Ekstra grove rundstykker med kli

Bruk ettermiddagen til å lage rundstykker, og kveldsmaten blir dagens høydepunkt. Jeg lover!

Det er ikke alltid så lett å bake med store deler grovt mel, det kan gjøre baksten tyngre og mindre luftig.

I denne oppskriften bruker jeg halvparten siktet hvetemel, men likevel er rundstykkene ekstra grove.

Dette er mulig blant annet ved å bruke kli. Kli gjør baksten grovere og øker fiber- og næringsinnholdet.

Hvis du lurer på hvor grov bakst du får av oppskriftene du bruker, kan du enkelt sjekke med brødskala-kalkulatoren her.

Ekstra grove rundstykker med kli - 16 stk

INGREDIENSER

250 gram siktet hvetemel
250 gram sammalt spelt (eller annet grovt mel)
40 gram kruskakli (hvetekli)
1 pose tørrgjær
1 ts salt
2 ts sukker
3 ss rapsolje
3,5 dl vann (30-37 grader)

Eventuelt 1 egg og litt frø til pensling og pynt.

FREMGANGSMÅTE

• Bland alle de tørre ingrediensene og oljen
• Ha i store deler av vannet, men hold igjen 0,5 dl og vurder om du trenger resten av væsken - deigen skal ikke være tørr, men heller ikke for klissete
• Elt deigen godt med en kjøkkenmaskin, minst 10 minutter.

Sett deigen til heving under plast eller lokk et lunt sted i en times tid, til du ser den har hevet godt. 

Ha så deigen på et bakeunderlag og del i 16 emner. Rull til rundstykker, sett dem på et stekebrett og la heve i nye 30-60 minutter under plast eller et fuktig kjøkkenhåndkle.

Pensle med pisket egg og strø over frø hvis du vil. Stek midt i ovnen på 220 grader i 10-15 minutter. Avkjøl på rist.

Håper det smaker!

---

Supergod smoothie med banan, kakao og peanøtt

Kall det milkshake, dessert eller smoothie. Godt er det uansett!

Og selv om den smaker dessert, er den absolutt innafor som en liten lunsj, en god og mettede frokost eller en søt avslutning på dagen.

Bare husk å fryse ned banan på forhånd.

Banan- og peanøttsmoothie - 1 porsjon

INGREDIENSER

1 frossen banan i biter
1 snau ss peanøttsmør
1 strøken ss kakaopulver (eller smak til med mer)
1-2 dl melk
Ev. noen få nøtter til pynt

FREMGANGSMÅTE

• Kjør alt utenom nøttene sammen i en blender, kjøkkenmaskin eller med stavmikser.

• Ha i melk etter hvor tykk eller tynn du ønsker smoothien. Jeg spiste med skje og brukte rundt en 1 dl melk.

• Ha over i glass eller skål, og strø over noen nøtter til slutt

Kaldt, godt og mettende i varmen. Håper det smaker :-)

---

Tacosalat - hverdagsvarianten av taco

Tacosalat er en fin hverdagsvariant av den vanlige fredagstacoen.

Det eneste som skiller denne salaten fra vanlig taco er mangelen på lefse eller skjell. Isteden er det heller mer grønnsaker.

Velg gjerne også karbonadedeig framfor kjøttdeig.

Det ekstra mettede fettet i kjøttdeigen har de færreste godt av, og det utgjør faktisk en forskjell i kostholdet å bytte den ut hvis du spiser det regelmessig.

Jeg har ikke oppgitt mengder i denne oppskriften. Beregn som du pleier når du lager taco, men noe mer grønnsaker og tilbehør.

Tacosalat

INGREDIENSER

Hjertesalat
Ruccola
Cherrytomater
Agurk
Mais
Rødløk
Paprika
Karbonadedeig m/tacokrydder
Revet ost

Lettrømme
Tomatsalsa
Guacamole av avokado, sitronsaft og hvitløk

FREMGANGSMÅTE

Kutt opp grønnsaker først og lag guacamolen. Guacamole lages enkelt ved å mose avokado, ha i et-to fedd hakka hvitløk og litt sitronsaft, salt og pepper.

Stek så karbonadedeig med tacokrydder og ta fram resten av det ferdige tilbehøret.

Lag gjerne tomatsalsa selv hvis du vil det - jeg brukte ferdig.

Vips så er middagen klar!

Veldig enkel og kjapplagd middag, som også er sunn, god og gir en følelse av helg midt i uka :-)

---

Havrelapper - lapper med supermatvarene egg og havre

Det er veldig enkelt å lage noen skikkelig sunne og gode lapper. Samtidig er de litt mer stas å spise enn et par kjedelige brødskiver.

Derfor blir det ofte lagd lapper på mitt kjøkken.

I bunn og grunn trenger du bare to ingredienser, egg og mel, så tilsetter du vann eller melk til røra får passe konsistens.

Jeg bruker ofte havremel når jeg lager lapper. Havre og egg er to av mine favoritter når det kommer til anvendelige, sunne og gode matvarer.

Kombinasjonen av næringsstoffer i disse to også en vinner.

I egg får du masse gode proteiner, en mengde ulike vitaminer og mineraler og en god slump sunt, umetta fett.

Egg har tidligere hatt dårlig rykte på seg med tanke på kolesterol-innholdet, men med mindre du allerede har et veldig høyt kolesterol er ikke egg noe du trenger å være spesielt forsiktig med.

Fargerikt. Egg fra en salig blanding av Pål sine høner.

Du får imidlertid minimalt med karbohydrater fra egg, og ingenting fiber.

Her kommer havren inn i bildet. Den har masse fiber, langsomme karbohydrater og også noe sunt fett og protein.

På toppen av det hele får du kolesterol- og hjertevennlige betaglukaner. Lurer du på hva betaglukaner er, så kan du lese mer på her på bramat.no.

Kort fortalt; lapper er bra for deg ;-)

---

Havrelapper - 4-5 stk

INGREDIENSER

2 egg
4 ss havremel
1/2 ts bakepulver (hvis du ønsker lappene luftigere, kan utelates)
Melk eller vann til passe konsistens

FREMGANGSMÅTE

• Pisk sammen egg og væske

• Ha i bakepulver og mel litt etter litt mens du pisker/rører godt

• La gjerne røra svelle 10-15 minutter hvis du har tid

• Stek på middels varme

Deilig lunsj. Havrelapper med margarin og rørte bringebær.

Jeg pleier å ha litt sukker eller søtning i røra når jeg spiser lappene med bær, eller ei lita klype salt når jeg spiser dem med vanlig pålegg.

Prøv deg gjerne fram med cottage cheese. kesam, yoghurt, hakkede nøtter, nøttemel, gulrot- eller eplerasp i røra. Det meste kan brukes, og det blir nesten godt uansett.

---

Smakfull suppe med kokosmelk og rød karripasta

Denne suppa er en av mine middagsfavoritter for tiden.

Før jul delte jeg en oppskrift på torskewok hvor jeg brukte rød karripasta, og i dag får du bruk for karripastaen igjen. 

Denne suppa lager jeg både titt og ofte, og originalen er hentet fra Trines matblogg.

Jeg har endret oppskriften til 2 personer. Av grønnsaker kan du bruke det du har tilgjengelig.

Av tilbehør kan du bruke både brød, nudler, ris eller pasta. Her i hus blir det som regel servert fullkornsnudler til denne suppa. 

Kjempegod er den i alle fall!

Thai-suppe med rød karripasta - 2 personer

INGREDIENSER

2 kyllingfileter, i biter
2 sjalottløk, hakket
1 fedd hvitløk, finhakket
1 liten paprika, i tynne staver
1 stor gulrot, i tynne staver
2 never sukkererter, delt i to
1/2 ts revet ingefær
3-4 ts rød karripasta
2,5 dl kokosmelk, lett eller vanlig
1,5 dl utblandet kyllingkraft eller -fond
1 ts soyasaus
1/2-1 ts fishsauce (kan sløyfes)
1/2-1 ts sukker (kan sløyfes)
Eventuelt mer krydder hvis du ønsker det

FREMGANGSMÅTE

• Finn fram alle ingredienser og kutt opp kylling og grønnsaker
• Varm kyllingen i stekepanna til den er nesten gjennomstekt og legg over i ei skål
• Stek deretter løk, hvitløk, paprika og gulrot noen få minutter til løken er blank og sett til side
• Nå passer det fint å koke ris, nudler etc.

Hvis du ikke har for lave kanter på stekepanna kan du fint forsette å bruke den nå. Da tar du først ut de ferdigstekte grønnsakene.

Ha kokosmelk og karripasta i stekepanna og rør til karripastaen er oppløst i melka. Ha også i kyllingkraft og revet ingefær og kok opp.

Tilsett de stekte grønnsakene og soyasausen (og eventuelt fishsauce og sukker) og la koke noen få minutter. Tilsett så kyllingbitene og sukkerertene og la koke et par minutter til.

Kjempegod, krydret og varmende suppe - håper det smaker :-)

---

Irritabel tarm og lav fodmap

Jeg må få lov å skryte uhemmet(!!!) av min gode venninne og kollega Julianne Lyngstad som har skrevet bok om lav fodmap-kosthold for de som sliter med fordøyelsen, og da spesielt irritabel tarm (IBS). Boka heter "Lav fodmap - en komplett håndbok for deg med sensitiv mage".

Julianne har selv slitt med IBS i mange år, og underveis i mastergraden begynte hun for alvor å få øynene opp for forskningen rundt et kosthold kalt lav fodmap. Lav fodmap-kostholdet går ut på å spise mindre av enkelte typer karbohydrater (kalt fodmaps) som skaper spesielt mye trøbbel i tarmen for enkelte. Matvarer hvor man finner mye av disse karbohydratene er hvetemel, løk, hvitløk, epler, bønner og søtpotet, i tillegg til en rekke andre.

Boka gir en veldig fin og forståelig innføring i hva fodmaps er, hvordan de påvirker tarmen og hvordan et kosthold lavt på fodmaps best kan legges opp. I tillegg får dere massevis av gode, magevennlige oppskrifter. Dette kostholdet har hjulpet mange med irritabel tarm, og Julianne har gjort en fantastisk innsats med å nå ut til de som sliter med magen. 

Hvis du ble nysgjerrig så sjekk ut Juliannes blogg, Lyngstad ernæring. Her er det både en fin oversikt over hvilke matvarer som er høy og lav på fodmaps, mange gode oppskrifter og gode tips på veien mot bedre fordøyelse.

Utrolig godt jobba, Julianne!

Juicing

Ennå drikker nok de fleste ferdig juice kjøpt på butikken, men de siste årene har det blitt mer og mer populært å kjøpe seg juicepresse og lage juice selv, såkalt juicing. 

Argumentene for å presse sin egen juice er gode. Man kan bestemme selv akkurat hva man vil ha i og få den smaken man har lyst på.

I tillegg får man en fersk juice med noe mer næringsstoffer som ikke har vært gjennom noen form for konserverende behandling eller blitt tilsatt noe.

Ulempen er at det blir en del avfall, som også inneholder litt næring, men mest av alt fiberstoffer.

Fiber er for de fleste viktig for at fordøyelsen skal fungere optimalt og gir mer metthetsfølelse. Dette går du altså glipp når du drikker juice istedenfor å spise hele grønnsaken eller frukten. 

Dette er også en av grunnene til at man ikke bør gjøre det til en fast vane å erstatte frukt og grønt i "fast form" med juice. Men en gang iblant er det helt ypperlig!

Ingredienser som går igjen når jeg lager juice er gulrot, sitron og eple.

Utover det bruker jeg ananas, rødbeter, selleri, paprika, appelsin, spinat osv.

Det meste kan presses i en juicemaskin, så dette er en fin måte å bruke grønnsaksrester på. Som regel er heller ikke skrelling nødvendig, med unntak av sitrusfruktene.

Noen grønnsaker gir en litt bitter smak til juice, mens gulrot og det meste av frukt gir en søt smak. Det beste er en balanse mellom disse hvis du vil ha noe som både smaker godt og er sunt.

I min juice denne gangen hadde jeg:

2 gulrøtter
1 eple
1/2 sitron
1 appelsin
ca. 100 gram spinat
1/2 fennikel
1/2 paprika

Appelsin og sitron skrelles og resten av frukt og grønt vaskes og kuttes opp i store biter. Så går alt i juicepressa.

Juiceavfall

Med disse ingrediensene fikk jeg nok til et stort glass, eller to små. Juicen bør drikkes nypresset.

Mellommåltidskjeks med nøtter, kokos og havregryn

Mange har en tendens til å bli sultne ei stund etter lunsj når middagen ennå er litt for langt unna.

Da kan det fungere med litt frukt, noen nøtter, ei brødskive med noe godt pålegg osv.

Men det som skjer mange er at de ikke var helt forberedet på å bli sultne, og det er da Narvesen tjener penger på 3 boller til prisen av 2.

Er vi sultne spiser vi det som er lett tilgjengelig. Det kan være kjeks eller twist som står framme på arbeidsplassen, ei pølse på bensinstasjon, noen julekaker du har liggende igjen i en kakeboks eller noe godt fra snacksautomaten på jobb. 

Hvis du vil slippe å gå i disse fellene så planlegger du hva du skal spise når du blir sulten kl.14 i morgen. Jeg skal spise kjeks..gode, mettende og sunne kjeks!

Mellommåltidskjeks - 10-12 stk

INGREDIENSER

3,5 dl havregryn
1 dl finmalt mandel
En neve valnøtter (10-12 stk)
En neve paranøtter (8-9 stk)
1 egg
1 dl kokosmasse
En dæsj vaniljepulver
1 godt moden banan
Ei klype salt
0,5 dl rapsolje

FREMGANGSMÅTE

• Mos bananen med en gaffel, hakk nøttene og bland alle ingrediensene sammen i en bolle
• Form 10-12 store kjeks og legg dem på et stekebrett
• Stek på 180 grader i 20-25 minutter, til kjeksene er brune i kantene.

Kjeksene inneholder mye sunt fett, særlig fra nøtter, så disse er supre hvis du er litt dårlig til å få deg nøtter.

Egentlig kan du bruke de ingrediensene du føler for, så lenge deigen henger sånn passe sammen. Et tips er å bruke en base av havregryn, mel av noe slag, egg og noe rapsolje, så kan du egentlig trikse og mikse som du vil med resten.

Kjeksene er ikke veldig søte, selv med banan, men vil du ha de søtere kan du ha i mer banan eller annen søtning. Eller du kan teste disse havrekjeksene som jeg har lagd tidligere :-)

---