Tilbake til hverdagen

Det nye året bringer med seg endringer på matfronten.

Desember og jul er en unntakstilstand matmessig for de fleste, med mer søt og fet mat enn normalt. Jeg kjenner i hvert fall at jeg trenger å komme tilbake til gode vaner og sunn hverdagsmat igjen.

Det vil jeg gjøre ved å få inn mer fisk i hverdagen, vedlikeholde bruken av fullkorn og spise mer frukt og grønnsaker.

Mindre sukker kunne også stått på lista, men det føles ofte enklere å fokusere på det man vil ha mer av enn det man vil redusere.

Derfor starter jeg 2015 med tre enkle hverdagsvalg:

- Å alltid ha grønnsaker og frukt med på jobb.
Jeg prøver å alltid ha nok frukt og grønnsaker i kjøleskapet, og særlig noen som er enkle å ha med seg på jobb. Gulrot, kålrabi, cherrytomater og eple er gjengangere hos meg. Gulrota, eplet og cherrytomatene trenger bare vaskes, og kålrabien skrelles og kuttes. En forberedelse som koster veldig lite men som gjør at jeg har fått i meg en god dose frukt og grønt allerede på jobb.

Bildet er hentet fra Opplysningskontoret for frukt og grønt, frukt.no

- Å ha to faste dager med fiskemiddag i uka.
Mandager og onsdager er det fisk til middag. Da trenger jeg ikke tenke på annet enn å velge oppskrift/tilbehør, og førstkommende mandag står torskewok med kokosmelk på menyen. På onsdag blir det kanskje laks med byggrynsrisotto eller noe annet godt med rosa fisk.

Bildet er hentet fra godfisk.no

- Å velge fullkorn når kornprodukter er en del av måltidet.
Jeg velger ekstra grovt brød når jeg kjøper brød, baker og kokkelerer med grovt mel, spiser fullkornsfrokostblanding, havregryn eller havregrøt til frokost og velger fullkornsvarianter av pasta, ris osv. når de er en del av middagen. Her er det mange muligheter og enkelt å gjøre sunne valg.

Dette er en måte å komme i gang med gode vaner igjen. Uansett hvordan man velger å gjøre det er det forhåpentligvis ikke så vanskelig når man har tenkt litt gjennom det og bestemt seg på forhånd.

Det kan også være en fordel å kvitte seg med det som ligger og frister i skapene av julekaker og godteri ;-)

Kan man finne en balanse mellom sunt og usunt i jula, uten at det går utover kosen?

Med jula rett rundt hjørnet kan det være på sin plass å dele disse ordene jeg skrev for Sørlandsbadet trening for en tid tilbake.

Å spise sunt har kanskje ikke det store fokuset i disse juletider. Nå er det julemat, tradisjoner og sju slag som gjelder, ikke fem om dagen, fisk og fullkorn. 

Samtidig har man jo ikke lyst til å sitte i timevis med stinn mage i stram kjole eller trang dressbukse på julebordet, julekvelden eller i juleselskapet.

Det finnes noen ting du kan gjøre for å unngå de verste utskeielsene, uten at det går utover julekosen. Her er mine forslag:

• Ikke sult deg, og spis sakte. Du tenker kanskje ikke over det, men hvis du er skrubbsulten vil du spise både mer og fortere når maten først kommer på bordet.
  
  Innen du rekker å kjenne på metthetsfølelsen er du langt forbi å være passe mett og godt på vei til å føle deg som en litt stramt surra svinesteik. Spis sakte og vent noen minutter før du eventuelt tar en ny porsjon.

• Ta til deg litt av gangen. De fleste av oss spiser opp det som er på tallerkenen, selv om vi er mette før den er tom.
  
  Ikke spis etter at du har blitt mett. Hvis du syns det er uhøflig å la noe bli liggende igjen på tallerkenen, ta mindre til å begynne med og forsyn deg heller flere ganger.

• Frukt og grønt. Pass på å fremdeles få i deg nok frukt og grønnsaker. I jula som ellers i året kan med fordel minst en tredjedel av middagstallerkenen være grønnsaker.
  
  I tillegg til å fylle opp med få kalorier og gode næringsstoffer, gjør grønnsakene godt for fordøyelsen som har en litt ekstra tøff jobb i jula.
   

• Ikke spis på impuls. Kjenn etter om du virkelig har lyst på før du spiser. Står det noe spiselig på bordet foran deg er det fort gjort å spise på impuls.
  
  Flytt gjerne kakefatet eller godteriskåla vekk fra der du sitter. Det er mye lettere å overspise når man bare kan strekke seg bort å ta en bit enn når man må be noen sende fatet

• Beveg deg. Selv om kostholdet kan være i en unntakstilstand i jula, trenger ikke resten av livsstilen å være det.
  
  Gå en fin tur i skogen eller nabolaget, dra innom treningssenteret eller lek ute med barn og barnebarn.
  
  Bruk aktivitet og frisk luft som et pusterom fra alt det andre som skjer i jula, og slapp av med god samvittighet etterpå.
   

• Sist men ikke minst; Kos deg! Det er bare jul ei gang i året.
  
  Dersom du lot være å starte jula i oktober og gir deg etter nyttårsfesten, betyr de fete middagene, kakene og godteriet lite for helse og vekt i det store og hele.
  
  Nyt jula!

Med ønske om ei nydelig jul,
klem fra Renate

---

Bildene er hentet fra matprat.no

Sukkerfrie kakemenn

I jula skal helst det som lages av mat og kaker smake som det alltid har gjort.

Kanskje er det heller ikke kostholdet i jula man skal fokusere mest på hvis man ønsker å gjøre noen sunnere endringer. For de fleste er det tross alt flere hverdager enn festdager, og dermed hverdagskostholdet som blir viktigst.

Likevel slår jeg i dag til med sukkerfrie kakemenn, for de som ønsker et sukkerfritt alternativ. Disse smaker overraskende likt tradisjonelle, gode, myke kakemenn.

Oppskriften fant jeg her.

Sukkerfrie kakemenn - 3 brett

INGREDIENSER

60 gram smør
1,5 ts hornsalt
2 dl melk
120 gram sukrinmelis
120 gram sukrin gold
ca.400 gram hvetemel

FREMGANGSMÅTE

• Bland sukrinmelis, sukrin gold og mesteparten av hvetemelet i en bolle. Hold igjen litt på melet så du kan tilpasse deigen når alle ingrediensene er oppi
• Smelt smør, ta det av platen og ha oppi hornsaltet. La det stå og boble et minutt eller to og ha så oppi melken
• Bland væsken i det tørre og elt en fin og fast deig. Ha eventuelt i mer mel hvis deigen blir klissete
• Pakk deigen i plastfolie og la ligge i kjøleskapet noen timer eller natten over.

Kjevle deigen ut på en melet overflate til den blir ca.3-4 mm tykk.

Stikk ut figurer, legg på et bakepapirkledd stekebrett og stek midt i ovnen på 190 grader i ca.10 minutter. Følg med underveis, og ikke gå fra kakene dine i ovnen.

Det kan være lurt å steke bare et par stykker første runde så du ser at tykkelsen på deigen er passelig og ovnen ikke for varm. Kakene skal være hvite og ikke gyldne.

Nyt siste rest av førjulstida! :-)

---

Skoleboller med fullkorn

Gjærbakst er like godt i jula som ellers.

Lysten på julebakst er ikke helt tilstede, men gjærbakst har jeg derimot lyst på omtrent ukentlig, Derfor ble det bakt skoleboller. Jeg brukte oppskriften min på fullkornsboller som du finner her, og fikk 12 skoleboller.

For å lage skoleboller trenger du i tillegg:

Vaniljekrem, kjøpt eller hjemmelagd
Melis, sukrinmelis eller en kobinasjon av disse + litt vann eller eggehvite
Kokosmasse

Etter at du har rullet ut bollene og de er ferdig hevet, lager du en fordypning i midten og fyller med vaniljekrem. Pensle med egg og stek midt i ovnen på 210 grader i 10-15 minutter og avkjøl deretter på rist.

Bland melis og vann til tykk glasur og ha på bollene. Dypp i kokosmasse og du har ferdige, sunnere og mer mettende skoleboller :-)

---

Torskepanne med kokosmelk

En kjempegod hverdagsmiddag med torsk, grønnsaker og kokosmelk.

I dag jukser jeg litt og låner bilde og oppskrift fra godfisk.no. 

Denne middagen har vært en slager her hjemme en stund, og du bruker knapt mer tid enn det tar risen å koke, et kjempepluss!

Torskepanne med kokosmelk - 2 porsjoner

INGREDIENSER

300-350 gram lettsaltet torsk (skinn- og beinfri)
½ purre i ringer
½ paprika i biter
En neve sukkererter i biter
1 dl matfløte
½ terning fiskebuljong eller tilsvarende fiskefond
1 dl kokosmelk, mager eller vanlig
0,5 ss rød curry paste

Ris, nudler eller annet ønsket tilbehør, gjerne fullkorn.

FREMGANGSMÅTE

• Del fisken i passelige stykker og sett risen på kok (min skulle koke 10 minutter)

• Surr grønnsakene noen minutter i wok eller steikepanne

• Ha så i matfløte og fiskebuljong og kok opp

• Tilsett kokosmelk og curry paste, bland godt og legg oppi fiskestykkene

• La stå og trekke med eller uten lokk til fisken er ferdig og den flaker seg, ca. 5 minutter.
  

Du kan fint bruke frossen wokblanding istedenfor ferske grønnsaker, og curry paste finner du i hylla med woksauser og lignende :-)

---

Kokosboller med eller uten sukker

Jeg er veldig glad i kokosboller, hele året!

De har kanskje ikke så mye med jul å gjøre, men for meg det har blitt en slags tradisjon å lage kokosboller før jul.

Disse kokosbollene ble lagd uten bunn, men bunn gir den fordelen at bollene blir litt enklere å spise. Samtidig blir det mindre søl når sjokolade og kokos skal på.

Har du noen tynne kjeks kan de brukes til bunn. Alternativt kan du kjevle ut og steke marsipan eller kransekakedeig.

Marsipanbunn har jeg testet, og det ble skikkelig snadder!

Selve kokosbollene er nokså magre sammenlignet med mye annet av julebakst og -godteri - i tilfelle du skulle trenge enda en grunn til å lage dem ;-)

Kokosboller - ca. 20 stykker

INGREDIENSER

2 eggehviter
½ dl melis (sukrinmelis hvis du ønsker sukkerfritt)
½ ss vaniljesukker eller ei klype vaniljepulver
3 plater gelatin

100 gram sjokolade
15 gram kokosolje eller delfiafett (ikke helt nødvendig, men sjokoladen blir litt enklere å jobbe med)
½-1 pose kokosmasse

FREMGANGSMÅTE

• Legg gelatinplatene i bløt i litt kaldt vann
• Pisk eggehvitene stive og tilsett melis og vaniljesukker litt etter litt mens vispen går på høy hastighet
• Klem vannet av gelatinen og la den smelte i vannbad
• Tilsett så gelatin i en tynn stråle i eggehviteblandingen mens du pisker godt

Fyll blandingen i en sprøytepose og strø godt med kokos på et bakepapir (eller bruk kjeks/bunn) og sprøyt ut passelige boller. Sett dem så kaldt i minst en time.

Smelt sjokolade og kokosolje i vannbad før du lar det avkjøle og tykne litt. 

Løft opp en og en kokosbolle med en gaffel og hell over sjokolade med ei skje. La sjokoladen renne av litt før du setter kokosbollene tilbake på bakepapiret. 

Pass på at det er nok kokos under hvis du ikke har kjeksbunn. Dryss kokos over sjokoladen før den stivner eller bruk kakestrø o.l. 

Sett kokosbollene kaldt til sjokoladen stivner.

Oppbevar kokosbollene i en boks i kjøleskapet, kjelleren eller et annet kaldt rom så ikke sjokoladen smelter.

---

Byggrynskrem med nydelig bringebærsaus

Har du litt byggryn eller byggrynsgrøt til overs etter en middag, så bør du teste byggrynskrem til dessert!

Oppå byggrynskremen bruker du en nydelig god bringebærsaus. Jeg kan i aller høyeste grad anbefale den bringebærsausen jeg har fått servert sammen med riskremen på julaften i alle år, og som du finner oppskriften på om du leser videre :-)

Den kan også serveres til is og andre desserter.

Men først oppskrift på byggrynskremen!

Byggrynskrem - 4 porsjoner

INGREDIENSER

1 dl byggryn
3 dl kremfløte
2 ts sukker (eller surkin gold)
1 ts vaniljesukker eller et par dryss med vaniljepulver

FREMGANGSMÅTE

• Legg byggrynene i bløt natten over

• Kok opp grynene i nytt vann og la koke i minst 45 minutter

• Hell av kokevannet og la grynene avkjøle. Hvis du lager grøt så følger du denne framgangsmåten, men la også grøten koke 45 minutter for å få ekstra møre gryn.

• Pisk fløte, sukker og vaniljesukker til krem og bland i grynene til slutt.

Et godt tips er å mose byggryn med stavmikser før de blir blandet i kremen for å få en litt finere konsistens. Det gjør også fargen hvitere og mer som riskrem enn med hele gryn.

Den røde sausen kan du lage mens byggrynene koker eller dagen før hvis du ønsker det. Den bør være kald når du har den over byggrynskremen, så beregn god tid til avkjøling.

Bringebærsaus

INGREDIENSER

300 gram frosne eller ferske bringebær
150 gram sukker (eller sukrin gold for sukkerfri variant)
1,5 dl vann
Ev. litt sitronsaft
Ev. 1 ss maisenna eller potetmel rørt ut i 2 ss vann

Dersom du bruker sukrin gold her kan jeg nesten garantere at det ikke vil merkes på smaken at bringebærsausen er sukkerfri.

FREMGANGSMÅTE

• Kok opp vann og sukker/søtning, og ha i bringebærene

• Når bringebærene (de frosne) er myke kan du sile blandingen gjennom et dørslag for å unngå frø i sausen. La stå til sausen har rent godt av. Bruk ei skje til å vende om på bringebærene så du får med deg all saften, og skrap godt av undersiden av dørslaget

• Smak gjerne til med litt sitronsaft. Avkjøl.

Sausen vil tykne noe når det blir kald, men hvis du vil ha sausen tykkere så kan du ha den tilbake i gryta og koke opp med litt maizenna eller potetmel.

Klar til bruk på julens desserter :-)

Lomper med avokado, kjøttpålegg og grønt

Ny lunsjdille på gang; lomper med pålegg!

Dette kan være et godt tips når man trenger litt variasjon til brødmaten. Jeg er jo en fullkorns-pådriver, men fullkornslomper har jeg ennå ikke funnet.

Enn så lenge blir det vanlige potetlomper eller varianter med spelt eller havre.

Du kan bruke det du vil av pålegg, men på mine lomper hadde jeg:

Avokado eller guacamole (laget av en most avokado, et finhakka hvitløksfedd og litt sitronsaft)
Kjøttpålegg (røkt kalkunpålegg i dette tilfellet)
Litt majones
Ruccola
Paprika

Jeg syns det lettere å ha en del grønt på lomper og wraps enn på brødskiver og knekkebrød.

Det er nok litt av gammel vane og litt fordi lomper og wraps kan brettes og rulles så ikke alt det grønne på toppen faller av.

I hvert fall hjelper denne lunsjen meg å få opp grønt-inntaket i løpet av dagen, og det liker vi :-)