Blogg

Enkle oppskrifter og tips om kosthold og helse

Baconsurra torskefilet med søtpotetstappe

Med torskefilet, bacon og søtpotetstappe får du en skikkelig god fiskemiddag.

Fisk bør være en viktig del av kostholdet for alle, ikke minst for revmatikere og andre med betennelsessykdom. Ønsker du å redusere betennelse i kroppen så er det å spise nok fisk et viktig steg på veien.

Og det gjør ingenting å spise fisk når middagen kan lages såpass kjapp, sunn og god som denne :-)

Fiskemiddag. Enkel, kjapp og god fiskemiddag.

Fiskemiddag. Enkel, kjapp og god fiskemiddag.

Baconsurra torskefilet med søtpotetstappe - 3-4 porsjoner

INGREDIENSER

Torskefilet, 125-150 gram per person
Baconskiver, 1-2 per person
Rosenkål delt i to og spinat, eller andre grønnsaker etter ønske

Til søtpotetstappa:

1 stor søtpotet
1 middels stor potet
2 hvitløksfedd, finhakket
Ei ss smør
En skvett melk - rundt ½ dl
Litt salt og pepper

FREMGANGSMÅTE

Søtpotetstappa:

  • Skrell og kutt opp potet og søtpotet og finhakk hvitløken

  • Ha alt i ei gryte og fyll på med vann slik at alt er mer eller mindre dekket

  • La det koke et kvarters tid til alt er mørt

  • Hell av vannet og stamp. Tilsett smør og ha i melk til konsistensen er passe. Smak til med salt og pepper

Når grønnsakene til stappa har kokt i ti minutters tid gjør du klart det andre til middagen.

  • Surr et par rå baconskiver rundt hver torskebit og gjør klar resten av grønnsakene

  • Stek delte rosenkål i litt smør sammen med spinat (eller bruk de grønnsakene du foretrekker, bare vær obs på at andre grønnsaker kan trenge lengre varmebehandling). Jeg hadde også i litt paprikakrydder for ekstra smak. Etter 3-4 minutter tar du grønnsakene ut av panna

  • Stek så den baconsurra torsken i panna mens du stamper og gjør søtpotetstappa helt ferdig. Stek torskestykkene 2-3 minutter på hver side til du ser at fiskekjøttet flaker seg og er klart.

Fort gjort. Middagen er klar på bare 20 minutter.

Fort gjort. Middagen er klar på bare 20 minutter.

En hel fiskemiddag klar på rundt 20 minutter er slettes ikke galt!

Du kan velge å servere med saus til, men med ei god stappe syns jeg ikke det er nødvendig :-)

Matvarer for sunnere bakst

I oppskriftene mine bruker jeg innimellom matvarer som er ukjente for noen. Jeg tenkte derfor å presentere noen av disse matvarene, med bruksområde, fordeler og hvor de er å få kjøpt.

Jeg begynner med to produkter, kanskje de to jeg bruker mest når jeg gjør gjærbakst og annet snadder litt sunnere, slik som disse bollene og pannekakene :)

Sukrin Gold

Bilde fra Funksjonell mat

Bilde fra Funksjonell mat

Jeg har tidligere prøvd meg litt frem med ulike sukkererstatninger, men sukrin gold har blitt favoritten. Det finnes flere varianter av sukrin, men jeg syns sukrin gold gir en rundere og bedre smak og den kan også brukes i sammen mengde som sukker, noe som gjør bakeprosessen enklere. Jeg vet mange bruker tagatesse, stevia eller krysningsprodukter mellom stevia og sukrin som sukkererstatning, men jeg synes disse er vanskeligere å dosere i bakst, og passer bedre i drikke, smoothies og deiger/rører hvor man kan slumpe litt og volumet ikke er så viktig. Les mer om de ulike sukkererstatningene i funksjonell mat sin søtstoffguide.

Sukrin gold gir 1 kcal per teskje og passer også fint for diabetikere. Jeg trenger sikkert ikke legge ut som hvorfor man ikke bør ha i seg for mye sukker (det har jeg også såvidt nevnt tidligere), men det er et viktig poeng at revmatikere kan oppleve å reagere med mer smerter og plager ved for høyt sukkerinntak og derfor bør begrense mengden. Da kan sukrin gold være et fint alternativ.

Sukrin gold fåes kjøpt i helsekost eller i velassorterte dagligvarebutikker.

Fibra fullkornshvetemel

Bilde fra Møllerens

Bilde fra Møllerens

Fullkornshvetemel blir mye brukt her i hus og erstatter sikta hvetemel i det aller meste. Dette melet er sammalt, altså blir hele kornet brukt, og melet er derfor mye mer næringsrikt enn sikta mel som stort sett bare inneholder kjernen av kornet. Det betyr at sammalt mel framfor sikta inneholder mer av både fiber, kalsium, jern, magnesium, b-vitaminer og en hel haug av andre næringsstoffer. Det er ikke ett fett hvilket mel man bruker, og det er ikke uten grunn at man sier fine kornprodukter inneholder mye "tomme karbohydrater".

Fibra fullkornshvetemel er i tillegg ekstra finmalt, noe som gjør at man får en veldig myk bakst og ikke ender opp med boller som minner om rundstykker. Dette melet får du i de aller fleste dagligvareforretninger.

Jeg kommer til å skrive om flere produkter etter hvert, men kom gjerne med tips eller gi beskjed hvis noe er uklart :)

Kosttilskudd: Gurkemeie

I dag har jeg lyst til å komme med litt informasjon og betraktninger rundt kosttilskudd, og spesielt gurkemeie. 

Jeg vet at mange med revmatisk sykdom prøver ulike kosttilskudd i håp om å bedre smerter og plager. Det finnes en del kosttilskudd beregnet på revmatikere, og felles for de fleste er at de ikke kan garantere noen effekt. Om man merker bedring, og eventuelt hvor mye, er forskjellig fra person til person. Jeg kommer ikke til å anbefale et spesifikt kosttilskudd (med unntak av omega 3), men jeg har inntrykk av at mange er nysgjerrige og interessert i å prøve noe. Da er det greit å være klar over hva som finnes, hva man eventuelt bør velge og hva man kan forvente dersom man bruker det.

Et utbredt kosttilskudd for revmatikere og andre med betennelsessykdom er gurkemeie. Gurkemeie har blitt brukt som krydder og medisinplante i tusener av år, og forskning har vist at komponenter i gurkemeie kan ha medisinske fordeler. Den viktigste komponenten kalles curcumin. Curcumin er en sterk antioksidant som også virker betennelsesdempende. Det er dette som gjør at gurkemeie kan være gunstig for revmatikere.

Gjengitt foto fra flickr, delt av Steven Jackson

Gjengitt foto fra flickr, delt av Steven Jackson

Likevel er det ikke bare å gå i krydderhylla på matbutikken å kjøpe gurkemeie og bruke det i middagen. I vanlig gurkemeiekrydder er det bare rundt 3 % curcumin, så det skal mye krydder til for å få noen medisinske fordeler av det. For de fleste vil det mest aktuelle være å kjøpe kapsler med ekstrakt , for eksempel på helsekost. I ekstrakten er gjerne mengden curcumin 95 %. Vær likevel obs på at opptaket av curcumin i tarmen kan være lavt, så det er lurt å velge et gurkemeie-tilskudd som er tilsatt piperin. Piperin finnes blant annet i svart pepper og øker absorpsjonen av curcumin. Curcumin er også fettløselig, noe som betyr at kapslene bør tas sammen med et måltid som inneholder fett slik at absorpsjonen økes ytterligere. Det er veldig synd å bruke penger på et tilskudd som kan gi effekt men som kroppen ikke klarer å utnytte. 

Det er vanskelig å si hvor mye og hvor lenge man må bruke tilskudd av gurkemeie før man eventuelt merker bedring, dette er individuelt og lite forsket på.

Jeg vil understreke at jeg ikke har noen forutsetning for å anbefale gurkemeie. For noen vil det kunne hjelpe og for andre kan det være penger ut av vinduet. Del gjerne erfaringer med meg hvis du har :)

Karridressing

Hjemmelaget dressing er undervurdert! 

Nå skal jeg ikke skryte på meg at denne dressingen er laget helt fra bunnen av, men jeg våger å kalle den hjemmelaget likevel.

Dressingen lages nesten like enkelt som å åpne ei flaske med Thousand Island, men her kan du bestemme smaken selv.

Denne varianten med karri er veldig god til kylling, og oppskrift på kyllingwrap med bokhvetepannekaker finner du her!

Karridressing

INGREDISENSER

4 ss majones
3 ss lettrømme

3 ts karri
2 ts sitronsaft
Kayennepepper, salt og pepper

FREMGANGSMÅTE

  • Bland majones og rømme, ha i karri og sitronsaft og smak til med resten av krydderne.

Hvis du vil ha en magrere dressing kan du forsøke å bytte ut noe eller alt av rømmen med kesam eller naturell yoghurt.

Ønsker du andre smaker er det også bare å eksperimentere. Til hamburgerdressing kan du forsøke å bytte ut karri med biter av syltagurk, litt chilisaus og chilipulver :-)

Fullkornspannekaker og litt om sukker

I dag deler jeg ei enkel oppskrift på pannekaker.

Disse er sukkerfrie og laget med fullkornsmel. Både sunnere og gode!

Litt om sukker og revmatikere - scroll forbi neste bilde hvis du bare vil til oppskriften :-)

Som jeg såvidt har vært inne på tidligere kan noen revmatikere oppleve å føle seg dårligere av sukker, da sukker kan øke betennelsen i kroppen.

Her er det bare egne erfaringer som kan gi deg svar på i hvor stor grad dette gjelder deg.

Mengden sukker man eventuelt reagerer på vil også være forskjellig fra person til person. Spiser du sukker daglig er det kanskje verdt å kutte helt ut en periode for å se om du føler deg bedre, eller begrense det til små mengder i helgene.

Sukker tilfører mange kalorier, men ingenting kroppen vår trenger.

For mye sukker vil ta plassen til andre viktige næringsstoffer fordi vi spiser det istedenfor mat. Alternativt vil sukkeret komme i tillegg til annen mat, som kan gi vektøkning. Ingen av delene er ønskelig for de fleste.

For revmatikere og personer med annen kronisk betennelsessykdom er det spesielt viktig å få tilført nok av de viktige næringsstoffene, for eksempel antioksidanter, vitaminer og mineraler, da kroppen har et økt behov. 

Fullkornspannekaker - 10 stk

INGREDIENSER

200 gram fullkornshvetemel
3 egg
100 gram mager kesam (kan utelates)
4 dl melk (se an hvor tykk du vil ha røra)
3 ss sukrin gold
2 ss smelta smør
Litt salt

FREMGANGSMÅTE

  • Pisk sammen alle de våte ingrediensene og pisk inn melet litt etter litt til slutt.

  • La røra svelle noen minutter før du begynner å steike. Ha gjerne litt margarin i panna hvis du er redd de vil sitte fast.

Pannekakene funker fint til middag, gjerne sammen med tomatsuppe (som jeg aldri kommer til å skjønne at er et normalt tilbehør).

For meg vil alltid pannekaker være et kosemåltid, så her ble de spist til kvelds med rørte bringebær og banan..kjempegodt!

Matvarer som kan gjøre vondt verre

Revmatikere med betennelse i kroppen har et immunsystem som går på høygir. Et immunsystem på høygir betyr blant annet at stoffet histamin frigis, noe som er med på å utløse betennelsesreaksjoner og dermed gi smerte, varme, hevelse og andre symptomer de fleste revmatikere er kjent med. I matvarer finner vi også histaminfremkallende stoffer, i noen mer enn andre. Jordbær er en av disse matvarene. Hvis du som meg har spist en del jordbær i sommer, kan det tenkes at du har vært mer plaget av revmatismen din enn vanlig. Også svinekjøtt, rødvin, røkt kjøtt, sitrusfrukter, tomater, rød paprika og kakao kan gi forverrede symptomer.

Om og hvor mye man reagerer på disse matvarene er individuelt. Mengden man spiser spiller også en stor rolle. Kan hende spiser du en enkel salat med noen tomatbiter uten problemer men får vonde og hovne ledd når du har spist noen pizzastykker med tomatsaus. Eller kanskje reagerer du ikke på tomat i det hele tatt, men får smerter i leddene når du har spist svinekoteletter til middag. 

Dette betyr altså ikke nødvendigvis å kutte ut de forskjellige matvarene, men heller at man må være litt obs når man spiser dem. Legg merke til om du reagerer med forverrede symptomer i timene etterpå, prøv å huske omtrent hvor mye du spiste og føl deg fram i forhold til mengde neste gang. 

Dersom flere av de histaminfremkallende matvarene er en del av kostholdet ditt i det daglige og du ikke vet hvilke du kanskje reagerer på, kan det være lurt å foreta en eliminasjon der du i en kort periode avstår fra å spise dem. Deretter innfører du matvarene igjen en etter en og merker deg om symptomene endrer seg. Begynn da med små mengder og øk etter hvert for å se hvor din grense går.

For noen kan det altså være verdt det å bytte ut skåla med jordbær til fordel for bringebær, det smaker tross alt fremdeles sol og sommer, og kanskje slipper du stive ledd i et par dager etterpå.

Gode kilder til omega 3

Et kosthold rikt på omega 3 kan redusere betennelse og bedre symptomer ved en rekke ulike betennelsessykdommer, også de revmatiske. Spesielt studier på omega 3 og leddgikt har gitt gode resultater. Et stort pluss ved å øke inntaket av omega 3 er den beskyttende effekten mot hjerte- og karsykdom. Leddgikt og flere andre revmatiske sykdommer gir en økt risiko for denne typen sykdom, noe som gjør det ekstra viktig å få i seg nok omega 3.

Som de fleste vet er fisk og sjømat en viktig kilde til omega 3. Den feite fisken gir mest omega 3, og da spesielt makrell, laks, sild og ørret. Det er likevel fint å variere mellom ulike fiskeslag og sjømat, og husk at også pålegg, slik som makrell i tomat, peppermakrell, rogn, kaviar og røykelaks, er fine kilder til disse fettsyrene.

Det kan det være nyttig å være klar over at det finnes plantemat som også tilfører omega 3, slik som valnøtter, linfrø og chiafrø (eller oljevariantene av disse frøene). Kroppen har imidlertid lettere for å utnytte disse fettsyrene fra fisk enn fra planter. Dersom det blir vanskelig å få i seg nok omega 3 fra matvarer, anbefales det å ta tilskudd i form av tran eller omega 3-kapsler.

Fiskemiddag?

De fleste kan ha godt av å spise mer fisk, og revmatikere eller andre med mye betennelse i kroppen kan i tillegg få en ekstra betennelsesdempende effekt av omega 3 fra fisk. For friske personer anbefales det av Helsedirektoratet å spise fiskemiddag to-tre ganger i uka, noe som tilsvarer mellom 300 og 450 gram, der 200 bør være fra fet fisk som makrell, laks, ørret eller sild.
Dette er ikke alltid like lett, spesielt hvis man ikke er vant til å spise så mye fisk.

Det krever egentlig ikke all verdens å legge inn en ekstra fiskemiddag i uka, men det må bli en vane. Det kan være enkelt å velge kjøtt, egg eller kyllingfilet til middag, og plutselig har uka gått uten en eneste fiskerett på tallerkenen.

Jeg syns det funker å ha et par gode (og enkle) fiskeoppskrifter å gå ut ifra. Det skal lite til å forandre litt og plutselig få en helt ny rett, avhengig av hva som er tilgjengelig av tilbehør i kjøleskapet.

Jeg tenkte å dele ei oppskrift som jeg bruker mye, og som er inspirert av en torskerett på Trines matblogg.

Ovnsbakt torsk med paprikasmør, blomkålstappe og brokkoli
(2 porsjoner)

350-400 gram lettsaltet torskefilet
Litt salt og pepper

1 potet
½ blomkålhode
Et fedd hvitløk
Litt melk
1 ss smør
Litt salt

1 ss smør
½  ts paprikapulver
Litt chili
1 sjalottløk
Litt sitronsaft
Spekeskinke

Brokkoli eller andre grønne saker

Sett ovnen på 200 grader.
Kok potetene og blomkålen sammen med finhakket hvitløk til de er møre og klare til og stappes. Når de er ferdig kokt heller du av vannet, tar oppi smør og litt melk og stapper til du får den konsistensen du vil ha. Smak til med litt salt.

Mens poteter og blomkål koker kan du gjøre klar fisken. Legg den i en ildfast form, dryss over salt og pepper og sett den i ovnen. Etter ti minutter sjekker du om fisken har begynt å flake seg, har den det kan du ta den ut av ovnen. Steketiden avhenger av tykkelse på fiskestykkene, så her må du prøve deg fram. Ikke stek fisken for lenge, da blir den fort tørr.

Mens fisken står i ovnen og godgjør seg kan du smelte smør i en kjele, ha oppi paprikapulver, chili, sjalottløk, sitronsaft og spekeskinke og la det putre et par minutter.

Kok brokkolien et par minutter. Jeg syns den smaker best når den fremdeles gir litt tyggemotstand og har beholdt den klare, grønne fargen.

Det er viktig å beregne så tilbehøret er ferdig til torsken skal ut av ovnen, ellers må du spise kald fisk. Legg eventuelt litt aluminiumsfolie over hvis du ikke har blitt ferdig med tilbehøret.

Denne oppskriften bruker jeg noen ganger som den er, andre ganger bytter jeg blomkål med søtpotet, bytter spekekskinke med bacon eller velger en annen type fisk (på bildene har jeg brukt steinbitfilet). Paprikasmøret kan fint byttes ut med en dæsj pesto hvis du liker det. Det skal ikke være nødvendig å gå lei av det samme tilbehøret ;)