Blogg

Enkle oppskrifter og tips om kosthold og helse

Spiser du lite kornvarer? Dette må du huske på

Flere velger å spise mindre eller ingen kornvarer.

Flere ting kan ligge til grunn. Det kan være allergi, intoleranse, smak, konsistens eller en overbevisning om at kornvarer ikke er sunt eller bra for oss.

Uansett grunn; Når du kutter ut en matvare, så går du glipp av næringsstoffene i den matvaren.

Er du uheldig, så kan den matvaren du kutter ut være en spesielt viktig kilde til noe du ikke får gjennom annen mat. Dette kan gi mangler og helseplager.

De vanligste matvarene vi utelater fra kostholdet vårt, er korn og kornvarer.

Hva er bra med kornvarer?

Korn er blant annet en god kilde til protein, ulike B-vitaminer, fiber og jern.

Protein og B-vitaminer får vi også gjennom mange andre matvarer, og mangelsykdom er ikke så vanlig.

Fiber og jern kan det være verre med.

Vår beste fiberkilde . Grove kornprodukter er den beste fiberkilden vi har i norsk kosthold.

Vår beste fiberkilde. Grove kornprodukter er den beste fiberkilden vi har i norsk kosthold.

Fem fordeler med fiber

Halvparten av alt fiber vi får i oss kommer fra de grove kornvarene våre. Brød, knekkebrød, frokostblandinger, havregrøt, fullkornspasta, osv.

Fiber er ikke bare vomfyll. Det har også de fordelene at det:

  1. Holder sulten på avstand
  2. Demper søtsug
  3. Bedrer fordøyelsen og hindrer forstoppelse

Dette er både praktisk i hverdagen, og tillegg fint for vektnedgang og når man vi beholde et stabilt blodsukker.

På lengre sikt har fiber to andre svært viktige helsefordeler, nemlig ved å

  1. Senke kolesterolet og dermed forebygge hjerte- og karsykdom
  2. Virke forebyggende mot kreft i mage og tarm

Andre fiberkilder

Dersom du kutter ut korn og kornvarer, må du få fiber fra andre matvarer.

Frukt og grønt, poteter, bønner, linser, nøtter og frø er gode alternativer. Dette er alle matvarer man kan spise mer av for å øke fiberinntaket.

En annen mulighet er å ta fibertilskudd.

Dersom du utelukker kornvarer pga gluteninnhold, vil du kunne bruke fullkornsris, bokhvete og havre som også er fiberrike. Bruk dette i tillegg til nøtter og frø når du baker/lager noe glutenfritt, eller tilsett fiber i form av et glutenfritt fibertilskudd slik som Fiberhusk, Fiber fin, etc.

På ferdigprodukter bør du sjekke innholdsfortegnelsen, å se etter fiber/kostfiber.

Velger du glutenfrie produkter uten fiber, vil du få problemer med å spise nok fiber i løpet av en dag.

Tung hverdag . Å utelukke kornvarer kan gi deg jernmangel.

Tung hverdag. Å utelukke kornvarer kan gi deg jernmangel.

Er du sliten, slapp og sover dårlig?

Kornvarer er også en god kilde til jern.

Det er ikke uvanlig at personer som ikke tåler eller ikke spiser kornvarer, har jernmangel.

Størsteparten av jernet i kroppen finner vi i blodet vårt. Kvinner som menstruerer og blodgivere er derfor mer utsatt for jernmangel enn andre.

Med for lite jern i kroppen vil du kunne føle deg sliten, trøtt, svimmel, sove dårlig og ha hodepine. Hverdagen kan bli veldig tung og slitsom.

Hvis kornprodukter er utelukket, så er det viktig å spise nok av andre jernrike matvarer. Dette gjelder spesielt rødt kjøtt og innmat.

I tillegg vil man kunne få jern fra skalldyr, egg, frø, grønnsaker og poteter. Av glutenfrie kornslag er også havre og hirse fine alternativer.

Glutenfrie erstatningsprodukter bidrar sjeldent med noe særlig jern, med mindre de er lagd med hirse, havre og frø. Her kan du også sjekke innholdsfortegnelsen.

Å ta jerntilskudd vil i en del tilfeller være nødvendig for å få i seg nok jern.

Ved mistanke om jernmangel skal du alltid ta en blodprøve hos legen din først.

God jernkilde . Rødt kjøtt og innmat er en av de beste jernkildene våre. Foto:  matprat.no

God jernkilde. Rødt kjøtt og innmat er en av de beste jernkildene våre. Foto: matprat.no

Vit hva maten din inneholder

Det kan lønne seg å vite hva du går glipp av når du kutter ut store matvaregrupper. På den måten kan du legge opp kostholdet ditt slik at du får i deg det du trenger gjennom andre matvarer.

Hvis ikke kan du gå glipp av de næringsstoffene du trenger for å fungere best mulig i hverdagen. Og det som trengs for å forebygge sykdom på kort og lang sikt.


Plages du av matallergi, intoleranse, IBS, eller av andre grunner trenger hjelp med kostholdet ditt? Ta kontakt med meg på skardalernaering@gmail.com/tlf. 977 84 801 eller se Kostholdsveiledning for mer informasjon.

Hvis du trenger mer informasjon om matallergi og matintoleranse, sjekk ut nettsiden til Astma- og Allergiforbundet.


Derfor er brød- og kornprodukter en viktig del av kostholdet

Jeg har skrevet et innlegg for Sørlandsbadet trening som handlet om brød- og kornprodukter i kostholdet.

Jeg deler her innlegget i en litt forkortet versjon.

rundstykker

Brød, knekkebrød, frokostblandinger, pasta og andre gryn er en viktig del av manges mathverdag. Grove brød- og kornprodukter er også anbefalt som en del av et variert kosthold. 

Friske personer bør få i seg grove kornprodukter tilsvarende 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn hver dag. Eksempler på dette kan være:

  • Fire brødskiver ekstra grovt brød
  • En porsjon frokostblanding av fullkorn og to skiver ekstra grovt brød
  • En porsjon havregrøt og en porsjon fullkornspasta

Det er gode grunner bak anbefalingene om å spise grovt.

Grove brød- og kornprodukter er en viktig fiberkilde, som igjen hjelper fordøyelsen, gir lengre metthetsfølelse og et mer stabilt blodsukker.

Et tilstrekkelig fiberinntak bidrar også til å redusere risikoen for tykk- og endetarmskreft, hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og overvekt. 

Grove kornprodukter inneholder i tillegg mer vitaminer og mineraler enn fine, blant annet flere B-vitaminer, kalium og jern.

Å velge grovt er enkelt når det kommer til pasta, ris og andre middagsalternativer, som ofte er tydelig merket med fullkorn. Brød kan imidlertid se grovt ut og være like næringsfattig som loff.

Det er her brødskala og grovhetsprosent kommer inn i bildet. Brødskalaen har dukket opp på de fleste brød  og knekkebrød de siste årene, for å gjøre det enklere for oss som forbrukere å velge et sunt og grovt alternativ. 

Brødskalaen kan likevel være en luring. Et brød som kalles grovt, med tre av fire markerte felter på brødskalen, er 50-75 % grovt.

Dette betyr at et brød bakt med 51 % grove ingredienser faller i denne kategorien, selv om det i praksis bare er halvgrovt.

Mange brød i grovt-kategorien ligger mellom 50 og 60 %, og derfor er det lurt å se på den oppgitte grovhetsprosenten på etiketten før du velger. Kjøp gjerne et ekstra grovt brød med opp mot 100 % grove ingredienser.

Baker du brød selv er det en høy andel sammalt mel (fullkornsmel), kli og helkorn som gjør brødet grovt, uavhengig om kornsorten er rug, havre, hvete, spelt eller bygg.

At melet er sammalt betyr at hele kornet er med, i motsetning til det fine melet hvor stort sett bare kjernen brukes og mye fiber og næringsstoffer går tapt. Selv om melet er sammalt kan det også være finmalt.

Et finmalt mel har bedre bindeevne enn grovmalt, som gjør at baksten hever lettere og henger bedre sammen. Dette gir brød som er sunne og grove, men likevel luftige og gode.

Det å velge sunt og grovt krever altså en ekstra titt på brød, mel og pastaskruer i butikkhyllene, men ikke stort mer enn det. Det gir helsefordeler å bytte fine kornprodukter med grove, og de aller fleste kan og bør inkludere grove brød- og kornprodukter i hverdagen med god samvittighet.


Kilder og bilder:
Helsedirektoratet
Opplysningskontoret for brød og korn