Minestronesuppe med chorizo og bønner

Etter å ha hatt dilla på gulrotsuppe med søtpotet gjennom hele vinteren i fjor, er det i år minestrone som er suppefavoritten.

Jeg har latt meg inspirere av matbloggen "Mat på bordet", og endt opp med en egen variant med deilig chorizopølse, masse bønner og gode grønnsaker.

For meg er det et stort pluss at det er mye bønner i denne suppa.

Bønner og linser (belgfrukter) en av disse matvaregruppene som det anbefales at vi spiser mer av, fordi det har vist seg å følge mange helsefordeler med på lasset.

Belgfrukter inneholder også en god del proteiner, noe som gjør at de metter godt. Det betyr at de er veldig fine å bruke i matretter med lite eller ingenting kjøtt, kanskje spesielt supper og gryteretter.

Et ekstra pluss er at bønner og linser er billig mat!

Minestrone. Ei suppe med masse smak som varmer på kjølige dager.

Minestronesuppe - 4 porsjoner

INGREDIENSER

2 gulrøtter
1/2 løk
1 fedd hvitløk
1 boks (400 gram) hakkede tomater
5 dl kyllingkraft, -fond eller -buljong
1 laurbærblad
Ca. 80 gram chorizo eller annen god, krydret pølse
1 boks røde bønner
1 boks hvite bønner
Basilikum og oregano

Pasta/makaroni, gjerne fullkorn
Parmesan

FREMGANGSMÅTE

• Kutt opp grønnsakene i små biter og chorizo i strimler
• Surr grønnsaker og pølse i litt olivenolje på middels varme noen få minutter, til løken er myk og blank
• Ha så hakka tomat, litt basilikum og oregano, kyllingfond og laurbærblad i gryta
• La alt putre i ti minutter mens du koker pasta eller makaroni ved siden av
• Ha i bønner mot slutten av koketiden og ta ut laurbærbladet
• Ha pasta direkte i suppetallerkenen, hell oppi suppe og rasp litt parmesan over

Smakfull kombinasjon. Gode grønnsaker, smaksrik pølse, mettende bønner og deilig parmesan.

Det er lurt å ikke blande pasta direkte i suppegryta. Dersom det blir rester av suppa vil pastaen som er igjen bli slapp og vassen innen restene skal spises.

Suppa kan også serveres uten pasta, eventuelt med litt brød ved siden av.

Du kan fint kutte ut chorizo hvis du ønsker en helt kjøttfri middag - da ville jeg kanskje krydret suppa litt ekstra.

Denne suppa holder seg fint noen dager i kjøleskap, og kan også fryses :-)

---

10 tips til hvordan du kan spise kolesterolet ditt nedover

Kostholdet har mye å si når det kommer til høyt kolesterol og risiko for hjerte- og karsykdom.

Ved å gjøre noen endringer i kostholdet ditt kan du relativt enkelt forebygge eller redusere det høye kolesterolet.

For å få dette til, må du bli klar over hva som gir deg høyt kolesterol av det du spiser. Vet du det, så kan du begrense de matvarene som gir deg trøbbel.

Nederst finner du ti konkrete tips til hva du bør gjøre for å redusere kolesterolet.

Jeg har tidligere skrevet om risikofaktorene for hjerte- og karsykdom, og hvordan man kan spise for å unngå eller redusere høyt blodtrykk. Det innlegget finner du her.

Ugunstige fettstoffer i blodet

Når kolesterolet måles hos legen, forteller resultatet noe om mengden og sammensetningen av fettstoffer i blodet. Hvis du får målt et høyt kolesterol har du, enkelt fortalt, for mye ugunstig fett i blodet.

Dette vil over tid gi opphopning og fortykkede vegger i blodårene dine, som igjen vil kunne utløse hjertesykdom. Og det har vi jo lyst til å unngå.

Det er ikke et fett

I det du spiser er det først og fremst mettet fett som er den store synderen når det kommer til høyt kolesterol.

Dette fettet får du gjennom fete kjøtt- og meieriprodukter, smør, kokos- og palmeolje.

Typiske matvarer er kaker, kjeks og snacks, eller ferdigmat og halvfabrikata som pizza, kebab, burger og pølser.

Det finnes også andre typer fett som er bra for helsa.

Dette fettet får du i nøtter, noen planteoljer, avokado og fet fisk som laks, ørret, sild og makrell. Spesielt den fete fisken er viktig, siden den gir omega 3.

Valnøtter er en fin kilde til sunt fett. Foto credit: Pauline Mak

Fett er likevel ikke alt, og et generelt sunt kosthold er også viktig for å redusere eller forebygge høyt kolesterol.

Spesielt viktig er det å spise nok frukt og grønnsaker. Også fullkorn og grove kornprodukter kan virke forebyggende og redusere høyt kolesterol.

Spis kolesterolet nedover med disse 10 tipsene

Hvordan gjør du så dette i praksis hvis du skal gå inn for å spise deg til et sunnere kolesterol?

Følg rådene i lista under, men ikke ta deg vann over hodet.

Velg et eller to punkter og ta tak i det først. Det kan for eksempel være å kutte ned fra fem til tre middager med rødt kjøtt i uka eller å spise en grønnsak fast som mellommåltid hver dag.

Så kan du velge å ta tak i flere ting etter hvert når den første nye vanen er innarbeidet.

1. Spis mindre rødt kjøtt fra storfe, sau og svin. Velg heller fisk, fugl, bønner, linser og egg

2. Når du først spiser rødt kjøtt, velg rene kjøttstykker og karbonadedeig framfor kjøttdeig, pølser, kjøttkaker, karbonader og andre blandingsprodukter med mye mettet fett

3. Velg grove kornprodukter, havregryn og fullkornsprodukter framfor lyst brød, sukrede frokostblandinger og hvit pasta og ris.

4. Velg magre meieriprodukter framfor fete, både når det gjelder melk, ost, rømme osv.

5. Velg margarin, olivenolje og rapsolje framfor smør, kokosolje og palmeolje

6. Begrens inntaket av kaker, kjeks og snacks.

7. Unngå matvarer som har palme- eller kokosolje langt oppe på ingredienslista

8. Spis mer frukt, bær og grønnsaker, fem om dagen er et fint mål

9. Spis tilstrekkelig med avokado, nøtter, oliven(/-olje) og fet fisk. Husk at fiskepålegg også monner

10. Ta tilskudd av tran eller annet omega 3-tilskudd hvis det er vanskelig å spise nok fet fisk

Bonustips: Kutt røyken og vær i aktivitet minst en halv time hver dag - det er også gull for kolesterolet.

Husk at kolesterolet kan være høyt selv om du ikke merker noe til det. Sjekk kolesterolet hos legen din regelmessig.

---

Kilder:
bramat.no
helsedirektoratet.no
helsenorge.no
lhl.no

Sprø og god nøttesnacks

Trenger du noe enkelt å spise når du er på farten eller blir sulten mellom to måltider? Da kan litt nøttesnacks være på sin plass!

Nøtter er noe mange av oss spiser sjeldent. Det at nøtter inneholder en del fett og kalorier gjør kanskje noen litt skeptiske. Eller kanskje nøtter blir litt glemt oppi alt det andre vi spiser. 

Nøtter er sunt og bra for hjertet, så det er ingen grunn til å kutte dem ut.

Sunt. Nøtter er sunt og bra for helsa.

Fettet i nøtter er sunt, og i tillegg inneholder nøtter en god del proteiner og mange andre viktige næringsstoffer.

En liten neve er en passelig dagsporsjon, og fint som snacks når det er litt for lenge til neste måltid.

Har du nøttene i yoghurten til frokost eller ved siden av nista til lunsj, så får du et mer næringsrikt måltid som gir deg et jevnere blodsukker og holder deg mett lenger.

Denne oppskriften er en variant av brente mandler og nøtter, inspirasjonen er hentet herfra.

Nøttesnacks

INGREDIENSER

150 gram nøtter etter eget ønske - jeg brukte valnøtter, mandler og cashewnøtter
2 ss sukrin gold (eller sukker)
1 ss smør eller margarin
Litt salt

FREMGANGSMÅTE

• Hakk nøttene grovt og ha dem sammen med de andre ingrediensene i ei varm stekepanne
• Når smøret smelter rører du nøttene rundt i blandingen så alt blir godt fordelt
• La nøtteblandingen stå på varmen noen få minutter. Pass på så det ikke brenner seg
• Ha nøtteblandingen over på et bakepapir til alt er avkjølt
• Oppbevar i en tett beholder

Et fullverdig måltid. Nøtteblanding med yoghurt og eple.

Spis en liten neve nøttesnacks som den er, eller sammen med yoghurt, kesam eller cottage cheese og frukt som et mer komplett måltid.

---

9 tips til hvordan du kan få lavere blodtrykk med riktig kosthold

Du kan gjøre mye for å forebygge hjerte- og karsykdom, spesielt ved hjelp av kostholdet. 

Mange har økt risiko for hjertesykdom, og endringer i kostholdet kan ha god effekt uten at endringene nødvendigvis må være så store.

Hvem er utsatt for hjerte- og karsykdom?

Høyt blodtrykk, høyt kolesterol, overvekt, høyt blodsukker og røyking øker risikoen for at du skal få hjerte- og karsykdom. Det er også vanlig å ha flere risikofaktorer samtidig.

Har du kronisk betennelsessykdom, slik som for eksempel leddgikt eller Bekhterevs sykdom, er også risikoen større for å utvikle hjertesykdom.

Å ha flere risikofaktorer betyr ikke at du blir syk, men du er mer utsatt for å bli det. Heldigvis er det mye som kan gjøres med livsstilen for å unngå sykdom. 

pixabay.com

Høyt blodtrykk og kosthold

Kostholdet har mye å si ved høyt blodtrykk, sammen med overvekt, røyking, stress, høyt alkoholinntak og lite aktivitet.

Den faktoren i kostholdet som har mest å si for blodtrykket, er saltet. 

Salt gjør at blodårene trekker seg sammen og blir trangere. Likevel skal det like mye blod gjennom årene. Trykket blir da høyere, og belastningen større.

Salt

Mange av oss får i seg mer enn dobbelt så mye salt om anbefalt.

Vi finner en del salt i speket, saltet og røkt kjøtt og fisk. Likevel er mye av saltet vi får i oss skjult i ferdigmat, salt snacks, buljong, hermetikk og halvfabrikata.

En kjøttkakemiddag fra Fjordland har faktisk litt mer salt enn en potetgullpose fra Maarud.

Dette gir oss nesten hele den daglig anbefalte mengden salt i bare en middag.

Det er ikke alltid opplagt hva som er de største saltbombene i kostholdet vårt. Maten smaker ikke alltid salt.

Hvor er det enklest å redusere bruken av salt?

Middagen er for mange det største måltidet i løpet av dagen, og er dermed en god mulighet til å redusere den daglige saltmengden.

For de som kjøper ferdig brød og spiser flere brødmåltider om dagen, kan også dette være en stor saltkilde. Det tilsettes mye salt i ferdigbrød.

Flere konkrete tips følger nederst i artikkelen.

Maten som motvirker saltet

Du kan veie opp for noe av den negative effekten med salt ved å få i deg nok kalium, magnesium og kalsium.

Dette får du gjennom flere typer frukt og grønnsaker, spesielt banan, potet, melon, kål, bladgrønnsaker og avokado. Melkeprodukter, nøtter og mandler er også bra.

Disse matvarene vil hjelpe blodårene å slappe av, og da senkes trykket.

Kaliumkilde. Banan er en av de gode kaliumkildene som vil kunne redusere blodtrykket. Foto: flickr.com

9 konkrete tips til blodtrykksvennlig kosthold

Basert på det du har lest til nå, følger ni tips til hvordan du kan senke og forebygge høyt blodtrykk.

1. Velge naturell skinke-, kylling- eller kalkunpålegg framfor salami, røkt pålegg eller spekeskinke

2. Velg rent kjøtt og fisk heller enn alternativer som er ferdig saltet og bearbeidet

3. Lag middagen selv framfor å velge ferdigretter, posesupper eller hermetikk

4. Bak brød selv eller velg det kjøpebrødet med minst salt (se etter mengden salt/natrium på ingredienslista)

5. Bruk krydder og urter, hvitløk, løk og andre gode smaker i middagen, så vil ikke behovet for salt være like stort

6. Se etter nøkkelhullsmerkede produkter, disse har mindre salt enn tilsvarende produkter i samme kategori

7. Begrens bruken av bordsalt eller prøv natriumredusert salt som Seltin. Havsalt, maldonsalt og himalayasalt er ikke sunnere enn vanlig salt

8. Spis minst "5 om dagen" av frukt, bær og grønnsaker

9. La magre melkeprodukter, nøtter og mandler være en del av kostholdet

Og husk, høyt blodtrykk gir sjeldent symptomer i seg selv, så sjekk det jevnlig hos fastlegen din.

---

Kilder:
helsedirektoratet.no
helsenorge.no
bramat.no

Pai med ost, spekeskinke og tomat - eller restepai om du vil

Det kan bli pai av så mangt, bruk de restene du har liggende.

Litt spekeskinke som blir nedprioritert framfor andre pålegg i kjøleskapet, en liten rest av løk og paprika og en ensom tomat.

Har du liggende noe spinat eller annet bladgrønt, kanskje litt mozzarella, purre eller bacon? Alt går i paien!

Her er også en god variant med fetaost, spinat og soltørka tomat.

Hvis du vil unngå en paideig som krymper i ovnen, så bør deigen stå litt kaldt før den går i forma. 

Deigen kan du også lage kvelden før eller på morgenen. Du trenger bare ta den ut av kjøleskapet noen minutter før du begynner å arbeide med den.

Variasjon. Pai kan varieres i det uendelige, alt etter hva du har i kjøleskapet.

Pai med spekeskinke og tomat - 3-4 porsjoner

INGREDIENSER

BUNN

50 gram smør eller margarin
70 gram havremel eller annet fint, sammalt mel
70 gram sikta hvetemel
Ca. 0,5 dl melk eller vann
Litt salt

FYLL

4-5 skiver spekeskinke
¼ - ½ løk
¼ - ½ paprika
1 tomat
4 store egg
0,5 dl melk
2 ss créme fraîche eller litt mer melk
Litt revet ost
Salt og pepper

FREMGANGSMÅTE

• Bland mel, salt og smør og kna det godt sammen
• Ha i nok væske til at du får samlet deigen til en ball
• Legg i kjøleskapet i 20-30 minutter.

Sett ovnen på 200 grader over- og undervarme.

• Trykk eller kjevle deigen ut i paiforma. Stikk hull i bunnen med en gaffel
• Stek paibunnen i 10 minutter mens du gjør klar fyllet
• Kutt opp løk, paprika og spekeskinke i strimler og kutt tomaten i fine skiver
• Pisk sammen egg, melk, créme fraîche, salt og pepper
• I den forstekte paibunnen legger du først løk, paprika og skinke før du heller over eggeblandingen
• Legg skiver av tomat på toppen og rasp over litt ost til slutt.

Sett paien i ovnen igjen og stek i 35-40 minutter.

Server paien med en grønn salat eller andre gode grønnsaker.

Om det blir rester igjen, holder de seg godt i kjøleskapet noen dager. Da får du en finfin lunsj eller restemiddag senere i uka :-)

---

Havregrøt med blåbær - frisk og fargerik

Havregrøt er havregrøt, men det går an å gjøre den litt mer spennende.

Med blåbær i grøten får du en spenstig farge og en av de fem om dagen på kjøpet :-)

Fargerikt. Lilla havregrøt med blåbær

Havregrøt med blåbær - 1 porsjon

Denne er laget litt på slump med omtrentlige mål

INGREDIENSER

0,5 dl lettkokte havregryn
0,5 dl havremel (eller mer havregryn)
1,5-2 dl melk
Ei lita klype salt
1 neve frosne eller ferske blåbær

FREMGANGSMÅTE

• Ha alt bortsett fra blåbær i gryta. Kok opp og rør jevnlig

• La koke i 3-4 minutter, rør underveis og tilsett litt mer vann eller melk dersom grøten blir for tykk

• Ha i blåbær mot slutten og rør til de er godt blandet inn i grøten

Topp med det du ønsker; margarin, sukker, kanel, frukt, nøtter osv. Jeg pleier å holde meg til standard margarin, sukker og kanel - men kiwi i tillegg gjorde seg sannelig godt både i smak og farge! :-)

Fargerik frokost - havregrøt med blåbær

Lyst på en annen spennende variant av havregrøten? Prøv denne med malte mandler - absolutt en frokostfavoritt!

---

Sitronsorbet

Is er en nødvendighet på sommeren, og sorbet slår det meste.

Kombinasjonen sommer, rydding, pakking, bæring og flytting akkurat denne sommeren har gjort is helt nødvendig. 

Jeg er spesielt svak for sitronsorbet, og kom tidligere i sommer over ei enkel oppskrift på Matprat.no.

Denne kan anbefales hvis du liker frisk og god is!

En frisk og god is i varmen.

Sitronsorbet - 3-4 porsjoner

INGREDIENSER

1,25 dl vann
1 dl sukker
Saften av 2 sitroner, ca 1,25 dl
Saften av en 1/2 appelsin, ca. 0,5 dl
1 eggehvite

FREMGANGSMÅTE

• Press først ut saften av frukten og sett til side
• Kok opp vann og sukker i en liten kjele
• Når sukkervannet har kokt opp, så har du i saften fra sitron og appelsin og koker opp på nytt
• Kjøl blandingen ned, enten på benken eller i kjøleskapet. Fryser den så i en passende boks
• La stå i fryseren minst 3-4 timer
• Før servering tar du isen ut av fryseren og kjører den sammen med eggehviten i en kjøkkenmaskin til den er fin og luftig
  
  Spis med en gang! :-) 

Vær obs på at denne isen smelter nokså fort, derfor er det heller ikke så lett å forme delikate kuler. 

Jeg forsøkte å sette den tilbake i fryseren etter turen i kjøkkenmaskinen, men da ble ikke konsistensen like god. Så hogg innpå så fort den er ferdig.

God sommer!

Eltefritt grovbrød uten hele korn

Jeg er fremdeles stor fan av eltefri bakst. Etter noen runder med eltefrie rundstykker er det nå brød som har blitt dilla igjen.

Det beste med denne måten å bake brød på, bortsett fra at det er enkelt, er at brødet får skikkelig sprø og god skorpe over det hele. Dette blir altså brød med god lyd!

Eltefritt brød stekes helst i jerngryte med lokk.

Dersom du ikke har gryte så kan visstnok brødet også stekes i brødform, men uten lokk vil du nok ikke få like sprø skorpe. Men det kan likevel være verdt å teste ut.

Mønster. Disse eltefrie brødene får en flott struktur og mønster på toppen.

Eltefritt brød uten hele korn - 1 brød

INGREDIENSER

200 gram sikta hvetemel
200 gram sammalt hvete fin
100 gram byggmel
1 ts sukker
1 ts salt
0,5 ts tørrgjær
4 - 4.5 dl kaldt vann

FREMGANGSMÅTE

• Bland de tørre ingrediensene, tilsett vann og rør sammen til du får en løs, men ikke flytende, deig. Begynn med 4 dl vann og se om du trenger mer.
• La deigen heve over natten, minst 8 timer. Den kan fint stå til utpå ettermiddagen.
   
• Etter heving tar du deigen ut på et melet underlag
• Strekk litt i deigen og "brett den" noen ganger. Se for deg en firkant og brett hver av sidene over til motsatt kant
• Form deigen til et rundt brød og legg den tilbake i bollen. Det er lurt å ha litt mel i bunnen så deigen ikke sitter fast senere.
  
  La deigen heve i minst en time, til den har dobbel størrelse. En halv time ut i heveprosessen setter du ovnen på 250 grader (over- og undervarme) med jerngryta inni så den er varm til brødet skal stekes. 

Jeg bruker ei jerngryte som er 24 cm i diameter.

Når deigen er ferdig hevet tar du ut gryta fra ovnen og velter oppi deigen fra bollen. Rist litt på gryta hvis deigen lander på skakke, men vær forsiktig så du ikke brenner deg.

Ha på lokket og stek brødet på nederste rille i 30 minutter. Skru deretter ned varmen til 200 grader, ta av lokket og la brødet steke i 15 minutter til.

Velt brødet ut av gryta og avkjøl på rist. Vær litt tålmodig og ikke skjær i brødet når det er glovarmt - selv om det kan være vanskelig å styre seg ;)

Vanvittig knasende og godt. Heldig er den som får helt fersk skalk med smør på ;-)

Tips; For å beholde den sprø skorpa kan brødet oppbevares i et kjøkkenhåndkle etter at det har blitt avkjølt.

---