Ekstra grove rundstykker med kli

Bruk ettermiddagen til å lage rundstykker, og kveldsmaten blir dagens høydepunkt. Jeg lover!

Det er ikke alltid så lett å bake med store deler grovt mel, det kan gjøre baksten tyngre og mindre luftig.

I denne oppskriften bruker jeg halvparten siktet hvetemel, men likevel er rundstykkene ekstra grove.

Dette er mulig blant annet ved å bruke kli. Kli gjør baksten grovere og øker fiber- og næringsinnholdet.

Hvis du lurer på hvor grov bakst du får av oppskriftene du bruker, kan du enkelt sjekke med brødskala-kalkulatoren her.

Ekstra grove rundstykker med kli - 16 stk

INGREDIENSER

250 gram siktet hvetemel
250 gram sammalt spelt (eller annet grovt mel)
40 gram kruskakli (hvetekli)
1 pose tørrgjær
1 ts salt
2 ts sukker
3 ss rapsolje
3,5 dl vann (30-37 grader)

Eventuelt 1 egg og litt frø til pensling og pynt.

FREMGANGSMÅTE

• Bland alle de tørre ingrediensene og oljen
• Ha i store deler av vannet, men hold igjen 0,5 dl og vurder om du trenger resten av væsken - deigen skal ikke være tørr, men heller ikke for klissete
• Elt deigen godt med en kjøkkenmaskin, minst 10 minutter.

Sett deigen til heving under plast eller lokk et lunt sted i en times tid, til du ser den har hevet godt. 

Ha så deigen på et bakeunderlag og del i 16 emner. Rull til rundstykker, sett dem på et stekebrett og la heve i nye 30-60 minutter under plast eller et fuktig kjøkkenhåndkle.

Pensle med pisket egg og strø over frø hvis du vil. Stek midt i ovnen på 220 grader i 10-15 minutter. Avkjøl på rist.

Håper det smaker!

---

Tacosalat - hverdagsvarianten av taco

Tacosalat er en fin hverdagsvariant av den vanlige fredagstacoen.

Det eneste som skiller denne salaten fra vanlig taco er mangelen på lefse eller skjell. Isteden er det heller mer grønnsaker.

Velg gjerne også karbonadedeig framfor kjøttdeig.

Det ekstra mettede fettet i kjøttdeigen har de færreste godt av, og det utgjør faktisk en forskjell i kostholdet å bytte den ut hvis du spiser det regelmessig.

Jeg har ikke oppgitt mengder i denne oppskriften. Beregn som du pleier når du lager taco, men noe mer grønnsaker og tilbehør.

Tacosalat

INGREDIENSER

Hjertesalat
Ruccola
Cherrytomater
Agurk
Mais
Rødløk
Paprika
Karbonadedeig m/tacokrydder
Revet ost

Lettrømme
Tomatsalsa
Guacamole av avokado, sitronsaft og hvitløk

FREMGANGSMÅTE

Kutt opp grønnsaker først og lag guacamolen. Guacamole lages enkelt ved å mose avokado, ha i et-to fedd hakka hvitløk og litt sitronsaft, salt og pepper.

Stek så karbonadedeig med tacokrydder og ta fram resten av det ferdige tilbehøret.

Lag gjerne tomatsalsa selv hvis du vil det - jeg brukte ferdig.

Vips så er middagen klar!

Veldig enkel og kjapplagd middag, som også er sunn, god og gir en følelse av helg midt i uka :-)

---

Havrelapper - lapper med supermatvarene egg og havre

Det er veldig enkelt å lage noen skikkelig sunne og gode lapper. Samtidig er de litt mer stas å spise enn et par kjedelige brødskiver.

Derfor blir det ofte lagd lapper på mitt kjøkken.

I bunn og grunn trenger du bare to ingredienser, egg og mel, så tilsetter du vann eller melk til røra får passe konsistens.

Jeg bruker ofte havremel når jeg lager lapper. Havre og egg er to av mine favoritter når det kommer til anvendelige, sunne og gode matvarer.

Kombinasjonen av næringsstoffer i disse to også en vinner.

I egg får du masse gode proteiner, en mengde ulike vitaminer og mineraler og en god slump sunt, umetta fett.

Egg har tidligere hatt dårlig rykte på seg med tanke på kolesterol-innholdet, men med mindre du allerede har et veldig høyt kolesterol er ikke egg noe du trenger å være spesielt forsiktig med.

Fargerikt. Egg fra en salig blanding av Pål sine høner.

Du får imidlertid minimalt med karbohydrater fra egg, og ingenting fiber.

Her kommer havren inn i bildet. Den har masse fiber, langsomme karbohydrater og også noe sunt fett og protein.

På toppen av det hele får du kolesterol- og hjertevennlige betaglukaner. Lurer du på hva betaglukaner er, så kan du lese mer på her på bramat.no.

Kort fortalt; lapper er bra for deg ;-)

---

Havrelapper - 4-5 stk

INGREDIENSER

2 egg
4 ss havremel
1/2 ts bakepulver (hvis du ønsker lappene luftigere, kan utelates)
Melk eller vann til passe konsistens

FREMGANGSMÅTE

• Pisk sammen egg og væske

• Ha i bakepulver og mel litt etter litt mens du pisker/rører godt

• La gjerne røra svelle 10-15 minutter hvis du har tid

• Stek på middels varme

Deilig lunsj. Havrelapper med margarin og rørte bringebær.

Jeg pleier å ha litt sukker eller søtning i røra når jeg spiser lappene med bær, eller ei lita klype salt når jeg spiser dem med vanlig pålegg.

Prøv deg gjerne fram med cottage cheese. kesam, yoghurt, hakkede nøtter, nøttemel, gulrot- eller eplerasp i røra. Det meste kan brukes, og det blir nesten godt uansett.

---

Juicing

Ennå drikker nok de fleste ferdig juice kjøpt på butikken, men de siste årene har det blitt mer og mer populært å kjøpe seg juicepresse og lage juice selv, såkalt juicing. 

Argumentene for å presse sin egen juice er gode. Man kan bestemme selv akkurat hva man vil ha i og få den smaken man har lyst på.

I tillegg får man en fersk juice med noe mer næringsstoffer som ikke har vært gjennom noen form for konserverende behandling eller blitt tilsatt noe.

Ulempen er at det blir en del avfall, som også inneholder litt næring, men mest av alt fiberstoffer.

Fiber er for de fleste viktig for at fordøyelsen skal fungere optimalt og gir mer metthetsfølelse. Dette går du altså glipp når du drikker juice istedenfor å spise hele grønnsaken eller frukten. 

Dette er også en av grunnene til at man ikke bør gjøre det til en fast vane å erstatte frukt og grønt i "fast form" med juice. Men en gang iblant er det helt ypperlig!

Ingredienser som går igjen når jeg lager juice er gulrot, sitron og eple.

Utover det bruker jeg ananas, rødbeter, selleri, paprika, appelsin, spinat osv.

Det meste kan presses i en juicemaskin, så dette er en fin måte å bruke grønnsaksrester på. Som regel er heller ikke skrelling nødvendig, med unntak av sitrusfruktene.

Noen grønnsaker gir en litt bitter smak til juice, mens gulrot og det meste av frukt gir en søt smak. Det beste er en balanse mellom disse hvis du vil ha noe som både smaker godt og er sunt.

I min juice denne gangen hadde jeg:

2 gulrøtter
1 eple
1/2 sitron
1 appelsin
ca. 100 gram spinat
1/2 fennikel
1/2 paprika

Appelsin og sitron skrelles og resten av frukt og grønt vaskes og kuttes opp i store biter. Så går alt i juicepressa.

Juiceavfall

Med disse ingrediensene fikk jeg nok til et stort glass, eller to små. Juicen bør drikkes nypresset.

Tilbake til hverdagen

Det nye året bringer med seg endringer på matfronten.

Desember og jul er en unntakstilstand matmessig for de fleste, med mer søt og fet mat enn normalt. Jeg kjenner i hvert fall at jeg trenger å komme tilbake til gode vaner og sunn hverdagsmat igjen.

Det vil jeg gjøre ved å få inn mer fisk i hverdagen, vedlikeholde bruken av fullkorn og spise mer frukt og grønnsaker.

Mindre sukker kunne også stått på lista, men det føles ofte enklere å fokusere på det man vil ha mer av enn det man vil redusere.

Derfor starter jeg 2015 med tre enkle hverdagsvalg:

- Å alltid ha grønnsaker og frukt med på jobb.
Jeg prøver å alltid ha nok frukt og grønnsaker i kjøleskapet, og særlig noen som er enkle å ha med seg på jobb. Gulrot, kålrabi, cherrytomater og eple er gjengangere hos meg. Gulrota, eplet og cherrytomatene trenger bare vaskes, og kålrabien skrelles og kuttes. En forberedelse som koster veldig lite men som gjør at jeg har fått i meg en god dose frukt og grønt allerede på jobb.

Bildet er hentet fra Opplysningskontoret for frukt og grønt, frukt.no

- Å ha to faste dager med fiskemiddag i uka.
Mandager og onsdager er det fisk til middag. Da trenger jeg ikke tenke på annet enn å velge oppskrift/tilbehør, og førstkommende mandag står torskewok med kokosmelk på menyen. På onsdag blir det kanskje laks med byggrynsrisotto eller noe annet godt med rosa fisk.

Bildet er hentet fra godfisk.no

- Å velge fullkorn når kornprodukter er en del av måltidet.
Jeg velger ekstra grovt brød når jeg kjøper brød, baker og kokkelerer med grovt mel, spiser fullkornsfrokostblanding, havregryn eller havregrøt til frokost og velger fullkornsvarianter av pasta, ris osv. når de er en del av middagen. Her er det mange muligheter og enkelt å gjøre sunne valg.

Dette er en måte å komme i gang med gode vaner igjen. Uansett hvordan man velger å gjøre det er det forhåpentligvis ikke så vanskelig når man har tenkt litt gjennom det og bestemt seg på forhånd.

Det kan også være en fordel å kvitte seg med det som ligger og frister i skapene av julekaker og godteri ;-)

Kan man finne en balanse mellom sunt og usunt i jula, uten at det går utover kosen?

Med jula rett rundt hjørnet kan det være på sin plass å dele disse ordene jeg skrev for Sørlandsbadet trening for en tid tilbake.

Å spise sunt har kanskje ikke det store fokuset i disse juletider. Nå er det julemat, tradisjoner og sju slag som gjelder, ikke fem om dagen, fisk og fullkorn. 

Samtidig har man jo ikke lyst til å sitte i timevis med stinn mage i stram kjole eller trang dressbukse på julebordet, julekvelden eller i juleselskapet.

Det finnes noen ting du kan gjøre for å unngå de verste utskeielsene, uten at det går utover julekosen. Her er mine forslag:

• Ikke sult deg, og spis sakte. Du tenker kanskje ikke over det, men hvis du er skrubbsulten vil du spise både mer og fortere når maten først kommer på bordet.
  
  Innen du rekker å kjenne på metthetsfølelsen er du langt forbi å være passe mett og godt på vei til å føle deg som en litt stramt surra svinesteik. Spis sakte og vent noen minutter før du eventuelt tar en ny porsjon.

• Ta til deg litt av gangen. De fleste av oss spiser opp det som er på tallerkenen, selv om vi er mette før den er tom.
  
  Ikke spis etter at du har blitt mett. Hvis du syns det er uhøflig å la noe bli liggende igjen på tallerkenen, ta mindre til å begynne med og forsyn deg heller flere ganger.

• Frukt og grønt. Pass på å fremdeles få i deg nok frukt og grønnsaker. I jula som ellers i året kan med fordel minst en tredjedel av middagstallerkenen være grønnsaker.
  
  I tillegg til å fylle opp med få kalorier og gode næringsstoffer, gjør grønnsakene godt for fordøyelsen som har en litt ekstra tøff jobb i jula.
   

• Ikke spis på impuls. Kjenn etter om du virkelig har lyst på før du spiser. Står det noe spiselig på bordet foran deg er det fort gjort å spise på impuls.
  
  Flytt gjerne kakefatet eller godteriskåla vekk fra der du sitter. Det er mye lettere å overspise når man bare kan strekke seg bort å ta en bit enn når man må be noen sende fatet

• Beveg deg. Selv om kostholdet kan være i en unntakstilstand i jula, trenger ikke resten av livsstilen å være det.
  
  Gå en fin tur i skogen eller nabolaget, dra innom treningssenteret eller lek ute med barn og barnebarn.
  
  Bruk aktivitet og frisk luft som et pusterom fra alt det andre som skjer i jula, og slapp av med god samvittighet etterpå.
   

• Sist men ikke minst; Kos deg! Det er bare jul ei gang i året.
  
  Dersom du lot være å starte jula i oktober og gir deg etter nyttårsfesten, betyr de fete middagene, kakene og godteriet lite for helse og vekt i det store og hele.
  
  Nyt jula!

Med ønske om ei nydelig jul,
klem fra Renate

---

Bildene er hentet fra matprat.no

Nok frukt og grønt - hvorfor og hvordan?

Mange ønsker å ha et sunnere kosthold, men hvor man skal begynne?

I jungelen av kostholdstips er det enkelte ting som aldri går av moten: frukt og grønt, fisk og fullkorn.

De fleste vet at frukt og grønt er sunt, og mange har også hørt om «5 om dagen» som er en av Helsedirektoratets anbefalinger.

Men hvorfor skal du egentlig spise 5 om dagen?

Fordi nok frukt og grønt gir deg:

• En betydelig mindre risiko for flere alvorlige sykdommer, blant annet diabetes type 2, hjertesykdom og kreft
• Et bedre immunsystem
• Mer fiber og bedre fordøyelse
• Mer energi

Å spise 5 om dagen tilsvarer to porsjoner frukt og bær og tre porsjoner grønnsaker. Dette tilsammen minst 500 gram. 

De færreste har bry til å veie det de spiser, men en håndfull er et godt øyemål på hvordan en porsjon ser ut. 

Bilde fra 5omdagen.com

Hvordan får vi i oss 5 om dagen?

Her er mine tips til å øke inntaket av frukt og grønt:

FROKOST
Bruk avokado som pålegg, ha noen paprikaringer på osteskiva, litt agurk på leverposteien eller noen bær i frokostblandinga eller yoghurten.

Dere som har fryktelig dårlig tid på morgenen: Planlegg! Å ha litt grønnsaker ferdig oppkuttet i kjøleskapet sparer tid på morgenen. Hvis du ikke rekker frokost er et eple i hånda på vei til jobb mye bedre enn ingenting.

LUNSJ
Hvis du er på jobb er du kanskje så heldig at du har salatbar tilgjengelig, eller at arbeidsplassen tilbyr gratis frukt og grønnsaker. Benytt deg av det som er tilgjengelig.

En salat kan mette minst like godt som 2-3 brødskiver så lenge du har oppi en god proteinkilde, for eksempel kylling, tunfisk, egg eller bønner.

Dersom du spiser medbrakt matpakke er det lite ekstra bryderi å ta med ei gulrot eller noen småtomater i tillegg.

Bilde fra frukt.no

MIDDAG
Kanskje det måltidet flest er flinke til å få i seg grønnsaker, men det gjelder ikke alle.

Potet regnes ikke blant de 5 om dagen, selv om den er en grønnsak. Det er ingenting galt i å spise poteter, men bruk andre grønnsaker i tillegg.

Kokt brokkoli eller blomkål, stappe av søtpotet, ovnsbakte rotgrønnsaker, en salat, wok eller noen ekstra grønnsaker i pastasausen eller gryteretten er fine alternativer.

Lur inn grønnsaker der du kan.

KVELDSMAT
Her kan du bruke de samme tipsene som til frokost, eller for eksempel lage deg en smoothie med frukt, grønt og bær.

MELLOMMÅLTID
Bruk frukt, grønt og bær som mellommåltid gjennom dagen, enten alene eller sammen med for eksempel nøtter hvis du trenger noe som metter litt mer. 

HUSK
Skriv inn frukt og grønnsaker i handlelista. Handle inn, legg på kjøkkenbenken eller et sted i kjøleskapet der det ikke blir oversett.

Kutt opp og skrell ferdig så det er enkelt å ta i forbifarten eller når man er litt småsulten. Agurk, gulrot, kålrot osv. kan legges oppkuttet i kaldt vann, og det holder seg godt i løpet av dagen.

Etter hvert blir de små valgene i hverdagen til gode vaner, som gir bedre helse :-)

---

Pasta med tomatsaus

En god pastamiddag slår sjeldent feil! I dag deler jeg en tomatsaus som både er enkel og rask å slenge sammen i hverdagen. Du trenger ikke ha dårlig samvittighet for å bruke pastasaus fra glass heller, men jeg vil foreslå å putte oppi litt ekstra grønnsaker. Bruk rester fra kjøleskapet. Både sopp, gulrot, brokkoli, selleri, pastinakk og en haug av andre grønnsaker gjør seg godt i pastasausen, raspet eller i biter.

Å bruke fullkornspasta framfor vanlig hvit pasta gjør pastamiddagen bedre for deg uten at det går utover smaken. I fullkornspasta får du fremfor alt mer fiber enn i vanlig pasta, men også litt mer av ulike vitaminer og mineraler. Ekstra fiber gir et mer stabilt blodsukker og metter mer. Likevel er pasta ingen super næringskilde. La pastaen ta en tredjedel av plassen på tallerkenen, med grønnsaker og kjøtt som fyller opp resten.

Enkel, hjemmelaget pastasaus
2 porsjoner

1 boks hermetiske tomater, hakkede
1 ts tomatpure
2 sjalottløk
2 fedd hvitløk
1 gulrot
1/2 brokkoli
Krydder (rosmarin, oregano, timian basilikum)
Litt sukker og salt

Kutt opp sjalottløk og hviløk og la surre i litt olivenolje til sjalottløken blir blank. Ha i hermetiske tomater, tomatpure og krydder. La gjerne dette stå å putre litt hvis du har tid. Kutt opp brokkoli og gulrot i biter (eller rasp) og ha det i sausen noen minutter før du skal spise, alt etter hvor mye tyggemotstand du vil ha i grønnsakene. Brokkolibitene trenger bare et par minutter før de er ferdige, gulrotbiter noen minutter lenger. Ha gjerne i mer grønnsaker hvis du vil det. Smak til med litt sukker og salt underveis.

Ved siden av stekte jeg 200 gram karbonadedeig som jeg fordelte over pasta og saus når maten var ferdig. Karbonadedeigen kan også blandes i sausen mot slutten av koketida.

Litt salat ved siden av og et dryss parmesan over, så er det bare å hogge innpå!