3 favorittfrokoster som metter lenge

Er du også et frokostmenneske?

Jeg er alltid sulten på morgenen. Hvis jeg av en eller annen grunn må utsette dagens første måltid så blir jeg først og fremst gretten, men også småsulten og fysen resten av dagen.

Jeg er også et vanemenneske når det kommer til frokost, og syns varm grøt slår det meste.

Likevel må det litt variasjon til så jeg ikke blir lei. Her har jeg samlet mine tre frokostfavoritter som både smaker godt og metter lenge.

Mandel- og havregrøt

Dette er den frokosten jeg spiser oftest.

Tidligere spiste jeg mest grøt lagd på havregryn, havremel og melk, men denne med mandelsmak har blitt en favoritt.

Anbefaler deg absolutt å prøve hvis du liker havregrøt men trenger litt variasjon. Mandlene gjør også at grøten metter lenger.

Grovt surdeigsbrød med frø

Jeg har fått dilla på surdeigsbrød, og helgefrokosten blir som regel brødskiver med noe ekstra godt pålegg og et glass juice.

Ofte blir det hjemmelaget surdeigsbrød, men innimellom blir det ferskt, grovt brød fra bakeren - det må være lov ;-)

At brødet er skikkelig grovt og pålegget proteinrikt er viktig for at brødmåltidet skal mette lenge. Bruk gjerne egg, makrell i tomat, peppermakrell, kjøttpålegg eller ost på skiva. Noe grønt på eller ved siden av er også bra.

Enkel frokostblanding med havregryn, nøtter og frø

Frokostblanding er mannen sin favoritt, og også den frokosten jeg går for om jeg trenger litt variasjon til grøten.

Frokostblandinga må selvfølgelig lages på forhånd, men da har du også nok til flere dager.

Med utgangspunkt i mengdene i oppskriften kan du også variere innholdet litt etter hva du liker.

---

Spiser du lite kornvarer? Dette må du huske på

Flere velger å spise mindre eller ingen kornvarer.

Flere ting kan ligge til grunn. Det kan være allergi, intoleranse, smak, konsistens eller en overbevisning om at kornvarer ikke er sunt eller bra for oss.

Uansett grunn; Når du kutter ut en matvare, så går du glipp av næringsstoffene i den matvaren.

Er du uheldig, så kan den matvaren du kutter ut være en spesielt viktig kilde til noe du ikke får gjennom annen mat. Dette kan gi mangler og helseplager.

De vanligste matvarene vi utelater fra kostholdet vårt, er korn og kornvarer.

Hva er bra med kornvarer?

Korn er blant annet en god kilde til protein, ulike B-vitaminer, fiber og jern.

Protein og B-vitaminer får vi også gjennom mange andre matvarer, og mangelsykdom er ikke så vanlig.

Fiber og jern kan det være verre med.

Vår beste fiberkilde. Grove kornprodukter er den beste fiberkilden vi har i norsk kosthold.

Fem fordeler med fiber

Halvparten av alt fiber vi får i oss kommer fra de grove kornvarene våre. Brød, knekkebrød, frokostblandinger, havregrøt, fullkornspasta, osv.

Fiber er ikke bare vomfyll. Det har også de fordelene at det:

1. Holder sulten på avstand

2. Demper søtsug

3. Bedrer fordøyelsen og hindrer forstoppelse

Dette er både praktisk i hverdagen, og tillegg fint for vektnedgang og når man vi beholde et stabilt blodsukker.

På lengre sikt har fiber to andre svært viktige helsefordeler, nemlig ved å

1. Senke kolesterolet og dermed forebygge hjerte- og karsykdom

2. Virke forebyggende mot kreft i mage og tarm

Andre fiberkilder

Dersom du kutter ut korn og kornvarer, må du få fiber fra andre matvarer.

Frukt og grønt, poteter, bønner, linser, nøtter og frø er gode alternativer. Dette er alle matvarer man kan spise mer av for å øke fiberinntaket.

En annen mulighet er å ta fibertilskudd.

Dersom du utelukker kornvarer pga gluteninnhold, vil du kunne bruke fullkornsris, bokhvete og havre som også er fiberrike. Bruk dette i tillegg til nøtter og frø når du baker/lager noe glutenfritt, eller tilsett fiber i form av et glutenfritt fibertilskudd slik som Fiberhusk, Fiber fin, etc.

På ferdigprodukter bør du sjekke innholdsfortegnelsen, å se etter fiber/kostfiber.

Velger du glutenfrie produkter uten fiber, vil du få problemer med å spise nok fiber i løpet av en dag.

Tung hverdag. Å utelukke kornvarer kan gi deg jernmangel.

Er du sliten, slapp og sover dårlig?

Kornvarer er også en god kilde til jern.

Det er ikke uvanlig at personer som ikke tåler eller ikke spiser kornvarer, har jernmangel.

Størsteparten av jernet i kroppen finner vi i blodet vårt. Kvinner som menstruerer og blodgivere er derfor mer utsatt for jernmangel enn andre.

Med for lite jern i kroppen vil du kunne føle deg sliten, trøtt, svimmel, sove dårlig og ha hodepine. Hverdagen kan bli veldig tung og slitsom.

Hvis kornprodukter er utelukket, så er det viktig å spise nok av andre jernrike matvarer. Dette gjelder spesielt rødt kjøtt og innmat.

I tillegg vil man kunne få jern fra skalldyr, egg, frø, grønnsaker og poteter. Av glutenfrie kornslag er også havre og hirse fine alternativer.

Glutenfrie erstatningsprodukter bidrar sjeldent med noe særlig jern, med mindre de er lagd med hirse, havre og frø. Her kan du også sjekke innholdsfortegnelsen.

Å ta jerntilskudd vil i en del tilfeller være nødvendig for å få i seg nok jern.

Ved mistanke om jernmangel skal du alltid ta en blodprøve hos legen din først.

God jernkilde. Rødt kjøtt og innmat er en av de beste jernkildene våre. Foto: matprat.no

Vit hva maten din inneholder

Det kan lønne seg å vite hva du går glipp av når du kutter ut store matvaregrupper. På den måten kan du legge opp kostholdet ditt slik at du får i deg det du trenger gjennom andre matvarer.

Hvis ikke kan du gå glipp av de næringsstoffene du trenger for å fungere best mulig i hverdagen. Og det som trengs for å forebygge sykdom på kort og lang sikt.

Hvis du trenger mer informasjon om matallergi og matintoleranse, sjekk ut nettsiden til Astma- og Allergiforbundet.

---

Saftige nakkekoteletter med soppstuing - en ekstra god hverdagsmiddag

Nakkekoteletter med dette gode tilbehøret gjør seg også godt som en flott søndagsmiddag.

Dette er den tredje og siste oppskriften jeg bidro med i Coop Extra sin artikkel når de ønsket middagsoppskrifter med kokt brokkoli som tilbehør - denne gangen en kjøttmiddag.

Det er ikke så mange middager med kjøtt her på bloggen. Det er både litt bevisst, og en naturlig følge av at vi ikke spiser så mye kjøtt her i heimen.

Ofte spares kjøttet til helgene, mens det spises mer fisk, vegetar og kylling midt i uka. Eller en risgrøt fra Fjordland om planlegginga har gått skeis.

Når vi først klinker til med en kjøttmiddag kan absolutt en god nakkekotelett være å finne på tallerkenen.

Sammen med soppstuing, kokt potet og brokkoli blir dette en skikkelig god hverdagsmiddag, eller en like så god søndagsmiddag som ikke tar så lang tid å lage.

Rask og god. En middag som passer for de fleste.

Nakkekoteletter med soppstuing, kokt potet og brokkoli - 4 porsjoner

Beregn ca. 25-30 minutter

INGREDIENSER

4 nakkekoteletter, kjøp gjerne marinert eller krydre med salt og pepper før steking
4-8 poteter, avhengig av størrelse
1 stor brokkoli
Ca. 350 gram champignon eller annen sopp
½ løk
2 ss smør
2 dl matfløte
Salt og pepper
Tørket timian eller krydderurter etter eget ønske

FREMGANGSMÅTE

• Ha først potetene i kokende vann. Beregn ca. 25 minutters koketid for middels store poteter
• Finhakk løk og kutt sopp i biter. Fres løk og sopp i smøret noen minutter til løken blir blank og soppen faller sammen
• Tilsett matfløte. La stuingen stå å småputre til den tykner. Rør innimellom og spe med mer fløte dersom det blir nødvendig
• Skrell stilken på brokkolien og del hele brokkolien på langs i 4-6 stykker, så er den klar til koking litt senere
• Begynn å steke nakkekotelettene når potetene har ca. ti minutter koketid igjen. Stek to-tre minutter på hver side til kotelettene er godt brunet. La dem så steke videre  på middels varme i ca. fem minutter
• La brokkolien trekke med potetene de siste 3-5 minuttene av koketiden
• Smak til soppstuingen med salt, pepper og urter før servering

God middag! :-)

---

Kjapp bondeomelett med fetaost - en perfekt restemiddag!

Bondeomeletten er en sunn, lettvint middag der du kan få brukt opp de glemte grønnsaksrestene.

Bruk også rester av påleggskinke, kylling, laks eller annet. Dette er mat som fort blir kastet om det får noen dager i kjøleskapet.

Oppskriften er altså veiledende, så bruk det du har :-)

Dette er en av oppskriften jeg bidro med i Coop Extra sin artikkel når de ønsket middagsoppskrifter med kokt brokkoli som tilbehør.

Bondeomelett med fetaost og kokte poteter - 4 porsjoner

Beregn 20-25 minutter

INGREDIENSER

6 egg
1 dl matfløte
1 dl vann
Salt og pepper
½ purre, i ringer
2 fedd hvitløk, finhakket
4 kokte poteter, kuttet i skiver eller terninger
En brokkoli, lettkokt eller rå og delt i små buketter
Ca. 10 cherrytomater, delt i to
Fetaost, gulost eller parmesan

FREMGANGSMÅTE

• Surr purre og hvitløk i litt olje et par minutter før du fordeler resten av grønnsakene og potetene over
• Pisk sammen egg, matfløte, vann, litt salt og pepper og hell det over grønnsakene i panna. Dryss over fetaost hvis du vil bruke det
• La stå på lav til middels varme i ca.15 minutter, til eggeblandingen har stivnet på toppen. Rasp over gulost eller parmesan mot slutten av steketiden hvis du ønsker det.

Server gjerne med litt grønn salat og en skive grovt brød.

Lyst til å teste en annen restemiddag? Prøv pai - for eksempel denne med ost, spekeskinke og tomat.

---

Enkel laksefilet med sprø, ovnsbakte poteter, aioli og grønnsaker

Laksefilet kan spises til det aller meste av tilbehør og grønnsaker. Ovnsbakte båtpoteter og aioli er en av favorittene.

Jeg fikk et oppdrag fra Coop Extra for ei stund siden. De ønsket tre middagsoppskrifter med kokt brokkoli. Et artig oppdrag som endte i denne artikkelen :-)

Den første oppskriften ut ble laksefilet med ovnsbakte poteter, aioli, gulrot og kokt brokkoli.

Veldig enkelt, og ikke minst veldig sunt og godt!

Fiskemiddag. En fiskerett det er verdt å ta med i planlegginga av ukas middager.

Laksefilet med ovnsbakte poteter, aioli og grønnsaker - 4 porsjoner

Beregn ca. 30 minutter

INGREDIENSER

4 stykker laksefilet, ca. 125 gram per porsjon
6-8 poteter
1 brokkoli
2-3 gulrøtter
1 hvitløksfedd
2 ss majones
1-2 ss olje, gjerne raps eller oliven
Litt salt og pepper

FREMGANGSMÅTE

Stekeovn: 220 grader, over- og undervarme. Sett ovnen på i tide så den er nesten klar når du begynner med forberedelsene.

• Kutt poteter i båter, ha dem i en bolle og bland godt med rapsolje, salt og pepper. Fordel potetbåtene på et bakepapirkledd stekebrett og stek midt i ovnen i 25 minutter
• Gjør klar resten av ingrediensene mens potetene baker. Kutt brokkoli i buketter og skrell og kutt opp stilken. Skrell og kutt gulrøtter i biter
• Rasp eller finkutt hvitløksfeddet og bland med majonesen så du får en enkel aioli – du kan også kjøpe aioli ferdig
• Når potetene har stått et kvarter i ovnen er det på tide å sette gulrøttene på kok. Pass på at gryta også rommer brokkolien som skal oppi litt senere
• Sett så på stekepanna til laksefiletene. Stek dem i litt smør eller olje, 8-10 minutter. Ikke begynn å steke fisken for tidlig, det er bedre å skru av ovnen og la potetene stå der litt lenger, enn at fisken skal ligge i panna å bli tørr
• Når alt nærmer seg ferdig har du brokkolien over i samme gryta som gulrøttene. La trekke i tre-fire minutter mens du tar poteter ut av ovnen og gjør resten klar til servering

Hverdagsmat. Digg fiskemiddag på bare en halv time.

Dette er mat som er enkel å gjøre god! 

Det viktigste er å ikke steke fisken for lenge slik at den blir tørr, eller å koke brokkolien for lenge så den blir dvask.

Og ikke dropp aiolien..det smaker himmelsk med potetbåter dyppet i aioli!

---

Mandel- og havregrøt – en ny vri på frokosten

Havregrøt er min trofaste frokostvenn, med mindre jeg slår til med frokostblanding. 

Men nå har havregrøten fått en ny vri, og mandel- og havregrøt har blitt den store dilla. Liker du mandelsmak, så tipper jeg du digger denne grøten!

Jeg bruker en liten hakker som fulgte med stavmikseren min til å finmale mandlene rett før jeg koker grøten.

Hvis du vil ha alt klart før morgenen, så kjør mandler i en egna kjøkkenmaskin kvelden før. Du kan også male mandler til flere dagers grøtmåltider når du først er i gang.

Mandler i grøten. Det er ikke bare i julegrøten at det gjør seg med mandler.

Mandel- og havregrøt - 1 porsjon

INGREDIENSER

13-15 mandler, finmalt
En slump havremel eller lettkokte havregryn, jeg brukte ca. 40 gram havremel
Et lite dryss salt
1,5 dl melk

Topping; Her kan du, som meg, gå for den tradisjonelle kombinasjonen av smør/margarin, sukker og kanel. Eller du kan være litt mer spenstig å bruke bær, honning, sirup, frukt, hakka nøtter, rosiner osv.

FREMGANGSMÅTE

• Ha de finmalte mandlene i ei gryte sammen med havremel (eller gryn) og litt salt.

• Ha i melk og rør godt med en visp.

• Bruk middels varme og følg med når grøten begynner å tykne, rør godt underveis.

• Ta grøten av plata når du syns konsistensen er passe, eller spe med mer melk eller vann hvis den blir for tykk.

Tradisjonell. Margarin, sukker og kanel er og blir favorittene på toppen av grøten.

Topp grøten med det du har lyst på, og kos deg :-)

---

Grovt surdeigsbrød med frø

Endelig har jeg fått lagd meg surdeigsstarter og kommet i gang med surdeigsbakst.

Jeg har jeg prøvd litt forskjellig av grove brødoppskrifter med surdeig, og ikke alltid blitt helt fornøyd. Ofte har brødet rett og slett blitt for surt på smak.

Omsider så prøvde jeg min gode venninne Julianne sin oppskrift på surdeigsbrød, og da klaffa det. 

Jeg har ikke brukt akkurat samme mel- og frøtypene hver gang, men lik mengde og like forhold ellers. Og det funker som bare det!

Før du setter i gang er det viktig at surdeigsstarteren din har blitt matet nylig, Hvis den har stått i kjøleskapet noen dager uten oppmerksomhet, bør den tas ut og mates.

Kast ca. halvparten av starteren, fyll på med mer mel og vann. La den stå på kjøkkenbenken noen timer, opptil et døgn, før baking.

Det skal være godt med bobling og liv oppi der.

Hvis du ikke har lagd deg egen surdeigsstarter ennå, så finner du oppskrift på det her.

Grovt surdeigsbrød - 2 stk

INGREDIENSER

700 gram sammalt mel, mesteparten hvete og/eller spelt
300 gram sikta hvete- eller speltmel
100 gram frø, gjerne solsikke- og gresskarkjerner
2 ts salt
2 ss surdeigsstarter
8-10 dl kaldt vann

FREMGANGSMÅTE

• Bland alt det tørre i en bolle
• Ha så i 8 dl vann og surdeigsstarter
• Elt deigen sammen - antagelig må du ha i litt mer vann. Deigen skal henge godt sammen, men være litt løs og klissete
• La deigen stå tildekket i bollen 8-10 timer, gjerne natten over
• Kle to brødformer med bakepapir og fordel deigen oppi med en slikkepott. La stå og heve i 1,5 - 2 timer
• Forvarm stekeovnen til 220 grader og stek brødene i 50-60 minutter på nederste rille
• Ta brødene ut av formene og avkjøl på rist

Hvis du vil ha frø på toppen av skorpa, kan du legge 1,5 dl frø i bløt mens brødene etterhever. Fordel frøene på toppen av hvert brød før de går i ovnen.

Dette gir en litt ekstra god smak og konsistens til skorpa :-)

---

Hva er forskjellen på grovt og fint brød?

De fleste vet at det anbefales å velge grovt brød framfor fint, men hva er egentlig forskjellen?

Med brødskalaen har det blitt enklere å se forskjell på grovt og fint brød i butikken. For selv om grovt og fint brød kan se nokså likt ut i form og farge, er forskjellen stor til såpass like matvarer å være.

Brødskalaen. Foto: NHO Mat og Drikke

Forskjellen ligger i melet

Der loff og fint brød blir bakt med mye siktet mel, blir grovt brød bakt med sammalt. I siktet mel brukes bare kjernen av kornet, men i sammalt er skallet med.

Som med en del annet i planteverdenen, så sitter det mye næring i skallet.

Den største forskjellen mellom grovt og fint brød ligger altså i det man får mer av i grovbrød enn i fint brød.

Mer for pengene i grovt brød

Grovt brød med mye sammalt mel har blant annet mer protein, fiber, jern, magnesium, antioksidanter og B-vitaminer.

I fint brød får vi færre næringsstoffer og litt flere kalorier.

I tabellen under ser kanskje ikke forskjellene så store ut, og spiser man bare brød en gang iblant har det ikke like mye å si hva man velger.

Men mange av oss spiser brød daglig, og da blir forskjellene større, og det samme blir effekten på kropp og helse.

Næringstabell. Grovt og fint brød, med utvalgte vitaminer og mineraler.

Fordelene med fiber

Mengden fiber er kanskje den viktigste helsemessige forskjellen på grovt og fint brød.

Grove kornprodukter er en av våre viktigste kilder til fiber. Nok fiber gjør at man føler seg mett lenger og det gjør det også enklere å holde kroppsvekta stabil.

Fiber motvirker i tillegg forstoppelse, er med å redusere kolesterolet og holde blodsukkeret jevnt. 

Sliter du med høyt kolesterol, kan det altså være lurt å velge fullkorn og gjøre noen grep i kostholdet, som jeg har skrevet mer om her.

I tillegg virker fiber forebyggende mot kreft i tykk- og endetarm.

Eltefrie, grove rundstykker finner du oppskrift på her.

Velger du ofte fint brød, vil du antagelig trenge mer mat for å bli mett. I tillegg blir du raskere sulten igjen.

Alt i alt er det fort gjort å spise mer enn man trenger, gå opp i vekt, og samtidig få en litt ugrei fordøyelse.  

Hvis du lurer på om brødet du kjøper er grovt, så se på brødskalaen som mange butikkbrød nå har fått. På brødskala-kalkulatoren kan du også sjekke om brødet du baker er grovt nok.

---

Kilder:
Bramat.no
Opplysningskontoret for brød og korn, brodogkorn.no