Blogg

Enkle oppskrifter og tips om kosthold og helse

Fullkornspannekaker og litt om sukker

I dag deler jeg ei enkel oppskrift på pannekaker.

Disse er sukkerfrie og laget med fullkornsmel. Både sunnere og gode!

Litt om sukker og revmatikere - scroll forbi neste bilde hvis du bare vil til oppskriften :-)

Som jeg såvidt har vært inne på tidligere kan noen revmatikere oppleve å føle seg dårligere av sukker, da sukker kan øke betennelsen i kroppen.

Her er det bare egne erfaringer som kan gi deg svar på i hvor stor grad dette gjelder deg.

Mengden sukker man eventuelt reagerer på vil også være forskjellig fra person til person. Spiser du sukker daglig er det kanskje verdt å kutte helt ut en periode for å se om du føler deg bedre, eller begrense det til små mengder i helgene.

Sukker tilfører mange kalorier, men ingenting kroppen vår trenger.

For mye sukker vil ta plassen til andre viktige næringsstoffer fordi vi spiser det istedenfor mat. Alternativt vil sukkeret komme i tillegg til annen mat, som kan gi vektøkning. Ingen av delene er ønskelig for de fleste.

For revmatikere og personer med annen kronisk betennelsessykdom er det spesielt viktig å få tilført nok av de viktige næringsstoffene, for eksempel antioksidanter, vitaminer og mineraler, da kroppen har et økt behov. 

Fullkornspannekaker - 10 stk

INGREDIENSER

200 gram fullkornshvetemel
3 egg
100 gram mager kesam (kan utelates)
4 dl melk (se an hvor tykk du vil ha røra)
3 ss sukrin gold
2 ss smelta smør
Litt salt

FREMGANGSMÅTE

  • Pisk sammen alle de våte ingrediensene og pisk inn melet litt etter litt til slutt.

  • La røra svelle noen minutter før du begynner å steike. Ha gjerne litt margarin i panna hvis du er redd de vil sitte fast.

Pannekakene funker fint til middag, gjerne sammen med tomatsuppe (som jeg aldri kommer til å skjønne at er et normalt tilbehør).

For meg vil alltid pannekaker være et kosemåltid, så her ble de spist til kvelds med rørte bringebær og banan..kjempegodt!

Lettvinte havrekjeks

Jeg har lenge hatt lyst til å lage meg noen skikkelig gode kjeks, og fant noen fristende havrekjeks her for en stund tilbake.

Jeg har trikset litt med oppskriften for å gjøre kjeksene noe magrere og med mindre sukker.

Disse kjeksene er raske å lage og kan fint brukes som kveldskos på en helt vanlig onsdag.

Lettvinte havrekjeks - ca. 10 stk

INGREDIENSER

50 gram mykt smør
50 gram kesam eller mager kesam
0,5 dl sukker
0,5 dl sukrin gold eller mer sukker
1 ts vaniljepulver (kan utelates)
3,5 dl havregryn
1,5 dl valgfritt mel (jeg brukte spelt)
1 egg
1 dl hakkede valnøtter
0,5 dl rosiner

FREMGANGSMÅTE

Sett ovnen på 180 grader og bland alle ingrediensene godt sammen mens ovnen blir varm. Jeg formet 10 mer eller mindre runde, flate kjeks som stekte i 18 minutter midt i ovnen.

Lager du kjeksene mindre trenger de nok noe kortere steketid. Følg med, når de begynner å få farge er de ferdige.

Varier kjeksene etter eget ønske. Du kan bruke andre nøtter, erstatte rosiner med sjokolade eller tørkede bær og teste ulike meltyper.

Slå deg løs og bruk fantasien.

De smaker i hvert fall helt fortreffelig, både med brunost, litt smør eller akkurat som de er!

Tunfisksalat til hverdags

Man skal ikke tulle for mye med gode tradisjoner. Mamma sin tunfisksalat er en klassiker som har blitt servert på alle koldtbord som noen gang har blitt laget i heimen, og det med god grunn. Til hverdags kan det likevel være greit å ha en litt sunnere variant, så kan orginalen spares til festdager.

I denne oppskriften er mye likt som den opprinnelige varianten, men rømme har blitt byttet ut med gresk yoghurt, majones delvis erstattet med avokado og vanlig makaroni byttet ut med fullkornsmakaroni. Dette gir mer protein, fiber og sunt fett og gjør også salaten til et godt alternativ for revmatikere. Også en super måte å få i seg mer fisk på!

Ikke vær skeptisk til avokadoen før du har prøvd, den gir salaten en god konsistens!

Tunfisksalat

2 bokser tunfisk, avrent (jeg brukte tunfisk i olje, men andre varianter funker også)
¼ løk, finhakket
2-3 ss gresk yoghurt (mager eller vanlig)
1-2 ss majones
1 most avokado
Fullkornsmakaroni (jeg brukte ca 150 gram tørrvare)
Salt og pepper etter smak

Kok makaroni, la den renne av og vent til den blir kald. Bland makaronien sammen med de andre ingrediensene og så er salaten ferdig, enkelt og greit! Den holder seg minst 4 dager i kjøleskap, men dette er en relativt stor porsjon så hvis du ikke har noen til å hjelpe deg å spise den opp kan du fint halvere oppskriften.

Tunfisksalaten er veldig god på ei skive brød eller bare som den er, gjerne med noe grønt til!

Himlanne go` frokostblanding

Hverdagen er i gang igjen og da er det fint å ha en rask og mettende frokost og ty til. Tørre skiver slår ikke så veldig an på morgenen for min del, og havregrøt kan bli kjedelig i lengden. Denne frokostblandinga tar det tid å bli lei, og den er finfin for revmatikere i tillegg!

Du trenger:

200 g havregryn
100 g hakka valnøtter
50 g solsikkekjerner eller andre frø/kjerner
40 g sukrin gold (her kan du også bruke honning eller annen søtning)
1-2 ts maldonsalt (eller vanlig salt)
1 ss smeltet smør eller margarin
0,5 dl vann

Bland alle ingrediensene og fordel utover et steikebrett med bakepapir.

Stek midt i ovnen på 150 grader i en halvtime. Rør rundt i blandingen et par ganger underveis og følg litt med mot slutten så ikke det brenner seg.

Bruk oppskriften som den er eller prøv deg fram med det du liker av frø, nøtter og gryn. Selv ble jeg inspirert av denne karamellgranolaen som jeg tok utgangspunkt i. Det er heller ikke noe problem å gjøre denne frokostblandinga glutenfri, pass bare på å velge glutenfrie havregryn.

Her får du masse godt fett fra nøtter og frø og langsomme karbohydrater og betaglukaner (som er bra for kolesterolet) fra havregryn. Ha gjerne over litt skyr, kesam eller cottage cheese, det tilfører mer protein du får et supert frokostmåltid som metter lenge!

Matvarer som kan gjøre vondt verre

Revmatikere med betennelse i kroppen har et immunsystem som går på høygir. Et immunsystem på høygir betyr blant annet at stoffet histamin frigis, noe som er med på å utløse betennelsesreaksjoner og dermed gi smerte, varme, hevelse og andre symptomer de fleste revmatikere er kjent med. I matvarer finner vi også histaminfremkallende stoffer, i noen mer enn andre. Jordbær er en av disse matvarene. Hvis du som meg har spist en del jordbær i sommer, kan det tenkes at du har vært mer plaget av revmatismen din enn vanlig. Også svinekjøtt, rødvin, røkt kjøtt, sitrusfrukter, tomater, rød paprika og kakao kan gi forverrede symptomer.

Om og hvor mye man reagerer på disse matvarene er individuelt. Mengden man spiser spiller også en stor rolle. Kan hende spiser du en enkel salat med noen tomatbiter uten problemer men får vonde og hovne ledd når du har spist noen pizzastykker med tomatsaus. Eller kanskje reagerer du ikke på tomat i det hele tatt, men får smerter i leddene når du har spist svinekoteletter til middag. 

Dette betyr altså ikke nødvendigvis å kutte ut de forskjellige matvarene, men heller at man må være litt obs når man spiser dem. Legg merke til om du reagerer med forverrede symptomer i timene etterpå, prøv å huske omtrent hvor mye du spiste og føl deg fram i forhold til mengde neste gang. 

Dersom flere av de histaminfremkallende matvarene er en del av kostholdet ditt i det daglige og du ikke vet hvilke du kanskje reagerer på, kan det være lurt å foreta en eliminasjon der du i en kort periode avstår fra å spise dem. Deretter innfører du matvarene igjen en etter en og merker deg om symptomene endrer seg. Begynn da med små mengder og øk etter hvert for å se hvor din grense går.

For noen kan det altså være verdt det å bytte ut skåla med jordbær til fordel for bringebær, det smaker tross alt fremdeles sol og sommer, og kanskje slipper du stive ledd i et par dager etterpå.

Søtpotetstaver som tilbehør til fiskemiddagen

Jeg hadde litt grønnsaker å bruke opp før kjøleskapet ble forlatt i ferien, så denne gangen ble det laksefilet med søtpotetstaver, brokkoli og gulrøtter. Enkelt og greit og med få ingredienser.

Søtpotetstaver, eller søtpotetfries, er en slager rundt om på ulike mat- og kostholdsblogger, og et middagstilbehør som har vært en gjenganger på mitt kjøkken ei god stund. Det er også et finfint alternativ til poteter, ris eller pasta.

Søtpotetstaver
2 personer

1 midddels stor søtpotet
2 eggehviter
Salt
Revet parmesan

Skrell og kutt søtpotet i staver på størrelse med vanlige pommes frites. Dypp søtpotetstavene i eggehvite og legg dem på et steikebrett med bakepapir. Dryss over parmesan, krydder og litt salt og steik på nest øverste eller øverste rille i ovnen på 200 grader.

Jeg pleier å la de steike i 20 minutter, men steiketida avhenger av størrelsen på stavene og ovnen din. Står brettet på øverste rille må man være litt obs så de ikke blir brent. Hvis jeg står på kjøkkenet og passer på pleier jeg slå på grillelementet på ovnen de siste minuttene. 

Det er ikke alltid jeg får søtpotetstavene like sprø, men gode blir de uansett! En dæsj med ketchup gjør også susen.

Sammen med laksen, som jeg bare stekte i steikepanna med litt salt og pepper, og de andre grønnsakene som jeg kokte ved siden av ble dette kjempegodt! :)

Gode kilder til omega 3

Et kosthold rikt på omega 3 kan redusere betennelse og bedre symptomer ved en rekke ulike betennelsessykdommer, også de revmatiske. Spesielt studier på omega 3 og leddgikt har gitt gode resultater. Et stort pluss ved å øke inntaket av omega 3 er den beskyttende effekten mot hjerte- og karsykdom. Leddgikt og flere andre revmatiske sykdommer gir en økt risiko for denne typen sykdom, noe som gjør det ekstra viktig å få i seg nok omega 3.

Som de fleste vet er fisk og sjømat en viktig kilde til omega 3. Den feite fisken gir mest omega 3, og da spesielt makrell, laks, sild og ørret. Det er likevel fint å variere mellom ulike fiskeslag og sjømat, og husk at også pålegg, slik som makrell i tomat, peppermakrell, rogn, kaviar og røykelaks, er fine kilder til disse fettsyrene.

Det kan det være nyttig å være klar over at det finnes plantemat som også tilfører omega 3, slik som valnøtter, linfrø og chiafrø (eller oljevariantene av disse frøene). Kroppen har imidlertid lettere for å utnytte disse fettsyrene fra fisk enn fra planter. Dersom det blir vanskelig å få i seg nok omega 3 fra matvarer, anbefales det å ta tilskudd i form av tran eller omega 3-kapsler.

Ekte sørlandskomper

En av mine favorittmiddager er komper - skikkelige sørlandskomper! 

Komper er ikke spesielt sunt, dessverre. Blant annet inneholder de en god del salt og ingen grønnsaker foruten potet.

Til gjengjeld er det såpass godt med kompe at det ville vært en skam å ikke unne seg det innimellom! 

Det er også mulig å gjøre kompene sunnere hvis man vil. Ved å for eksempel servere grønnsaker ved siden av, vil du med en gang få et sunnere måltid.

Hvetemel kan også enkelt byttes ut for å gjøre kompene glutenfrie. Jeg har prøvd havremel i kompene mine, og det ødelegger absolutt ingenting for den gode smaken.

Havre er naturlig glutenfritt men kan likevel bli forurenset av kornsorter med gluten under behandling og pakking. Velg derfor havre som er merket glutenfri hvis du lager disse kompene til noen med cøliaki.

kompe

Komper - 4 stk, nok til 2 glupske voksne

INGREDIENSER

1,5 kg poteter (avhengig av hvor mye vann det er i dem - dette var nypoteter med mye vann)
Mel, begynn med 0,5-1 dl
1-2 ts salt
Lettsaltet sideflesk
Timian

Dersom du lager komper til flere så ganger du opp potetmengden og prøver deg fram med hvor mye mel og salt du trenger

FREMGANGSMÅTE

  • Skrell potetene, kutt dem i biter og kjør dem gjennom ei kjøttkvern eller bruk en foodprosessor med kutteskiver. Jeg brukte foodprosessor, halvparten av potetene om gangen. Konsistensen skal være helt finhakket/most

  • Vri vannet av de oppmalte potetene. Jeg brukte et gammelt kjøkkenhåndkle og vrei et par håndfuller med poteter om gangen. Vri godt 4-5 ganger. Det er viktig å få en del vann ut av potetene slik at man kan være sparsom med melet. For mye mel gjør kompene "tyngre" og mer kompakte

  • Når potetene er vridd tilsetter du saltet og litt mel av gangen til konsistensen blir slik at deigen henger godt sammen

  • Ta en god håndfull deig, putt oppi noen terninger med lettsaltet sideflesk og form til en rund ball

Ha kompene forsiktig ned i ei gryte med kokende vann. Bruk rikelig med timian i vannet.

La kompene koke forsiktig/trekke i 1 - 1,5 time.

Så er det bare å hive innpå!

Smør er det eneste tilbehøret som gjelder på min tallerken, men her er det flere ulike tradisjoner ute og går. Bruk det du er vant med og liker.
Vel bekomme!