Irritabel tarm og lav fodmap

Jeg må få lov å skryte uhemmet(!!!) av min gode venninne og kollega Julianne Lyngstad som har skrevet bok om lav fodmap-kosthold for de som sliter med fordøyelsen, og da spesielt irritabel tarm (IBS). Boka heter "Lav fodmap - en komplett håndbok for deg med sensitiv mage".

Julianne har selv slitt med IBS i mange år, og underveis i mastergraden begynte hun for alvor å få øynene opp for forskningen rundt et kosthold kalt lav fodmap. Lav fodmap-kostholdet går ut på å spise mindre av enkelte typer karbohydrater (kalt fodmaps) som skaper spesielt mye trøbbel i tarmen for enkelte. Matvarer hvor man finner mye av disse karbohydratene er hvetemel, løk, hvitløk, epler, bønner og søtpotet, i tillegg til en rekke andre.

Boka gir en veldig fin og forståelig innføring i hva fodmaps er, hvordan de påvirker tarmen og hvordan et kosthold lavt på fodmaps best kan legges opp. I tillegg får dere massevis av gode, magevennlige oppskrifter. Dette kostholdet har hjulpet mange med irritabel tarm, og Julianne har gjort en fantastisk innsats med å nå ut til de som sliter med magen. 

Hvis du ble nysgjerrig så sjekk ut Juliannes blogg, Lyngstad ernæring. Her er det både en fin oversikt over hvilke matvarer som er høy og lav på fodmaps, mange gode oppskrifter og gode tips på veien mot bedre fordøyelse.

Utrolig godt jobba, Julianne!

Juicing

Ennå drikker nok de fleste ferdig juice kjøpt på butikken, men de siste årene har det blitt mer og mer populært å kjøpe seg juicepresse og lage juice selv, såkalt juicing. 

Argumentene for å presse sin egen juice er gode. Man kan bestemme selv akkurat hva man vil ha i og få den smaken man har lyst på.

I tillegg får man en fersk juice med noe mer næringsstoffer som ikke har vært gjennom noen form for konserverende behandling eller blitt tilsatt noe.

Ulempen er at det blir en del avfall, som også inneholder litt næring, men mest av alt fiberstoffer.

Fiber er for de fleste viktig for at fordøyelsen skal fungere optimalt og gir mer metthetsfølelse. Dette går du altså glipp når du drikker juice istedenfor å spise hele grønnsaken eller frukten. 

Dette er også en av grunnene til at man ikke bør gjøre det til en fast vane å erstatte frukt og grønt i "fast form" med juice. Men en gang iblant er det helt ypperlig!

Ingredienser som går igjen når jeg lager juice er gulrot, sitron og eple.

Utover det bruker jeg ananas, rødbeter, selleri, paprika, appelsin, spinat osv.

Det meste kan presses i en juicemaskin, så dette er en fin måte å bruke grønnsaksrester på. Som regel er heller ikke skrelling nødvendig, med unntak av sitrusfruktene.

Noen grønnsaker gir en litt bitter smak til juice, mens gulrot og det meste av frukt gir en søt smak. Det beste er en balanse mellom disse hvis du vil ha noe som både smaker godt og er sunt.

I min juice denne gangen hadde jeg:

2 gulrøtter
1 eple
1/2 sitron
1 appelsin
ca. 100 gram spinat
1/2 fennikel
1/2 paprika

Appelsin og sitron skrelles og resten av frukt og grønt vaskes og kuttes opp i store biter. Så går alt i juicepressa.

Juiceavfall

Med disse ingrediensene fikk jeg nok til et stort glass, eller to små. Juicen bør drikkes nypresset.

Mellommåltidskjeks med nøtter, kokos og havregryn

Mange har en tendens til å bli sultne ei stund etter lunsj når middagen ennå er litt for langt unna.

Da kan det fungere med litt frukt, noen nøtter, ei brødskive med noe godt pålegg osv.

Men det som skjer mange er at de ikke var helt forberedet på å bli sultne, og det er da Narvesen tjener penger på 3 boller til prisen av 2.

Er vi sultne spiser vi det som er lett tilgjengelig. Det kan være kjeks eller twist som står framme på arbeidsplassen, ei pølse på bensinstasjon, noen julekaker du har liggende igjen i en kakeboks eller noe godt fra snacksautomaten på jobb. 

Hvis du vil slippe å gå i disse fellene så planlegger du hva du skal spise når du blir sulten kl.14 i morgen. Jeg skal spise kjeks..gode, mettende og sunne kjeks!

Mellommåltidskjeks - 10-12 stk

INGREDIENSER

3,5 dl havregryn
1 dl finmalt mandel
En neve valnøtter (10-12 stk)
En neve paranøtter (8-9 stk)
1 egg
1 dl kokosmasse
En dæsj vaniljepulver
1 godt moden banan
Ei klype salt
0,5 dl rapsolje

FREMGANGSMÅTE

• Mos bananen med en gaffel, hakk nøttene og bland alle ingrediensene sammen i en bolle
• Form 10-12 store kjeks og legg dem på et stekebrett
• Stek på 180 grader i 20-25 minutter, til kjeksene er brune i kantene.

Kjeksene inneholder mye sunt fett, særlig fra nøtter, så disse er supre hvis du er litt dårlig til å få deg nøtter.

Egentlig kan du bruke de ingrediensene du føler for, så lenge deigen henger sånn passe sammen. Et tips er å bruke en base av havregryn, mel av noe slag, egg og noe rapsolje, så kan du egentlig trikse og mikse som du vil med resten.

Kjeksene er ikke veldig søte, selv med banan, men vil du ha de søtere kan du ha i mer banan eller annen søtning. Eller du kan teste disse havrekjeksene som jeg har lagd tidligere :-)

---

Tilbake til hverdagen

Det nye året bringer med seg endringer på matfronten.

Desember og jul er en unntakstilstand matmessig for de fleste, med mer søt og fet mat enn normalt. Jeg kjenner i hvert fall at jeg trenger å komme tilbake til gode vaner og sunn hverdagsmat igjen.

Det vil jeg gjøre ved å få inn mer fisk i hverdagen, vedlikeholde bruken av fullkorn og spise mer frukt og grønnsaker.

Mindre sukker kunne også stått på lista, men det føles ofte enklere å fokusere på det man vil ha mer av enn det man vil redusere.

Derfor starter jeg 2015 med tre enkle hverdagsvalg:

- Å alltid ha grønnsaker og frukt med på jobb.
Jeg prøver å alltid ha nok frukt og grønnsaker i kjøleskapet, og særlig noen som er enkle å ha med seg på jobb. Gulrot, kålrabi, cherrytomater og eple er gjengangere hos meg. Gulrota, eplet og cherrytomatene trenger bare vaskes, og kålrabien skrelles og kuttes. En forberedelse som koster veldig lite men som gjør at jeg har fått i meg en god dose frukt og grønt allerede på jobb.

Bildet er hentet fra Opplysningskontoret for frukt og grønt, frukt.no

- Å ha to faste dager med fiskemiddag i uka.
Mandager og onsdager er det fisk til middag. Da trenger jeg ikke tenke på annet enn å velge oppskrift/tilbehør, og førstkommende mandag står torskewok med kokosmelk på menyen. På onsdag blir det kanskje laks med byggrynsrisotto eller noe annet godt med rosa fisk.

Bildet er hentet fra godfisk.no

- Å velge fullkorn når kornprodukter er en del av måltidet.
Jeg velger ekstra grovt brød når jeg kjøper brød, baker og kokkelerer med grovt mel, spiser fullkornsfrokostblanding, havregryn eller havregrøt til frokost og velger fullkornsvarianter av pasta, ris osv. når de er en del av middagen. Her er det mange muligheter og enkelt å gjøre sunne valg.

Dette er en måte å komme i gang med gode vaner igjen. Uansett hvordan man velger å gjøre det er det forhåpentligvis ikke så vanskelig når man har tenkt litt gjennom det og bestemt seg på forhånd.

Det kan også være en fordel å kvitte seg med det som ligger og frister i skapene av julekaker og godteri ;-)

Kan man finne en balanse mellom sunt og usunt i jula, uten at det går utover kosen?

Med jula rett rundt hjørnet kan det være på sin plass å dele disse ordene jeg skrev for Sørlandsbadet trening for en tid tilbake.

Å spise sunt har kanskje ikke det store fokuset i disse juletider. Nå er det julemat, tradisjoner og sju slag som gjelder, ikke fem om dagen, fisk og fullkorn. 

Samtidig har man jo ikke lyst til å sitte i timevis med stinn mage i stram kjole eller trang dressbukse på julebordet, julekvelden eller i juleselskapet.

Det finnes noen ting du kan gjøre for å unngå de verste utskeielsene, uten at det går utover julekosen. Her er mine forslag:

• Ikke sult deg, og spis sakte. Du tenker kanskje ikke over det, men hvis du er skrubbsulten vil du spise både mer og fortere når maten først kommer på bordet.
  
  Innen du rekker å kjenne på metthetsfølelsen er du langt forbi å være passe mett og godt på vei til å føle deg som en litt stramt surra svinesteik. Spis sakte og vent noen minutter før du eventuelt tar en ny porsjon.

• Ta til deg litt av gangen. De fleste av oss spiser opp det som er på tallerkenen, selv om vi er mette før den er tom.
  
  Ikke spis etter at du har blitt mett. Hvis du syns det er uhøflig å la noe bli liggende igjen på tallerkenen, ta mindre til å begynne med og forsyn deg heller flere ganger.

• Frukt og grønt. Pass på å fremdeles få i deg nok frukt og grønnsaker. I jula som ellers i året kan med fordel minst en tredjedel av middagstallerkenen være grønnsaker.
  
  I tillegg til å fylle opp med få kalorier og gode næringsstoffer, gjør grønnsakene godt for fordøyelsen som har en litt ekstra tøff jobb i jula.
   

• Ikke spis på impuls. Kjenn etter om du virkelig har lyst på før du spiser. Står det noe spiselig på bordet foran deg er det fort gjort å spise på impuls.
  
  Flytt gjerne kakefatet eller godteriskåla vekk fra der du sitter. Det er mye lettere å overspise når man bare kan strekke seg bort å ta en bit enn når man må be noen sende fatet

• Beveg deg. Selv om kostholdet kan være i en unntakstilstand i jula, trenger ikke resten av livsstilen å være det.
  
  Gå en fin tur i skogen eller nabolaget, dra innom treningssenteret eller lek ute med barn og barnebarn.
  
  Bruk aktivitet og frisk luft som et pusterom fra alt det andre som skjer i jula, og slapp av med god samvittighet etterpå.
   

• Sist men ikke minst; Kos deg! Det er bare jul ei gang i året.
  
  Dersom du lot være å starte jula i oktober og gir deg etter nyttårsfesten, betyr de fete middagene, kakene og godteriet lite for helse og vekt i det store og hele.
  
  Nyt jula!

Med ønske om ei nydelig jul,
klem fra Renate

---

Bildene er hentet fra matprat.no

Sukkerfrie kakemenn

I jula skal helst det som lages av mat og kaker smake som det alltid har gjort.

Kanskje er det heller ikke kostholdet i jula man skal fokusere mest på hvis man ønsker å gjøre noen sunnere endringer. For de fleste er det tross alt flere hverdager enn festdager, og dermed hverdagskostholdet som blir viktigst.

Likevel slår jeg i dag til med sukkerfrie kakemenn, for de som ønsker et sukkerfritt alternativ. Disse smaker overraskende likt tradisjonelle, gode, myke kakemenn.

Oppskriften fant jeg her.

Sukkerfrie kakemenn - 3 brett

INGREDIENSER

60 gram smør
1,5 ts hornsalt
2 dl melk
120 gram sukrinmelis
120 gram sukrin gold
ca.400 gram hvetemel

FREMGANGSMÅTE

• Bland sukrinmelis, sukrin gold og mesteparten av hvetemelet i en bolle. Hold igjen litt på melet så du kan tilpasse deigen når alle ingrediensene er oppi
• Smelt smør, ta det av platen og ha oppi hornsaltet. La det stå og boble et minutt eller to og ha så oppi melken
• Bland væsken i det tørre og elt en fin og fast deig. Ha eventuelt i mer mel hvis deigen blir klissete
• Pakk deigen i plastfolie og la ligge i kjøleskapet noen timer eller natten over.

Kjevle deigen ut på en melet overflate til den blir ca.3-4 mm tykk.

Stikk ut figurer, legg på et bakepapirkledd stekebrett og stek midt i ovnen på 190 grader i ca.10 minutter. Følg med underveis, og ikke gå fra kakene dine i ovnen.

Det kan være lurt å steke bare et par stykker første runde så du ser at tykkelsen på deigen er passelig og ovnen ikke for varm. Kakene skal være hvite og ikke gyldne.

Nyt siste rest av førjulstida! :-)

---

Skoleboller med fullkorn

Gjærbakst er like godt i jula som ellers.

Lysten på julebakst er ikke helt tilstede, men gjærbakst har jeg derimot lyst på omtrent ukentlig, Derfor ble det bakt skoleboller. Jeg brukte oppskriften min på fullkornsboller som du finner her, og fikk 12 skoleboller.

For å lage skoleboller trenger du i tillegg:

Vaniljekrem, kjøpt eller hjemmelagd
Melis, sukrinmelis eller en kobinasjon av disse + litt vann eller eggehvite
Kokosmasse

Etter at du har rullet ut bollene og de er ferdig hevet, lager du en fordypning i midten og fyller med vaniljekrem. Pensle med egg og stek midt i ovnen på 210 grader i 10-15 minutter og avkjøl deretter på rist.

Bland melis og vann til tykk glasur og ha på bollene. Dypp i kokosmasse og du har ferdige, sunnere og mer mettende skoleboller :-)

---

Torskepanne med kokosmelk

En kjempegod hverdagsmiddag med torsk, grønnsaker og kokosmelk.

I dag jukser jeg litt og låner bilde og oppskrift fra godfisk.no. 

Denne middagen har vært en slager her hjemme en stund, og du bruker knapt mer tid enn det tar risen å koke, et kjempepluss!

Torskepanne med kokosmelk - 2 porsjoner

INGREDIENSER

300-350 gram lettsaltet torsk (skinn- og beinfri)
½ purre i ringer
½ paprika i biter
En neve sukkererter i biter
1 dl matfløte
½ terning fiskebuljong eller tilsvarende fiskefond
1 dl kokosmelk, mager eller vanlig
0,5 ss rød curry paste

Ris, nudler eller annet ønsket tilbehør, gjerne fullkorn.

FREMGANGSMÅTE

• Del fisken i passelige stykker og sett risen på kok (min skulle koke 10 minutter)

• Surr grønnsakene noen minutter i wok eller steikepanne

• Ha så i matfløte og fiskebuljong og kok opp

• Tilsett kokosmelk og curry paste, bland godt og legg oppi fiskestykkene

• La stå og trekke med eller uten lokk til fisken er ferdig og den flaker seg, ca. 5 minutter.
  

Du kan fint bruke frossen wokblanding istedenfor ferske grønnsaker, og curry paste finner du i hylla med woksauser og lignende :-)

---