Slik kan du unne deg noe godt og likevel gå ned i vekt

Det er ikke så lett å finne en balanse mellom det å gå ned i vekt og fremdeles kunne unne seg noe ekstra godt av mat, søtt eller snacks.

For jeg syns det skal være rom for å kose seg med noe usunt når man går ned i vekt. Jeg syns det skal være forskjell på hverdag og helg, og at man skal ha noe ekstra godt å se fram mot når uka nærmer seg slutten.

Men mange syns dette er vanskelig. En del opplever at det er fort gjort å skeie ut for mye når man først skeier ut litt. Det kan føles enklere å leve strengt og kutte ut kosen fullstendig.

Og det er klart, om du fullstendig kutter kosen i helga, så vil du antagelig gå litt mer ned i vekt enn om du unner deg litt mer, i hvert fall på kort sikt.

Men det er jo fryktelig kjedelig og demotiverende!

Det å ha en dag eller to innimellom hvor du går i null når det kommer til kalorier inn og kalorier ut, altså hverken går opp eller ned i vekt, er positivt.

Da holder du forbrenningen oppe, du får bedre utbytte av trening, og i det lange løp vil det ofte gjøre at motivasjonen din holder seg mer stabil.

Du vil antagelig føle at du lever mer normalt, at du ofrer mindre, og over tid gjør det vektnedgangen enklere å opprettholde.

Det blir også enklere å stabilisere den nye vekta og ha en sunn og balansert livsstil på sikt - for du kommer antagelig ikke utenom situasjoner der du har lyst til å unne deg noe ekstra godt på andre siden av vektnedgangen heller.

Noen tips

Etter å ha hatt en del klienter som vil ned i vekt (og etter å selv ha vært overvektig for en del år siden), har jeg samlet noen tips til hvordan du kan kose deg uten at du tar helt av og må starte helt på nytt mandag morgen.

1. Hva har du lyst på?

   Tenker du gjennom hva du skal kose deg med i helga?

   Velger du det du har skikkelig lyst på, eller tar du resten av smågodtet til ungene eller det første og beste du blir tilbudt hos svigermor?

   Hvis det beste du kan få på en lørdag er et wienerbrød, så kjøp det, og ikke spis alt mulig annet.

   Dette er så vanlig - vi spiser fordi vi har lyst på noe, men vi spiser ikke det vi har mest lyst på.

   Da får vi heller ikke den samme tilfredstillelsen, og spiser gjerne mer.

   Derfor er det lurt å planlegge hva man skal kose seg med, og kjøpe inn akkurat det når helga kommer.

2. Mengdekontroll

   Mengde har vanvittig mye å si, spesielt når det kommer til kosemat som har mye sukker og/eller fett. Det er stor forskjell på noen biter sjokolade og ei hel plate i kaloribudsjettet.

   Her er det lurt å være bevisst i butikken.

   Skal du kjøpe ei hel plate med sjokolade? Er dere flere som skal dele den, eller kommer du til å spise hele greia alene?

   Hvis svaret er det siste, så kanskje du heller skal kjøpe en melkerull eller litt løsvekt sjokolade i smågodthylla, selv om det koster like mye som den store sjokoladeplata. Du taper ikke penger på det - du spiser bare litt mindre sjokolade.

3. Bruk tid

   Når det kommer til typisk helgemat som taco og pizza, så har også mengden mye å si. Her er det fort gjort å spise mer enn man trenger for å bli mett.

   Her er et av triksene å bruke tid på å kose seg med maten.

   Du setter like mye pris på to-tre pizzastykker som spises i løpet av 30 minutter, enn fire pizzastykker i løpet av den samme tida.

   På de 30 minuttene rekker du antagelig også å bli mett - passe mett av to-tre pizzastykker eller litt sånn stappa og mett med dårlig samvittighet av fire.

4. Spis som vanlig på dagen og spar kosen til kvelden

   Få i deg skikkelige måltider gjennom dagen. Ikke slurv med spisinga til frokost eller lunsj fordi du skal unne deg noe godt senere. Spis som normalt og spar kosen til kvelden.

   Da har du noe å se fram til, og du har antagelig bedre tid til å sette deg ned og virkelig nyte det.

   Sjansen er også mindre for at du overspiser på noe usunt på kvelden når du har spist skikkelig gjennom dagen.

5. Vær i aktivitet

   Det er kostholdet som har desidert mest å si når man skal ned i vekt, men det å trene og bevege seg kan ha mye å si for motivasjonen!

   Man føler seg flink når man har vært på trening, gått en lang tur, jobba i hagen eller lødd ved - og man vil ofte ikke “ødelegge” for den følelsen ved å spise noe som er helt på trynet usunt.

   Så er det selvfølgelig en haug av andre fine fordeler med trening og aktivitet - blant annet at vi blir glade av det, og at vi kan øke muskelmasse og forbrenning slik at det er rom for å spise litt mer og likevel gå ned i vekt.

Det finnes mengder av råd når man skal ned i vekt - men til syvende og sist så må man gjøre den tunge jobben selv.

Men å forberede seg mentalt, ha tenkt gjennom de situasjonene hvor det blir vanskelig, hva man skal gjøre i helgene og situasjoner der hverdagsrutinen brytes - det kan ha veldig mye å si for hvordan du møter og takler utfordringene.

---

Kan du kunsten å planlegge og tilrettelegge? Eller satser du på viljestyrke og impulskontroll?

Planlegger du hva du skal spise? Tilrettelegger du for deg selv sånn at du enklere klarer å spise som du vil?

Det høres litt strengt og kjedelig ut. Og jeg mener ikke at du skal planlegge hver minst matvare og hvert eneste mellommåltid, alltid.

Men om du vil gjøre noen endringer i kostholdet ditt, så må det antagelig litt planlegging til.

Ting skjer ikke av seg selv.

Å legge til rette

Når jeg prater med mine klienter eller holder et foredrag om kosthold, så dukker gjerne ordene “planlegge” og “tilrettelegge” opp flere ganger.

Endringer i kostholdet, enten det er å spise mer grønnsaker, ha fisk til middag oftere eller kutte ut godteri og brus midt i uka, krever litt planlegging og tilrettelegging fram til det blir en vane.

Kan du tilrettelegge for å unngå sjokolade midt i uka? Foto: Pixabay

Et eksempel fra min hverdag:

Jeg prøver å begrense godteri, kaker og den type sukkerrike matvarer, spesielt midt i uka. Likevel kan det jo skli litt ut i perioder, og da må jeg prøve å hente meg inn igjen.

For eksempel så vet jeg at jeg er svak for sjokolade, og spiser mer sjokolade hvis jeg har det tilgjengelig.

Det betyr at hvis jeg går på butikken og handler sjokolade på en mandag, så er det litt naivt å regne med at den sjokoladen skal ligge uåpnet helt til lørdag.

Kjenner du deg igjen? ;-)

Min måte å tilrettelegge på, er å handle inn sjokolade når helga kommer, og handle den mengden jeg tenker er greit å spise i løpet av helga. Hvis jeg i tillegg begrenser hvor mange ganger jeg er på butikken i løpet av uka, så blir det desto lettere å unngå og kjøpe sjokolade.

Selvfølgelig hender det at jeg lar meg friste og spiser sjokolade midt i uka. Sånn er det, og det gjør jo ingenting så lenge jeg ikke overdriver.

Men for noen kan det bety mer, være demotiverende, skje ofte og ødelegge for vektnedgang eller andre mål man ønsker å oppnå.

Da er det fort gjort å tenke at man har lite viljestyrke, og at man ikke får til noe som man egentlig vet veldig godt hvordan man skal gjøre.

I siste rekke gjør dette det enklere å gi opp hele målet.

Slik lykkes du

Det finnes mange lignende problemstillinger som den jeg har med sjokolade, og en hel del kan løses ved relativt enkle tiltak. For eksempel å skrive handleliste, gå på butikken sjeldnere, ha huskelapper på telefonen, spise mellommåltider, lage større porsjoner med middag som kan fryses til en dag du har dårlig tid, osv.

Poenget er at det gjelder å vite hvor du har svake punkter, slik at du kan planlegge og tilrettelegge for å lykkes.

Dette gjelder spesielt om du skal gjøre flere endringer på en gang, for eksempel hvis du ønsker å gå ned i vekt. Det er vanskelig nok uten at man skal satse på viljestyrke og stole på impulskontroll.

Realiteten er den, at om du har hatt en ekstra lang og slitsom dag på jobb, kommer hjem og har en stri ettermiddag i tillegg, så har du brukt det meste av viljestyrken på å holde deg fra å gå opp i sømmene.

Da er det ikke særlig mye viljestyrke igjen til å motstå den sjokoladen eller chipsposen du har liggende i skapet.

Så start med planlegging!

1. Vær veldig konkret når du bestemmer deg for hva du vil oppnå og hva du vil endre på.

2. Tenk gjennom hva som kan komme i veien og gjøre endringene vanskelige å gjennomføre i din hverdag.

3. Vær ærlig med deg selv, tenk praktisk og finn måter du kan legge til rette på, sånn at du gjør det enklest mulig å nå målet ditt.

Lykke til :-)