne føle seg sliten, trøtt, svimmel, sove dårlig, ha hodepine og generelt orke mindre og ha lite energi. Hverdagen kan bli veldig tung og slitsom med jernmangel. For å unngå dette når man kutter ut kornvarer, er det viktig å spise tilstrekkelig av andre gode jernkilder, spesielt rødt kjøtt og innmat. I tillegg vil man kunne få jern fra skalldyr, hirse, egg, havre, frø, grønnsaker og poteter, blant annet.
Glutenfrie erstatningsprodukter bidrar sjeldent med noe særlig jern, med mindre de er lagd med hirse, havre og frø - sjekk innholdsfortegnelsen.

Dersom du mistenker jernmangel og har symptomer på det, vil en enkel blodprøve hos legen gi svar. Ved påvist jernmangel vil det som oftest være nødvendig å ta jerntilskudd en periode til nivået av jern er normalisert.

 Foto:  matprat.no

Dette er altså noe å være obs på hvis du kutter ut korn og kornvarer fra kostholdet. Også ved andre typer allergi, intoleranse eller generell utelukking av hele matvaregrupper, er det viktig å vær klar over hva man avstår fra. Hvis ikke kan man gå glipp av næringsstoffer man trenger for å fungere best mulig i hverdagen, og som trengs for å forebygge sykdom på kort og lang sikt.

Hvis du trenger mer informasjon om matallergi og matintoleranse, sjekk ut nettsiden til Astma- og Allergiforbundet.


Saftige nakkekoteletter med soppstuing - en ekstra god hverdagsmiddag

Dette er den tredje og siste oppskriften jeg bidro med i Coop Extra sin artikkel når de ønsket middagsoppskrifter med kokt brokkoli som tilbehør - denne gangen en kjøttmiddag.

Det er ikke så mange middager med kjøtt her på bloggen, og det er både litt bevisst og en naturlig følge av at vi ikke spiser mye kjøtt her i heimen. Middager med kjøtt har vi ofte i helgene når vi får lyst på pizza på lørdagen, taco på fredagen eller kanskje skal spise en god middag med familie på søndagen. Vi prøver å være bevisste på og spise et par fiskemiddager i uka, i tillegg til et par vegetarmiddager der vi heller bruker egg eller lager ei god suppe. Kanskje blir det også en kyllingmiddag - og da blir det ikke plass til mer enn et par middager med (rødt) kjøtt i uka.

Det skal jo sies at hver uke ikke er lik, og det kan for eksempel slumpe til å skje at den ene vegetarmiddagen blir ris- eller rømmegrøt fra Fjordland - ikke kjempe sunt og variert kanskje, men helt ok å ty til når noe har gått skeis i middagsplanlegginga!

Når vi først klinker til med en kjøttmiddag kan absolutt en god nakkekotelett være å finne på tallerkenen. Sammen med soppstuing, kokt potet og brokkoli blir dette en skikkelig god hverdagsmiddag, eller en like så god søndagsmiddag som ikke trenger ta så lang tid å lage.

Nakkekotelett-med-potet,-kokt-brokkolig-og-soppstuing2.jpg

4 porsjoner
Beregn ca.25-30 minutter

4 nakkekoteletter, kjøp gjerne marinert eller krydre med salt og pepper før steking
4-8 poteter, avhengig av størrelse
1 stor brokkoli
Ca. 350 gram champignon eller annen sopp
½ løk
2 ss smør
2 dl matfløte
Salt og pepper
Tørket timian eller krydderurter etter eget ønske

  • Ha først potetene i kokende vann. Beregn ca. 25 minutters koketid for middels store poteter
  • Finhakk løk og kutt sopp i biter. Fres løk og sopp i smøret noen minutter til løken blir blank og soppen faller sammen
  • Tilsett matfløte. La stuingen stå å småputre til den tykner. Rør innimellom og spe med mer fløte dersom det blir nødvendig
  • Skrell stilken på brokkolien og del hele brokkolien på langs i 4-6 stykker, så er den klar til koking litt senere
  • Begynn å steke nakkekotelettene når potetene har ca. ti minutter koketid igjen. Stek to-tre minutter på hver side til kotelettene er godt brunet. La dem så steke videre  på middels varme i ca. fem minutter
  • La brokkolien trekke med potetene de siste 3-5 minuttene av koketiden
  • Smak til soppstuingen med salt, pepper og urter før servering

God middag! :-)


Kjapp bondeomelett med fetaost - en perfekt restemiddag!

Dette er et godt tips til en sunn, lettvint middag der du kan få brukt opp de glemte grønnsaksrestene i kjøleskapet, kokte som rå. Bruk også en rest av påleggskinke, pølse eller laks fra dagen før som kanskje ville blitt kastet om det fikk et par dager til i kjøleskapet.

Oppskriften er altså veiledende, så bruk det du har. Denne omeletten kan også spises kald og tas med i matpakka – anvendelige greier ;-)

Bondeomelett-med-fetaost-og-kokt-brokkoli2.jpg

Bondeomelett med fetaost og kokte poteter
4 porsjoner
Beregn 20-25 minutter fra start til slutt

6 egg
1 dl matfløte
1 dl vann
Salt og pepper
½ purre, i ringer
2 fedd hvitløk, finhakket
4 kokte poteter, kuttet i skiver eller terninger
En brokkoli, lettkokt eller rå og delt i små buketter
Ca. 10 cherrytomater, delt i to
Fetaost, gulost eller parmesan

  • Surr purre og hvitløk i litt olje et par minutter før du fordeler resten av grønnsakene og potetene over
  • Pisk sammen egg, matfløte, vann, litt salt og pepper og hell det over grønnsakene i panna. Dryss over fetaost hvis du vil bruke det
  • La stå på lav til middels varme i ca.15 minutter, til eggeblandingen har stivnet på toppen. Rasp over gulost eller parmesan mot slutten av steketiden hvis du ønsker det.

Server gjerne med litt grønn salat og en skive grovt brød :-)

Lyst til å teste en annen restemiddag? Prøv pai - for eksempel denne med ost, spekeskinke og tomat.


Enkel laksefilet med sprø, ovnsbakte poteter, aioli og grønnsaker

Jeg fikk et oppdrag fra Coop Extra for ei stund siden. De ønsket svar på noen spørsmål om brokkoli, og oppskrifter på hverdagsmiddag med kokt brokkoli til nettside og sosiale medier. Et artig oppdrag som endte i tre gode oppskrifter som også bør deles her :-)

Den første blir denne; Laksefilet med ovnsbakte poteter, aioli, gulrot og kokt brokkoli.
Veldig enkelt, og ikke minst veldig sunt og godt!

laksefilet-dus-web.jpg

Beregn ca. 30 minutter fra start til slutt.
Til fire porsjoner trenger du:

4 stykker laksefilet, ca. 125 gram per porsjon
6-8 poteter
1 brokkoli
2-3 gulrøtter
1 hvitløksfedd
2 ss majones
1-2 ss olje, gjerne raps eller oliven
Litt salt og pepper

Stekeovn: 220 grader, over- og undervarme. Sett ovnen på i tide så den er nesten klar når du begynner med forberedelsene.

  • Kutt poteter i båter, ha dem i en bolle og bland godt med rapsolje, salt og pepper. Fordel potetbåtene på et bakepapirkledd stekebrett og stek midt i ovnen i 25 minutter
  • Gjør klar resten av ingrediensene mens potetene baker. Kutt brokkoli i buketter og skrell og kutt opp stilken. Skrell og kutt gulrøtter i biter
  • Rasp eller finkutt hvitløksfeddet og bland med majonesen så du får en enkel aioli – du kan også kjøpe aioli ferdig
  • Når potetene har stått et kvarter i ovnen er det på tide å sette gulrøttene på kok. Pass på at gryta også rommer brokkolien som skal oppi litt senere
  • Sett så på stekepanna til laksefiletene. Stek dem i litt smør eller olje, 8-10 minutter. Ikke begynn å steke fisken for tidlig, det er bedre å skru av ovnen og la potetene stå der litt lenger, enn at fisken skal ligge i panna å bli tørr
  • Når alt nærmer seg ferdig har du brokkolien over i samme gryta som gulrøttene. La trekke i tre-fire minutter mens du tar poteter ut av ovnen og gjør resten klar til servering
DSC_0370-8.jpg

Dette er mat som er enkel å gjøre god! Det viktigste er å ikke steke fisken for lenge slik at den blir tørr, eller å koke brokkolien for lenge så den blir dvask. Og ikke glem aiolien..det smaker himmelsk med potetbåter dyppet i aioli!


Mandel- og havregrøt – en ny vri på frokosten

Havregrøt er min trofaste frokostvenn, med mindre jeg slår til med frokostblanding. Men nå har havregrøten fått en ny vri, og mandel- og havregrøt har blitt den store dilla. Liker du mandelsmak, så tipper jeg du liker denne grøten også :-)

Jeg bruker en liten hakker som fulgte med stavmikseren min til å finmale mandlene rett før jeg koker grøten. Hvis du syns det blir unødvendig mye bråk og styr på morgenen, så kjør mandler i en egna kjøkkenmaskin kvelden før så du har det klart. Du kan også male mandler til flere dager i slengen når du først er i gang.

mandel-og-havregrøt-sterk-web.jpg

Mandel- og havregrøt
1 porsjon

20 gram finmalte mandler (ca.17-18 stk.)
En slump havremel eller lettkokte havregryn, jeg brukte ca. 40 gram
Et lite dryss salt
1,5 dl melk


Topping; Her kan du, som meg, gå for den tradisjonelle kombinasjonen av smør/margarin, sukker og kanel. Eller du kan være litt mer spenstig å bruke bær, honning, sirup, frukt, hakka nøtter, rosiner osv.

  • Ha de finmalte mandlene i ei gryte sammen med havremel (eller gryn) og litt salt.
  • Ha i melk og rør godt med en visp.
  • Bruk middels varme og følg med når grøten begynner å tykne, rør godt underveis.
  • Ta grøten av plata når du syns konsistensen er passe, eller spe med mer melk eller vann hvis den blir for tykk.

Topp grøten med det du har lyst på og kos deg :-)

mandel-og-havragrøt-croppa-for-web.jpg

Eggost på julebordet

Eggost er tradisjonsmat jeg måtte bli voksen før jeg fikk skikkelig sansen for, men det har alltid vært noe jeg forbinder med jul. Osten krever hverken mye tid eller mange ingredienser, og den gjør seg veldig godt på julebordet sammen med litt smør og noen gode lefser eller potetkaker. 

eggost-nær-for-web.jpg

Eggost (à la mamma)
Nok til ei raus skål, som på bildet

1 liter helmelk
0,5 l kulturmelk
3 egg

Sukker og kanel

eggost-oversikt-2-for-web.jpg

Fremgangsmåte

  • Ha helmelk i ei gryte og varm forsiktig opp til melka nærmer seg kokepunktet eller så smått begynner å koke. Rør underveis og pass på at det ikke brenner seg i bunnen
  • Visp sammen egg og kulturmelk og slå det oppi den varme melka
  • Du kan røre forsiktig et par runder idet du har hatt oppi kulturmelk og egg så det blander seg med resten, men unngå ellers å røre etter dette
  • La alt få et lite oppkok igjen

    Du vil raskt se at ostemassen tykner, skiller seg og blir liggende på toppen i gryta. Hvis du bruker ei sleiv og forsiktig dytter litt i ostemassen i grytekanten, vil du se en klar gulgrønn væske under osten, dette er mysen som skilles ut og blir til overs.
     
  • Etter oppkok setter du kjelen til side og lar osten stå, gjerne en times tid.
  • Ha så eggosten forsiktig over i et dørslag. Bruk en hullsleiv eller stekespade så du får hele "flak" og ikke smuldrer osten for mye. La ligge å renne av en god halvtime.
  • Legg eggosten forsiktig over i skål. Legg i to-tre lag og strø sukker og kanel mellom lagene. Avslutt med noen rause dryss på toppen også :)
eggost-smurt-lefse-for-web.jpg

Oppbevar eggosten kaldt - den holder godt noen dager i kjøleskap. Dersom du vil lage en større porsjon er det ingenting i veien for å gange opp oppskriften :)

Tips: Ikke kast mysen som blir til overs etter osteproduksjonen. Her er det både gode proteiner og mineraler, så istedenfor å la det gå til spille kan det for eksempel brukes i brødbakst, eller som jeg gjorde, til å lage eltefrie rundstykker.


Sprø og god nøtteblanding

Det viser seg at nøtter er noe mange av oss spiser for lite av. Det at nøtter inneholder en del fett og kalorier gjør kanskje noen litt skeptiske, eller så har det bare blitt en matvaregruppe vi glemmer litt oppi alt det andre vi spiser. 

Nøtter er faktisk veldig sunt og ikke minst er de sykdomsforebyggende og bra for hjertet, så det er ikke uten grunn at det anbefales å spise mer av dem.

Nøtteblanding yoghurt eple

Fettet i nøtter er sunt en- og flerumettet fett, og i tillegg inneholder nøtter en god del proteiner og mange andre viktige næringsstoffer. En liten neve er en passelig dagsporsjon, og fint som snacks når det er litt for lenge til neste måltid. Har du heller nøttene i yoghurten til frokost eller ved siden av nista til lunsj, så får du et mer næringsrikt måltid som gir deg et jevnere blodsukker og holder deg mett lenger.

Nøtteblanding yoghurt eple

Etter anbefalingen om å spise nok nøtter følger det nøtteoppskrift. Kall det en variant av brente mandler og nøtter, eller bare nøtteblanding. Inspirasjonen er hentet herfra.

Nøtteblanding

150 gram nøtter etter eget ønske - jeg bruker gjerne valnøtter, mandler og cashewnøtter
2 ss sukrin gold eller sukker
1 ss smør eller margarin
Litt salt

Hakk nøttene grovt og ha dem sammen med de andre ingrediensene i ei varm stekepanne. Når smøret smelter rører du nøttene rundt i blandingen så alt blir godt fordelt. La det stå noen få minutter og pass på så ikke varmen blir så sterk at nøttene brenner seg. Ha nøtteblandingen over på et bakepapir til alt er avkjølt. Oppbevar i en tett beholder.

Nøtteblanding yoghurt eple

Spis gjerne blandingen som et lite mellommåltid i seg selv, eller sammen med yoghurt, kesam eller cottage cheese og frukt som et mer komplett måltid.


Havregrøt med blåbær

Havregrøt er havregrøt, men det går an å fornye den litt! Med blåbær i grøten får du en spenstig farge og en av de fem om dagen på kjøpet :-)

DSC_0263-2_for_web-3-2.jpg

Lilla havregrøt
1 porsjon laget litt på slump med omtrentlige mål

0,5 dl lettkokte havregryn
0,5 dl havremel eller mer havregryn
1,5-2 dl melk
Litt vann ev. mer melk
Ei lita klype salt
1 neve frosne eller ferske blåbær

Ha alt bortsett fra blåbær og vann i ei gryte. Kok opp og rør jevnlig.
La det koke i noen minutter og tilsett litt vann/melk underveis dersom grøten blir for tykk.
Ha i blåbær på slutten og rør til de er godt blandet inn i grøten.

Topp med det du ønsker; smør, sukker, kanel, frukt, nøtter osv. Jeg pleier ikke toppe grøten min med kiwi (smør, sukker og kanel ja takk!), men det var bare så utrolig fin farge til den lilla grøten! :-)

DSC_0259-4_for_web-3.jpg

Tomatrisotto med fetaost

Mmm..risotto er litt sånn kosemat. Det er noe med den kremete konsistensen og parmesanosten, skikkelig snadder. Jeg prøvde en ny vri med tomat denne gangen, og det er slettes ikke alltid jeg blir såpass fornøyd når jeg prøver meg på noe nytt!

Har du byggryn i kjøkkenskapet kan det fint erstatte risottoris - bare husk å bløtlegge dem natten over isåfall.

Tomatrisotto med fetaost
Hovedrett til 2 sultne eller tilbehør til 4

2 ss olivenolje
½ løk, finhakket
2 fedd hvitløk, finhakket

1,5 dl risottoris eller byggryn
2 dl sterk kylling- eller grønnsaksbuljong (jeg brukte kyllingfond beregnet til 5 dl væske)
1 boks hakkede tomater (400 gram)

1 laurbærblad
Paprikakrydder, gjerne røkt/smoked
Chilikrydder

100 gram spinat, ruccola eller tilsvarende bladgrønt
3 ss revet parmesan
Litt salt hvis det trengs, husk at det ofte er en del salt i buljong/fond

Fetaost, 75 - 100 gram

Ha olje i ei gryte og fres løk og hvitløk på middels varme et par minutter. Ha i risottorisen og noen dryss paprika- og chilikrydder som du blander godt sammen. Gi det også et minutt før du tilsetter buljong, hakkede tomater og et laurbærblad. Dette skal småkoke til det meste av væsken har kokt inn og risen har fin tyggekonsistens, 35-40 minutter. 
Før servering tar du ut laurbærbladet og har i bladgrønt og parmesan. Rør godt sammen og smak ev. til med salt og mer krydder. Fetaosten strør du over til slutt.

Tomatrisottoen kan serveres som tilbehør til kylling eller annet kjøtt/fisk, men den gjør seg veldig godt alene også, det kan jeg skrive under på! ;)


Enkel frokostblanding

Dette er ei enkel frokostblanding uten for mye dilldall. Den inneholder mest havregryn, en del nøtter, noe frø og litt til. Og vil du ha andre gryn, nøtter eller frø enn oppskriften sier så er det bare å trikse og mikse. Jeg vil også påstå at denne frokostblandinga smaker bedre enn mange du finner i butikken, og antagelig også er sunnere!

Hjemmelaget frokostblanding har for meg blitt en måte å få mer nøtter inn i kostholdet på. Jeg er nemlig skikkelig dårlig til å spise nøtter. De blir handlet inn, plassert i kjøkkenskapet og der blir de stående. Grunnen til at jeg ønsker å spise mer nøtter er fordi det tross alt er veldig godt og smakfullt, men det bidrar også til sunn variasjon i kostholdet mitt, og variasjon kan de fleste ha godt av av og til. Nøtter er en veldig fin kilde til både sunt fett, flere ulike mineraler, fettløselige vitaminer og ikke minst fiber, og man kan med fordel spise litt usalta nøtter hver dag.

Så da gjør jeg det litt enklere for meg selv å få nøtter inn i det daglige kostholdet, og lager ei god frokostblanding som jeg vet at jeg husker å spise :)

Enkel frokostblanding med havregryn, nøtter og frø
Nok til et stekebrett

200 gram havregryn
50 gram hakka valnøtter
50 gram hakka mandler
50 gram solsikkekjerner
Et par klyper salt
1 ss nøytral olje, gjerne raps
0,5 dl vann


Og, hvis du vil;
Et par ss søtning (honning, sukker, sukrin gold eller tilsvarende - jeg bruker ofte aksiehonning)
Rosiner, revet kokos, tørket aprikos eller eller annen tørket frukt

Forvarm ovnen til 150 grader.

Bland alle ingrediensene bortsett fra den tørka frukten godt sammen i en bolle. Fordel på et stekebrett og stek midt i ovnen i ca. 30 minutter til frokostblandingen har fått en gyllen farge. Rør gjerne rundt i blandingen et par ganger underveis så alt blir jevnt stekt.
Følg med mot slutten av steketiden så du ikke ender opp med litt for godt stekt frokostblanding.

La blandingen avkjøle før du eventuelt blander inn tørket frukt. Oppbevar i en tett boks og spis med fryd (og melk) når sulten melder seg!

Hvis du har har lyst til å teste en annen variant finner du oppskrift på frokostblanding med gresskarkjerner, pistasjnøtter og kakao her :)


Gulrotsuppe med søtpotet og ingefær

Dette har vært min mest trofaste suppe etter at jeg fant oppskriften på Mat på bordet i høst. Noen små forandringer har den gått gjennom i vinter, blant annet har den fått selskap av limejuice som jeg syns gir en fin og syrlig smak til de søte grønnsakene. Med litt sprøstekt bacon eller noe annet salt på toppen (saltede frø eller spekeskinke for eksempel) blir dette virkelig et snaddermåltid!

Ikke bare er suppa god, men hvis det blir rester er de helt gull å fryse ned og bruke en dag man står i fare for å velge en kjedelig ferdigmiddag. Dette gjelder egentlig de fleste supper, så lag ekstra når du først er i gang.

Og forresten, er du en av dem som tror at man ikke blir mett av suppe? Da har du spist feil suppe!

Gulrotsuppe med søtpotet og ingefær
4-5 porsjoner

En pakke gulrøtter, ca 750 gram
En middels søtpotet
5-6 fedd hvitløk, eller mer hvis du er vågal
Ca. 1 ss revet ingefær
1 liter kyllingkraft/buljong
1 boks lett kokosmelk
Saften av ½-1 lime
Litt finhakka chili eller chilipulver
Salt, pepper og gjerne litt kajennepepper

Begynn med å gjøre klar grønnsakene. Skrell søtpotet og gulrøtter og kutt i passe store biter. Riv ingefær og finhakk eller riv hvitløk. Ha litt raps- eller olivenolje i ei gryte og surr hvitløken et minutt eller to på middels varme til den begynner å få litt farge. Ha så oppi gulrot, søtpotet, ingefær, kyllingkraft og kokosmelk.

Kok opp å la stå og putre i 20-30 minutter, til grønnsakene er møre. Ha i finhakket chili mot slutten av koketiden hvis du har det.

Kjør suppa glatt med en stavmikser og smak til med salt, pepper og limesaft. Ha også i noen rause dryss kajennepepper og/eller chilipulver. Fiks ferdig middag! :)


Pannekakerull

Pannekakerull har vært et av mine favorittmåltider gjennom hele vinteren. Jeg har det med å få dilla på matretter en lang periode før jeg går fullstendig lei, men jeg har ennå ikke møtt veggen med denne, heldigvis. 

Noe av det jeg liker med pannekakerullen er at den gir litt følelsen av å ha unnet seg noe ekstra, selv om den er både sunn og enkel å lage. Jeg spiser den som regel til lunsj, men jeg blir overraska om den ikke fungerer like bra til frokost eller kveldsmat.

Oppskriften gir røre nok til to porsjoner, så enten kan du spare halvparten eller du kan være grei å dele pannekakemåltidet med noen. Røra kan uten problem overnatte i kjøleskapet ei natt eller to. Røra vil tykne litt når den står, så spe den gjerne ut med litt ekstra melk før du steiker.

 Foto: Renate Foss Skardal

Foto: Renate Foss Skardal

Pannekakerull
2 stk

2 egg
100 gram vanlig eller mager kesam* - tilsvarende 2 overfylte spiseskjeer
50 gram havremel - tilsvarende 4 spiseskjeer
Ca. 0,5 dl melk
Litt kardemomme

*Mager kesam har mer protein og mindre fett enn originalen, bruk den du foretrekker

  • Pisk sammen egg og mager kesam før du blander i mel og kardemomme
  • Ha i melka til slutt og pisk til ei tykk, jevn røre
  • Bruk litt margarin i stekepanna og stek på middels varme til pannekaka har fått god farge på begge sider

Serveres lunken med foretrukket pålegg - her er det syltetøy og brunost som gjelder for min del!

Pannekakerullen er nokså komplett som måltid i seg selv, men skal du virkelig gå for gull så knasker du i deg en frukt eller grønnsak i tillegg :)


Gledelig jul!

Nå nærmer det seg! For min del kan tida bare fly fram mot mandag ettermiddag når jeg endelig kan sette meg på toget hjem til jul :) Jeg kommer hjem til ferdige julekaker og julemiddager og kan bare nøye meg med å være villig kjøkkenhjelp når det trengs. Jeg er heldig!

Derfor blir det ikke lagd så veldig mye julemat og julegodt her før hjemreise, men noe blir det alltid. I år ble det fløtekarameller, marsipan, fudge og noen gode sjokoladepepperkaker. Jeg syns det er moro å lage noe nytt hvert år, og denne gangen var det fudge og sjokoladepepperkakene som ble testet ut og begge deler falt i smak. Jeg har også prøvd meg på en veldig god sjokoladepavlova som absolutt kan anbefales hvis du vil lage ei flott kake til juleselskapet. Ekstra pluss for at den er enkel å lage og lett å tilpasse til både cøliakere, laktoseintolerante og de med IBS (lav fodmap).

Som en siste julehilsen har jeg samlet noen enkle, gode måltider og annet snadder du kan lage både nå og i romjula - hvis du skulle få plass og tid innimellom alt det andre ;)

Frokosten er kanskje ikke så tradisjonspreget som flere andre måltider i jula, så her kan det være litt enklere å teste ut noe nytt, for eksempel noen gode, sunne vafler, ei deilig frokostblandingarme riddere eller scones. Er du ute etter julesmak så gjør litt nellik, kanel og kardemomme underverker. Veldig godt i scones er det i hvert fall! 

Hvis det blir litt mye risgrøt i desember kan byggrynsgrøt være et fint alternativ. Og akkurat som med risgrøten kan man lage dessert av restene, byggrynskrem med rød saus. Den røde bringebærsausen er også nydelig til is og andre desserter.

Av søtt, sunnere snadder er kakemenn, kokosboller og karamellisert nøtteblanding gode forslag. Eller du kan velge å gå for noe godt og usunt, slik som Rocky Road Fudge.

Til slutt et ønske om ei riktig god jul og et godt nytt år :)

Vaffeldilla

En god og lun frokost eller kvelds de dagene du har et kvarter til overs? Disse vaflene har blitt spist noen ganger hos meg de siste par ukene. Oppskriften fant jeg på denne bloggen, men den er nokså lik gulrotlappene jeg har lagd tidligere, bare uten banan i røra denne ganga. Gulrot i vafler og lapper gjør dem saftige og gode, så ikke dropp den - da får du et tørrere resultat.

Av denne oppskrifta får du to store vaffelplater, nok til en eller to personer - det kommer an på hvor stort måltid du vil ha. Ei plate uten pålegg blir i overkant av 200 kalorier - ikke allverdens altså.

Gulrotvafler
2 plater

2 egg
2 rause ss cottage cheese
5 ss havregryn eller havremel
0,5 ts bakepulver
Ei lita gulrot, raspet
0,5 - 1 ss søtning/sukker hvis du ønsker

Bland alle ingrediensene og bruk gjerne en stavmikser for å få ei jevnere røre. La røra svelle i ti minutter før du steiker vaflene. Spis dem lunkne, gjerne med jordbærsyltetøy og lettrømme som har vært en slager hos meg i det siste :)

Blåbærsyltetøy

Jeg har ikke plukka blåbær selv, men heldigvis har noen andre tatt i et tak så jeg får fatt i ferske, norske blåbær i butikken! Jeg kjøpte med meg en kurv og lagde syltetøy, som blant annet ble spist sammen med litt rømme på de gode lappene jeg lagde forrige uke.

Jeg har ikke brukt syltepulver i syltetøyet, men det er heller ikke nødvendig for et godt resultat. Fordelen med syltepulver er at det både tykner syltetøyet og gir lengre holdbarhet. Dette syltetøyet holder omtrent 1-2 uker i kjøleskapet, og har blitt tyknet med maizenna - smaker upåklagelig gjør det også!

Syltetøy er en av de matvarene mange har for vane å kaste fordi det har stått åpnet ei stund, men så lenge du ikke ser noe tydelig mugg på syltetøyet og smaken er god så kan det trygt spises.

Blåbærsyltetøy
1 middels stort glass

En kurv/ca. 300 gram blåbær
Skall av en halv liten sitron
2 ss sitronjuice
4 ss sukring gold, sukker eller tilsvarende
1 drøy ts maizenna eller potetmel

Kok opp blåbær sammen med sitronskall og -juice. Hell av noe av blåbærsaften og rist dette sammen med maizenna i et glass med lokk eller en tett boks så det blandes godt. Ha i blåbærsaften i gryta igjen sammen med sukker/søtning og la koke noen minutter.

Mens syltetøyet er varmt heller du det over på et tørt og rent glass. Ha på lokk og sett syltetøyet kjølig. Ideelt sett skal syltetøyglasset og delene vaskes, skylles i kokende vann og ligge 10 minutter i ovnen på 100 grader - for å bli kvitt bakterier og gi best forutsetninger for holdbarheten.

Min påstand er at når tunga blir blå, da har du spist skikkelig blåbærsyltetøy!

Hjemmelaget potetsalat

Endelig nærmer det seg ferie for min del også! Jeg har allerede vært i feriemodus ei stund - det er stillere i nabolaget, mindre trafikk når jeg trasker til jobb og ei mer avslappa stemning over hele linja. Bloggen har også blitt nedprioritert, og det blir den nok til uti august, med mindre blogging plutselig frister mer enn andre ting i ferien ;)

Grillmat har det blitt særdeles lite av hos oss i sommer. En naturlig følge når man ikke har grill. Men i dag var det på tide med en skikkelig pølse- og potetsalatmiddag, om så pølsene ble stekt på steikepanna. Jeg kom over en enkel hjemmelagd potetsalat (på denne bloggen) som jeg laga en mindre porsjon av, og som kan varieres ut ifra hva du selv liker.

Enkle løsninger er digg på sommeren, og det enkleste er nok å kjøpe potetsalaten ferdig, men så kan det være litt stas og lage den fra bunnen av og. Det er fort gjort når du har ingrediensene i hus, og ofte blir den litt sunnere også.

Hjemmelaget potetsalat
3 porsjoner

300-350 gram poteter - tilsvarer 4 små/medium poteter
1-2 vårløk
1/2 syrlig eple
8-10 skiver syltagurk

2 rause ss lettrømme, evt erstatt noe av rømmen med kesam/mager kesam
1 raus ss majones
1-2 ss lake fra syltagurkene
Et lite dryss sukker eller tilsvarende søtning
Litt salt og pepper

Skrell potetene og kok til de er møre, avkjøl og kutt i biter. Kutt eple, vårløk og syltagurk smått og bland sammen med potetene når de er ferdig avkjølt.

Bland ingrediensene til dressingen og smak deg fram underveis så du får den slik du liker. Vend potetblandingen inn i dressingen og sett kaldt til servering.

Ifølge den opprinnelige oppskriften holder salaten seg godt i kjøleskap i 3-4 dager.

Ha en fortsatt nydelig sommer! :)

Sommerlig fennikelsalat til rekemåltidet

Sommermat = reker! Ofte ledsaget av loff, majones, en skvis sitron og et lite salatblad. Jeg syns absolutt loff og majones hører sammen med reker, men det gjør ingenting om vi har litt mer grønnsaker ved siden av. Da er en salat av fennikel, nykål og en god dressing helt perfekt!

Reker og skalldyr er sunt. Reker er en fin kilde til blant annet selen, vitamin D og ikke minst jod, som vi stort sett kun får fra melkeprodukter og sjømat. De er proteinrike og magre, de inneholder svært lite fett - men det bidrar vi jo gjerne med til måltidet gjennom majonesen ;-)  Noen rekemiddager er i hvert fall på sin plass i løpet av sommeren syns jeg!

reker fennikelsalat nykål majones brødskive

Fennikelsalat med reker
2 porsjoner

Fennikelsalat
1 liten fennikel
5-6 blader spisskål eller nykål

Dressing
2-3 ts mager creme fraiche
2-3 ts majones
Litt sitronsaft
Litt salt og pepper

750-1000 gram ferske eller frosne reker
Litt majones eller aioli

Dersom du bruker frosne reker; Legg dem til tining i kjøleskapet kvelden før du skal rense og spise dem.

  • Bland ingrediensene til dressingen og smak deg fram underveis
  • Kutt fennikel og kål i tynne strimler, ha dem i en bolle og vend dressingen godt inn
  • La salaten stå kaldt mens du renser ferdig rekene

Server fennikelsalat og reker med litt majones og en skive brød eller to.

reker fenikkel salat nykål brødskive majones sitron

Dette er en veldig lett og god sommerrett som lages på kort tid, og som fint kan spises til både lunsj og middag. Salaten blir veldig god og crispy med fennikel og kål, bare prøv :-)


Smuldrepai med rabarbra

For meg som ikke har rabarbra i hagen var det en gledelig overraskelse å endelig finne rabarbra i butikken. Jeg har liten erfaring med rabarbra, annet enn det jeg har spist opp gjennom årene med sukker på, så nå var det på tide å utvide rabarbra-repertoaret. Først ut ble smuldrepai - absolutt ingen dårlig start!

smuldrepai med rabarbra

Smuldrepai med rabarbra
2 porsjoner

Deig
30 gram havremel eller annet mel, gjerne fullkorn
20 gram havregryn
25 gram smør
25 gram sukker, sukrin gold eller annen foretrukket søtning

Rabarbrablanding
En tykk stilk rabarbra - tilsvarende ca.150 gram
2 ss sukker er annen søtning

0,5 ts kanel
0,5 ss maizenna eller potetmel

  • Sett ovnen på 190 grader og smuldre sammen smøret med de andre deigingrediensene så det er klart til bruk
  • Skrell så rabarbraen, kutt den i biter på omtrent en cm og bland sammen med sukker, kanel og maizenna
  • Legg rabarbrablandingen i bunnen av to porsjonsskåler eller annen ildfast form og dekk med smuldredeig.
  • Stek midt i ovnen i ca. 30 minutter.

Du kan fint gange opp mengden av ingredienser til ditt bruk. Dersom du skal bruke ei vanlig ildfast form må du nok regne med å firedoble denne oppskriften. Det fine med smuldrepai er at her kan man prøve seg fram og slumpe litt :)

Server gjerne lunken som den er, eller med litt vaniljeis til. Smuldrepai kan du også lage med bær, eple eller annen frukt, men får du tak i rabarbra er det vel verdt å prøve, for dette var godt!

Hvis du har lyst til å lage deg et godt rabarbrasyltetøy, så finner du oppskrift på det her :-) 


Nøtteblanding

Denne oppskriften har blitt oppdatert, ny oppskrift HER!


Vi kommer ikke utenom at nøtter er sunt! Likevel er mange litt redd for nøtter. De inneholder mye fett og mange kalorier, men det bør ikke være en grunn til å kutte ut nøtter fra kostholdet. Så lenge man ikke overdriver mengden kan nøtter fint spises hver dag.

De fleste nøtter har mye en- og flerumettet fett. Dette fettet er i motsetning til mettet fett i all hovedsak bra for helsa vår. I tillegg inneholder nøtter en god del protein og flere andre viktige næringsstoffer.

En liten neve nøtter (20-40 gram) er fint som mellommåltid, kanskje i to-tretida på ettermiddagen når det er litt for lenge siden lunsj og litt for lenge til middag. Har du heller nøttene i yoghurten til frokost eller i salaten til lunsj har du plutselig fått et mye mer næringsrikt måltid som metter lenger, og som kanskje gjør at du ikke trenger et mellommåltid likevel. 

Så er det jo med nøtter som med all annen mat; hvis du legger det til i kostholdet ditt uten å redusere på noe annet, vil du etter all sannsynlighet gå opp i vekt. Men forhåpentligvis vil du med nøtter i kosten få et mer stabilt blodsukker, holde deg mett lenger og automatisk spise mindre av andre ting :)

Med nøttesnakk følger nøtteoppskrift. Kall det en variant av brente mandler/nøtter eller bare nøtteblanding. Inspirasjonen er hentet herfra.

Nøtteblanding

150 gram nøtter etter eget ønske - jeg brukte valnøtter, mandler og cashewnøtter
2 ss sukrin gold
1 ss smør eller margarin
Litt salt

Hakk nøttene grovt og ha dem sammen med de andre ingrediensene i ei varm stekepanne. Når smør og sukrin smelter rører du nøttene godt rundt i blandingen og lar de stå noen få minutter å godgjøre seg. Pass på så ikke varmen blir så sterk at nøttene brenner seg. Ha nøtteblandingen over på et bakepapir og avkjøl. Oppbevar i en tett boks.

Spis blandingen som et lite mellommåltid i seg selv, eller sammen med yoghurt, kesam eller cottage cheese og frukt som et mer komplett måltid :)