5 måter du kan gjøre middagen litt sunnere på

Blir det av gammel vane mye pizza, pølser og kjøttdeig til middag?

Her gir jeg deg 5 tips til hvordan du kan gjøre middagen litt sunnere.

1. Grønnsaker

Antagelig er det ingen overraskelse at grønnsaker blir nevnt.

Uansett hva du spiser til middag, ha grønnsaker til.

Kanskje litt merkelig til risgrøten, men da får du heller ta deg litt kålrabi før middag.

En god huskeregel er at en tredjedel av tallerkenen/porsjonen bør være grønnsaker.

Varier også hvilke grønnsaker du spiser. Vi er vanemennesker, men hvis du alltid koker gulrot og brokkoli går du fort lei.

Kok, ovnsbak, tilsett i en suppe eller gryterett eller server rå som salat eller råkost.

2. Poteter, ris eller pasta?

Er du skeptisk til poteten? Ikke vær det!

Poteten er veldig fin som tilbehør til middagen, og absolutt sunnere og mer næringsrik enn hvit ris, hvit pasta og nudler.

Poteten har mye fiber, metter godt og er mer kortreist og miljøvennlig enn mange av alternativene.

Men selv om potet er bra, så trenger vi variasjon også.

Fullkornsvariantene av pasta, ris o.l. er slettes ikke verst, så bruk dem. Det er liten forskjell i smaken sammenlignet med de hvite, men du holder deg mett og fornøyd mye lenger.

3. Kjøtt er ikke bare kjøtt

Ordet variasjon blir gjentatt igjen, for også kjøttet må varieres.

Spis både rødt kjøtt, hvitt kjøtt og fisk gjennom uka.

Bruk også egg, bønner, linser og andre kjøttfrie alternativer.

Vi har godt av det og kloden har godt av det.

Tre middager med rødt kjøtt (storfe/svin/sau) i uka er nok hvis du skal få plass til alt det andre.

Psst! Pølser, bacon, kjøttkaker og kjøttdeig er også rødt kjøtt.

Middag uten kjøtt. En middag uten kjøtt trenger ikke være kjedelig, sånn som denne lasagnen.

4. Ha en plan

Å planlegge hva du skal ha til middag noen dager fram, er gull verdt for stressnivået.

Da kan du nøye deg med å handle det meste av dagligvarene to dager i uka. Med mindre du koser deg veldig i matbutikken, så har du antagelig triveligere ting å bruke tida på.

Som bonus blir planlagte middager ofte sunnere og mer varierte enn om du bare stikker innom butikken etter jobb og velger noe i farta.

Du kan også ha faste dager i uka for hvilke råvare du spiser.

Hvis du vet at du skal ha fisk på mandag og torsdag, linser på onsdag og rødt kjøtt på lørdag og søndag, så har du allerede kommet langt på vei i planlegginga.

5. Spis saktere

Dette med å spise sakte, nyte maten og ikke kaste den i seg, er undervurdert. Og som med det mest annet har det med vane å gjøre.

Å spise sakte er bra for oss - fordøyelsen har det bedre og det er lettere å spise en passelig mengde.

Hvis du er blant dem som spiser for fort, vil du ha lettere for å spise mer enn du trenger fordi metthetsfølelsen ikke klarer å holde følge.

Skru ned tempoet, tygg lengre, og legg også inn en liten pause før du eventuelt forsyner deg en gang til.

Tilleggstips: Ikke ha kjeler og boller stående på bordet der du sitter og spiser. Hvis du har en tendens til å spise for mye, så er det mye lettere å begrense seg til en porsjon om du må reise deg og gå fra bordet for å ta mer. Såpass lette er vi å lure!

Så, kort oppsummert:

1. Alltid grønnsaker til middagen, gjerne 1/3 av tallerkenen.

2. Varier mellom potet, pasta, ris o.l., men velg fullkorn.

3. Spis både rødt kjøtt, hvitt kjøtt, fisk og vegetar - tre middager med rødt kjøtt i uka er nok.

4. Ved å planlegge slipper du stress og får sunnere middager.

5. Spis sakte og nyt maten, så blir du og magen mette samtidig.
   

---

Saftige nakkekoteletter med soppstuing - en ekstra god hverdagsmiddag

Nakkekoteletter med dette gode tilbehøret gjør seg også godt som en flott søndagsmiddag.

Dette er den tredje og siste oppskriften jeg bidro med i Coop Extra sin artikkel når de ønsket middagsoppskrifter med kokt brokkoli som tilbehør - denne gangen en kjøttmiddag.

Det er ikke så mange middager med kjøtt her på bloggen. Det er både litt bevisst, og en naturlig følge av at vi ikke spiser så mye kjøtt her i heimen.

Ofte spares kjøttet til helgene, mens det spises mer fisk, vegetar og kylling midt i uka. Eller en risgrøt fra Fjordland om planlegginga har gått skeis.

Når vi først klinker til med en kjøttmiddag kan absolutt en god nakkekotelett være å finne på tallerkenen.

Sammen med soppstuing, kokt potet og brokkoli blir dette en skikkelig god hverdagsmiddag, eller en like så god søndagsmiddag som ikke tar så lang tid å lage.

Rask og god. En middag som passer for de fleste.

Nakkekoteletter med soppstuing, kokt potet og brokkoli - 4 porsjoner

Beregn ca. 25-30 minutter

INGREDIENSER

4 nakkekoteletter, kjøp gjerne marinert eller krydre med salt og pepper før steking
4-8 poteter, avhengig av størrelse
1 stor brokkoli
Ca. 350 gram champignon eller annen sopp
½ løk
2 ss smør
2 dl matfløte
Salt og pepper
Tørket timian eller krydderurter etter eget ønske

FREMGANGSMÅTE

• Ha først potetene i kokende vann. Beregn ca. 25 minutters koketid for middels store poteter
• Finhakk løk og kutt sopp i biter. Fres løk og sopp i smøret noen minutter til løken blir blank og soppen faller sammen
• Tilsett matfløte. La stuingen stå å småputre til den tykner. Rør innimellom og spe med mer fløte dersom det blir nødvendig
• Skrell stilken på brokkolien og del hele brokkolien på langs i 4-6 stykker, så er den klar til koking litt senere
• Begynn å steke nakkekotelettene når potetene har ca. ti minutter koketid igjen. Stek to-tre minutter på hver side til kotelettene er godt brunet. La dem så steke videre  på middels varme i ca. fem minutter
• La brokkolien trekke med potetene de siste 3-5 minuttene av koketiden
• Smak til soppstuingen med salt, pepper og urter før servering

God middag! :-)

---

Kjapp bondeomelett med fetaost - en perfekt restemiddag!

Bondeomeletten er en sunn, lettvint middag der du kan få brukt opp de glemte grønnsaksrestene.

Bruk også rester av påleggskinke, kylling, laks eller annet. Dette er mat som fort blir kastet om det får noen dager i kjøleskapet.

Oppskriften er altså veiledende, så bruk det du har :-)

Dette er en av oppskriften jeg bidro med i Coop Extra sin artikkel når de ønsket middagsoppskrifter med kokt brokkoli som tilbehør.

Bondeomelett med fetaost og kokte poteter - 4 porsjoner

Beregn 20-25 minutter

INGREDIENSER

6 egg
1 dl matfløte
1 dl vann
Salt og pepper
½ purre, i ringer
2 fedd hvitløk, finhakket
4 kokte poteter, kuttet i skiver eller terninger
En brokkoli, lettkokt eller rå og delt i små buketter
Ca. 10 cherrytomater, delt i to
Fetaost, gulost eller parmesan

FREMGANGSMÅTE

• Surr purre og hvitløk i litt olje et par minutter før du fordeler resten av grønnsakene og potetene over
• Pisk sammen egg, matfløte, vann, litt salt og pepper og hell det over grønnsakene i panna. Dryss over fetaost hvis du vil bruke det
• La stå på lav til middels varme i ca.15 minutter, til eggeblandingen har stivnet på toppen. Rasp over gulost eller parmesan mot slutten av steketiden hvis du ønsker det.

Server gjerne med litt grønn salat og en skive grovt brød.

Lyst til å teste en annen restemiddag? Prøv pai - for eksempel denne med ost, spekeskinke og tomat.

---

Enkel laksefilet med sprø, ovnsbakte poteter, aioli og grønnsaker

Laksefilet kan spises til det aller meste av tilbehør og grønnsaker. Ovnsbakte båtpoteter og aioli er en av favorittene.

Jeg fikk et oppdrag fra Coop Extra for ei stund siden. De ønsket tre middagsoppskrifter med kokt brokkoli. Et artig oppdrag som endte i denne artikkelen :-)

Den første oppskriften ut ble laksefilet med ovnsbakte poteter, aioli, gulrot og kokt brokkoli.

Veldig enkelt, og ikke minst veldig sunt og godt!

Fiskemiddag. En fiskerett det er verdt å ta med i planlegginga av ukas middager.

Laksefilet med ovnsbakte poteter, aioli og grønnsaker - 4 porsjoner

Beregn ca. 30 minutter

INGREDIENSER

4 stykker laksefilet, ca. 125 gram per porsjon
6-8 poteter
1 brokkoli
2-3 gulrøtter
1 hvitløksfedd
2 ss majones
1-2 ss olje, gjerne raps eller oliven
Litt salt og pepper

FREMGANGSMÅTE

Stekeovn: 220 grader, over- og undervarme. Sett ovnen på i tide så den er nesten klar når du begynner med forberedelsene.

• Kutt poteter i båter, ha dem i en bolle og bland godt med rapsolje, salt og pepper. Fordel potetbåtene på et bakepapirkledd stekebrett og stek midt i ovnen i 25 minutter
• Gjør klar resten av ingrediensene mens potetene baker. Kutt brokkoli i buketter og skrell og kutt opp stilken. Skrell og kutt gulrøtter i biter
• Rasp eller finkutt hvitløksfeddet og bland med majonesen så du får en enkel aioli – du kan også kjøpe aioli ferdig
• Når potetene har stått et kvarter i ovnen er det på tide å sette gulrøttene på kok. Pass på at gryta også rommer brokkolien som skal oppi litt senere
• Sett så på stekepanna til laksefiletene. Stek dem i litt smør eller olje, 8-10 minutter. Ikke begynn å steke fisken for tidlig, det er bedre å skru av ovnen og la potetene stå der litt lenger, enn at fisken skal ligge i panna å bli tørr
• Når alt nærmer seg ferdig har du brokkolien over i samme gryta som gulrøttene. La trekke i tre-fire minutter mens du tar poteter ut av ovnen og gjør resten klar til servering

Hverdagsmat. Digg fiskemiddag på bare en halv time.

Dette er mat som er enkel å gjøre god! 

Det viktigste er å ikke steke fisken for lenge slik at den blir tørr, eller å koke brokkolien for lenge så den blir dvask.

Og ikke dropp aiolien..det smaker himmelsk med potetbåter dyppet i aioli!

---

Minestronesuppe med chorizo og bønner

Etter å ha hatt dilla på gulrotsuppe med søtpotet gjennom hele vinteren i fjor, er det i år minestrone som er suppefavoritten.

Jeg har latt meg inspirere av matbloggen "Mat på bordet", og endt opp med en egen variant med deilig chorizopølse, masse bønner og gode grønnsaker.

For meg er det et stort pluss at det er mye bønner i denne suppa.

Bønner og linser (belgfrukter) en av disse matvaregruppene som det anbefales at vi spiser mer av, fordi det har vist seg å følge mange helsefordeler med på lasset.

Belgfrukter inneholder også en god del proteiner, noe som gjør at de metter godt. Det betyr at de er veldig fine å bruke i matretter med lite eller ingenting kjøtt, kanskje spesielt supper og gryteretter.

Et ekstra pluss er at bønner og linser er billig mat!

Minestrone. Ei suppe med masse smak som varmer på kjølige dager.

Minestronesuppe - 4 porsjoner

INGREDIENSER

2 gulrøtter
1/2 løk
1 fedd hvitløk
1 boks (400 gram) hakkede tomater
5 dl kyllingkraft, -fond eller -buljong
1 laurbærblad
Ca. 80 gram chorizo eller annen god, krydret pølse
1 boks røde bønner
1 boks hvite bønner
Basilikum og oregano

Pasta/makaroni, gjerne fullkorn
Parmesan

FREMGANGSMÅTE

• Kutt opp grønnsakene i små biter og chorizo i strimler
• Surr grønnsaker og pølse i litt olivenolje på middels varme noen få minutter, til løken er myk og blank
• Ha så hakka tomat, litt basilikum og oregano, kyllingfond og laurbærblad i gryta
• La alt putre i ti minutter mens du koker pasta eller makaroni ved siden av
• Ha i bønner mot slutten av koketiden og ta ut laurbærbladet
• Ha pasta direkte i suppetallerkenen, hell oppi suppe og rasp litt parmesan over

Smakfull kombinasjon. Gode grønnsaker, smaksrik pølse, mettende bønner og deilig parmesan.

Det er lurt å ikke blande pasta direkte i suppegryta. Dersom det blir rester av suppa vil pastaen som er igjen bli slapp og vassen innen restene skal spises.

Suppa kan også serveres uten pasta, eventuelt med litt brød ved siden av.

Du kan fint kutte ut chorizo hvis du ønsker en helt kjøttfri middag - da ville jeg kanskje krydret suppa litt ekstra.

Denne suppa holder seg fint noen dager i kjøleskap, og kan også fryses :-)

---

Gulrotsuppe med søtpotet og ingefær

Gulrotsuppe har vært min mest spiste suppe etter at jeg fant oppskriften på Mat på bordet i høst.

Noen små forandringer har den gått gjennom i vinter. Blant annet har den fått selskap av limejuice som jeg syns gir en fin og syrlig smak til de søte grønnsakene.

Med litt sprøstekt bacon eller noe annet salt på toppen (saltede frø eller spekeskinke for eksempel) blir dette virkelig et snaddermåltid.

Ikke bare er suppa god, men eventuelle rester er også fine å fryse ned og bruke en dag man står i fare for å velge en kjedelig ferdigmiddag. Dette gjelder egentlig de fleste supper, så lag ekstra når du først er i gang.

Og forresten, er du en av dem som tror at man ikke blir mett av suppe? Da har du spist feil suppe.

Gulrotsuppe med bacon.

Gulrotsuppe med søtpotet og ingefær - 4-5 porsjoner

INGREDIENSER

En pakke gulrøtter, ca 750 gram
En middels søtpotet
5-6 fedd hvitløk, eller mer hvis du er vågal
Ca. 1 ss revet ingefær
1 liter kyllingkraft/buljong
1 boks lett eller vanlig kokosmelk
Saften av ½-1 lime
Litt finhakka chili eller chilipulver
Salt, pepper og gjerne litt kajennepepper

FREMGANGSMÅTE

• Begynn med å gjøre klar grønnsakene. Skrell søtpotet og gulrøtter og kutt i passe store biter. Riv ingefær og finhakk eller riv hvitløk
• Ha litt raps- eller olivenolje i ei gryte og surr hvitløken et minutt eller to på middels varme til den begynner å få litt farge
• Ha så oppi gulrot, søtpotet, ingefær, kyllingkraft og kokosmelk
• Kok opp å la stå og putre i 20-30 minutter, til grønnsakene er møre
• Ha i finhakket chili mot slutten av koketiden, eller bruk litt chilipulver

Kjør suppa glatt med en stavmikser og smak til med salt, pepper og limesaft. Ha også i noen rause dryss kajennepepper hvis du har.

Fiks ferdig middag! :)

---

Middagsplan uke 36

Jeg slår til med en middagsplan denne uka og! Litt inspirasjon til middager og ei oppfordring om å planlegge noen dager fram. Et par tips i den forbindelse:

• Gjør plass til minst to fiskemiddager.
• Hvis fiskemiddager er litt ekstra tiltak, ha en av dem allerede på mandagen så er den ute av verden. Har du ennå ikke prøvd fiskepakkemiddagen, så gjør det!
• Skriv handleliste samtidig som du planlegger middager, ta i betraktning det du allerede har i kjøleskapet og bruk opp rester.
• Se over hvilke tilbud matbutikken din har å komme med og ta det med i beregninga.
• Begrens inntaket av rødt kjøtt. 1-2 middager i uken med rødt kjøtt i hovedrollen er nok.
• Tenk at det du handler inn av ferske varer skal brukes opp. Planlegger du en middag med brokkoli der du vet bare halve brokkolien blir brukt, så planlegger du en annen middag med brokkoli også. Fornuftig, økonomisk og miljøvennlig.
• Ha minst en dag i uka med kjøttfri middag - bruk for eksempel egg, belgfrukter og meieriprodukter.

Jeg prøver å følge disse tipsene selv, men selvfølgelig klaffer det ikke alltid. Likevel vil jeg påstå at de gangene det gjør det så blir ofte middagene sunnere, mer varierte og hverdagen littegrann enklere.

Av middagene denne uka finner du både fiskepakke, torskewok og quesadilla i revmat-arkivet :)

Ha en flott start på uka!