Blogg

Ernæringsrådgiver som deler sunne og varierte oppskrifter, driver matvareopplysning og deler tips om kosthold

Lavere blodtrykk med riktig kosthold?

Jeg har lenge tenkt å skrive litt om hvordan man kan forebygge hjerte- og karsykdom ved hjelp av kostholdet. Både fordi mange har økt risiko for hjertesykdom, men også fordi endringer i kostholdet kan ha god effekt uten at de nødvendigvis må være så store.

Høyt blodtrykk, høyt kolesterol, overvekt, høyt blodsukker og røyking øker risikoen for hjerte- og karsykdom, og mange har flere risikofaktorer samtidig. I tillegg har personer med kronisk betennelsessykdom, slik som for eksempel leddgikt eller Bekhterevs sykdom, allerede en økt risiko for å utvikle hjertesykdom. Selv om dette kanskje høres skummelt ut, er vi heldigvis kommet dit at en del kan holdes i sjakk med medisiner, og enda mer gjennom livsstilen. Med livsstilsendringer kan man slippe noe eller all medisinbruk, og samtidig bivirkningene som følger med. I tillegg kan man gjennom livsstil og kosthold gjøre noe med flere av risikofaktorene samtidig.

Nå i første omgang tenkte jeg å ta for meg høyt blodtrykk, og hva vi kan gjøre med det.

 pixabay.com

pixabay.com

Høyt blodtrykk og kosthold

Ved høyt blodtrykk spiller både arv og livsstil en viktig rolle. Arv kan vi ikke gjøre så mye med, men det er mye annet å ta tak i. Røyking, høyt alkoholinntak, overvekt, lite aktivitet, stress og usunt kosthold er nemlig alle faktorer som kan gjøre blodtrykket for høyt.

Når det gjelder kosthold er det nok kjent for mange at for mye salt er usunt. Reduksjon av salt anbefales fordi natrium i salt gjør at blodårene trekker seg sammen. Blodet skal gjennom årene selv om de er trangere, og dermed blir trykket høyere og belastningen større.

En teskje rommer ca. 7 gram salt og vi får i oss i gjennomsnitt 10 gram salt per dag. Den anbefalte daglige mengden er 5-6 gram. Vi finner en del salt i speket, saltet og røkt kjøtt og fisk, men mye av saltet vi får i oss skjuler seg i ferdigmat, salt snacks, buljong, hermetikk og halvfabrikata. En kjapp sammenligning viser at kjøttkakemiddagen fra Fjordland faktisk har mer salt enn en potetgullpose fra Maarud. Dette gir oss nesten hele den daglig anbefalte mengden salt i bare en middag. Det er altså ikke nødvendigvis opplagt hva som er de største saltbombene i kostholdet vårt.

Middagen er for mange det største måltidet i løpet av dagen, og er dermed en god mulighet til å redusere den daglige saltmengden. Dette kan blant annet gjøres ved å lage mat fra bunnen av, bruke urter og krydder fremfor salt og velge rene kjøtt- og fiskeprodukter. For de som kjøper ferdig brød og spiser flere brødmåltider om dagen kan også dette være en stor saltkilde. Det tilsettes mye salt i ferdigbrød, og her kan det være lurt å velge nøkkelhullsmerket brød. Nøkkelhullet indikerer blant annet at saltinnholdet er lavere enn i andre tilsvarende produkter. Du kan også selv ta en titt på innholdsfortegnelsen, sammenligne og velge det brødet med minst salt/natrium.

Man kan veie opp for noe av den negative effekten med salt ved å få i seg nok kalium. Også nok magnesium og kalsium er viktig i denne sammenhengen. Disse mineralene har blant annet den effekten at de hjelper blodårene å slappe av, noe som gjør at trykket senkes. En rekke frukt og grønnsaker er gode kaliumkilder, blant annet banan, potet, melon, kål, bladgrønnsaker og avokado. Melk- og melkeprodukter, nøtter og mandler er også fine mineralkilder.

 flickr.com

flickr.com

Noen enkle tips

Så, skal du gjøre noen enkle grep med kostholdet for å senke blodtrykket kan du blant annet;

  • Velge naturell skinke-, kylling- eller kalkunpålegg framfor salami, røkt pålegg eller spekeskinke
  • Velg rent kjøtt og fisk heller enn alternativer som er ferdig saltet og bearbeidet
  • Lag middagen selv framfor å velge ferdigretter, posesupper eller hermetikk
  • Bak brød selv eller ta en titt på innholdsfortegnelsen i butikken
  • Bruk krydder og urter, hvitløk, løk og andre gode smaker i middagen, så vil ikke behovet for salt være like stort
  • Se etter nøkkelhullsmerkede produkter, disse har mindre salt enn tilsvarende produkter i samme kategori
  • Begrens bruken av bordsalt eller prøv natriumredusert salt som Seltin. Havsalt, maldonsalt og himalayasalt er derimot ikke sunnere enn vanlig salt
  • Spis "5 om dagen" av frukt, bær og grønnsaker, husk å variere mellom ulike slag
  • La melkeprodukter, nøtter og mandler være en del av kostholdet

Og husk, høyt blodtrykk gir sjeldent symptomer i seg selv, så sjekk det jevnlig hos fastlegen din.


Kilder:
helsedirektoratet.no
helsenorge.no
bramat.no