5 måter du kan gjøre middagen litt sunnere på

Blir det av gammel vane mye pizza, pølser og kjøttdeig til middag?

Her gir jeg deg 5 tips til hvordan du kan gjøre middagen litt sunnere.

1. Grønnsaker

Antagelig er det ingen overraskelse at grønnsaker blir nevnt.

Uansett hva du spiser til middag, ha grønnsaker til.

Kanskje litt merkelig til risgrøten, men da får du heller ta deg litt kålrabi før middag.

En god huskeregel er at en tredjedel av tallerkenen/porsjonen bør være grønnsaker.

Varier også hvilke grønnsaker du spiser. Vi er vanemennesker, men hvis du alltid koker gulrot og brokkoli går du fort lei.

Kok, ovnsbak, tilsett i en suppe eller gryterett eller server rå som salat eller råkost.

2. Poteter, ris eller pasta?

Er du skeptisk til poteten? Ikke vær det!

Poteten er veldig fin som tilbehør til middagen, og absolutt sunnere og mer næringsrik enn hvit ris, hvit pasta og nudler.

Poteten har mye fiber, metter godt og er mer kortreist og miljøvennlig enn mange av alternativene.

Men selv om potet er bra, så trenger vi variasjon også.

Fullkornsvariantene av pasta, ris o.l. er slettes ikke verst, så bruk dem. Det er liten forskjell i smaken sammenlignet med de hvite, men du holder deg mett og fornøyd mye lenger.

3. Kjøtt er ikke bare kjøtt

Ordet variasjon blir gjentatt igjen, for også kjøttet må varieres.

Spis både rødt kjøtt, hvitt kjøtt og fisk gjennom uka.

Bruk også egg, bønner, linser og andre kjøttfrie alternativer.

Vi har godt av det og kloden har godt av det.

Tre middager med rødt kjøtt (storfe/svin/sau) i uka er nok hvis du skal få plass til alt det andre.

Psst! Pølser, bacon, kjøttkaker og kjøttdeig er også rødt kjøtt.

Middag uten kjøtt. En middag uten kjøtt trenger ikke være kjedelig, sånn som denne lasagnen.

4. Ha en plan

Å planlegge hva du skal ha til middag noen dager fram, er gull verdt for stressnivået.

Da kan du nøye deg med å handle det meste av dagligvarene to dager i uka. Med mindre du koser deg veldig i matbutikken, så har du antagelig triveligere ting å bruke tida på.

Som bonus blir planlagte middager ofte sunnere og mer varierte enn om du bare stikker innom butikken etter jobb og velger noe i farta.

Du kan også ha faste dager i uka for hvilke råvare du spiser.

Hvis du vet at du skal ha fisk på mandag og torsdag, linser på onsdag og rødt kjøtt på lørdag og søndag, så har du allerede kommet langt på vei i planlegginga.

5. Spis saktere

Dette med å spise sakte, nyte maten og ikke kaste den i seg, er undervurdert. Og som med det mest annet har det med vane å gjøre.

Å spise sakte er bra for oss - fordøyelsen har det bedre og det er lettere å spise en passelig mengde.

Hvis du er blant dem som spiser for fort, vil du ha lettere for å spise mer enn du trenger fordi metthetsfølelsen ikke klarer å holde følge.

Skru ned tempoet, tygg lengre, og legg også inn en liten pause før du eventuelt forsyner deg en gang til.

Tilleggstips: Ikke ha kjeler og boller stående på bordet der du sitter og spiser. Hvis du har en tendens til å spise for mye, så er det mye lettere å begrense seg til en porsjon om du må reise deg og gå fra bordet for å ta mer. Såpass lette er vi å lure!

Så, kort oppsummert:

1. Alltid grønnsaker til middagen, gjerne 1/3 av tallerkenen.

2. Varier mellom potet, pasta, ris o.l., men velg fullkorn.

3. Spis både rødt kjøtt, hvitt kjøtt, fisk og vegetar - tre middager med rødt kjøtt i uka er nok.

4. Ved å planlegge slipper du stress og får sunnere middager.

5. Spis sakte og nyt maten, så blir du og magen mette samtidig.
   

---

4 grunner til at du får søtsug, og hvordan unngå det

Søtsug er noe de fleste har kjent på, og som mange syns er plagsomt og vanskelig å stå imot.

Så hva er de vanligste grunnene til at søtsuget kommer, og hva kan du gjøre for å unngå det?

Søtsug. Mange får lyst på noe søtt utover ettermiddagen. Hvordan kan du unngå det? Foto: Pixabay.com

1. Du spiser for lite tidlig på dagen

Dette er den vanligste grunnen til søtsug.

Du ønsker kanskje å gå ned i vekt, prøver å ha fokus på å spise litt mindre og sunnere, eller har kanskje ikke så lyst på mat første halvdel av dagen.

Å spise lite til dagens to første måltider kan ofte slå feil.

Det mange opplever når de spiser en liten frokost og en liten lunsj, er at de er mer sultne resten av dagen, og i tillegg får mer søtsug.

Ofte blir måltidene på ettermiddagen og kvelden større enn nødvendig, og du begynner i tillegg å lete etter noe knask i skapene.

For å unngå dette er det viktig at du ikke sparer inn på mat og kalorier tidlig på dagen, men heller spiser jevnt dagen gjennom. Dette henger også sammen med neste punkt på lista;

2. Du spiser for lite variert

I tillegg til å spise nok dagen gjennom, er det viktig at hvert måltid inneholder det som trengs for at du skal holde deg mett lenge nok.

Det betyr et måltid med langsomme karbohydrater og fiber, sunt fett og protein.

Langsomme karbohydrater og fiber får vi fra grønnsaker, ekstra grovt brød, fullkornsprodukter o.l. Sunt fett får vi blant annet fra nøtter og frø, avokado, fet fisk, oliven- og rapsolje. Protein får vi i bønner og linser, magre meieriprodukter, egg, kjøtt eller fisk.

Til lunsj vil en salat med grønnsaker, litt fullkornspasta eller ei skive grovt brød, noen hakka nøtter og egg gi deg litt av alt du trenger. Det samme vil et par skiver grovt brød med makrell i tomat, ei gulrot og en liten yoghurt.

3. Du venter med å spise til du er for sulten

Noen kan klare seg gjennom dagen med to-tre måltider. De kjenner ikke så mye på sultfølelsen og lever greit med få måltider.

Men de fleste av oss blir sultne innen det har gått fire timer etter forrige måltid. Du kan kanskje kjenne hodepine, vondt i magen, manglende konsentrasjon, irritasjon og andre plagsomme tegn på at du er sulten.

Litt må man forvente å kjenne på sultfølelsen innimellom, det er ikke alltid man får sjansen til å spise med en gang. Men å stadig gå sulten lenge er ikke lurt.

Mye sult vil ofte føre til at du spiser mer enn du trenger når du først spiser.

Det gir også mer søtsug utover ettermiddagen.

Da er det bedre å planlegge et mellommåltid, eller ha noe enkelt og sunt tilgjengelig hvis du skulle ende opp i en situasjon der du blir veldig sulten.

Eksempler på små mellommåltider kan være en frukt og litt nøtter, en yoghurt og en grønnsak eller et knekkebrød med pålegg og en frukt eller grønnsak.

4. Du spiser for mye sukker, for ofte

En siste ting som også påvirker søtsuget, er om du pleier å spise sukkerrike matvarer ofte. Ikke så rart kanskje.

For spiser du mye søtt og får i deg en del sukker jevnlig, så vil du også få mer søtsug så fort du prøver å redusere inntaket.

Det er heldigvis ofte snakk om en overgangsperiode - etter ei uke med litt forsiktig inntak av godteri og kaker, så vil søtsuget antagelig være mye mindre.

Spis jevnlig, variert og nok

Kort oppsummert, så skyldes søtsuget ofte mangler i kostholdet gjennom dagen, eller at du er vant med å spise mye søtsaker.

Passer du på å spise jevnlig, variert og nok, og begrenser sukkeret i hverdagen, så vil du med stor sannsynlighet merke mye mindre til det plagsomme søtsuget :-)

---