Blogg

Enkle oppskrifter og tips om kosthold og helse

5 måter du kan gjøre middagen litt sunnere på

Blir det av gammel vane mye pizza, pølser og kjøttdeig til middag?

Her gir jeg deg 5 tips til hvordan du kan gjøre middagen litt sunnere.

1. Grønnsaker

Antagelig er det ingen overraskelse at grønnsaker blir nevnt.

Uansett hva du spiser til middag, ha grønnsaker til.

Kanskje litt merkelig til risgrøten, men da får du heller ta deg litt kålrabi før middag.

En god huskeregel er at en tredjedel av tallerkenen/porsjonen bør være grønnsaker.

Varier også hvilke grønnsaker du spiser. Vi er vanemennesker, men hvis du alltid koker gulrot og brokkoli går du fort lei.

Kok, ovnsbak, tilsett i en suppe eller gryterett eller server rå som salat eller råkost.

2. Poteter, ris eller pasta?

Er du skeptisk til poteten? Ikke vær det!

Poteten er veldig fin som tilbehør til middagen, og absolutt sunnere og mer næringsrik enn hvit ris, hvit pasta og nudler.

Poteten har mye fiber, metter godt og er mer kortreist og miljøvennlig enn mange av alternativene.

Men selv om potet er bra, så trenger vi variasjon også.

Fullkornsvariantene av pasta, ris o.l. er slettes ikke verst, så bruk dem. Det er liten forskjell i smaken sammenlignet med de hvite, men du holder deg mett og fornøyd mye lenger.

3. Kjøtt er ikke bare kjøtt

Ordet variasjon blir gjentatt igjen, for også kjøttet må varieres.

Spis både rødt kjøtt, hvitt kjøtt og fisk gjennom uka.

Bruk også egg, bønner, linser og andre kjøttfrie alternativer.

Vi har godt av det og kloden har godt av det.

Tre middager med rødt kjøtt (storfe/svin/sau) i uka er nok hvis du skal få plass til alt det andre.

Psst! Pølser, bacon, kjøttkaker og kjøttdeig er også rødt kjøtt.

  Middag uten kjøtt.  En middag uten kjøtt trenger ikke være kjedelig, sånn som denne  lasagnen.

Middag uten kjøtt. En middag uten kjøtt trenger ikke være kjedelig, sånn som denne lasagnen.

4. Ha en plan

Å planlegge hva du skal ha til middag noen dager fram, er gull verdt for stressnivået.

Da kan du nøye deg med å handle det meste av dagligvarene to dager i uka. Med mindre du koser deg veldig i matbutikken, så har du antagelig triveligere ting å bruke tida på.

Som bonus blir planlagte middager ofte sunnere og mer varierte enn om du bare stikker innom butikken etter jobb og velger noe i farta.

Du kan også ha faste dager i uka for hvilke råvare du spiser.

Hvis du vet at du skal ha fisk på mandag og torsdag, linser på onsdag og rødt kjøtt på lørdag og søndag, så har du allerede kommet langt på vei i planlegginga.

5. Spis saktere

Dette med å spise sakte, nyte maten og ikke kaste den i seg, er undervurdert. Og som med det mest annet har det med vane å gjøre.

Å spise sakte er bra for oss - fordøyelsen har det bedre og det er lettere å spise en passelig mengde.

Hvis du er blant dem som spiser for fort, vil du ha lettere for å spise mer enn du trenger fordi metthetsfølelsen ikke klarer å holde følge.

Skru ned tempoet, tygg lengre, og legg også inn en liten pause før du eventuelt forsyner deg en gang til.

Tilleggstips: Ikke ha kjeler og boller stående på bordet der du sitter og spiser. Hvis du har en tendens til å spise for mye, så er det mye lettere å begrense seg til en porsjon om du må reise deg og gå fra bordet for å ta mer. Såpass lette er vi å lure!

Så, kort oppsummert:

  1. Alltid grønnsaker til middagen, gjerne 1/3 av tallerkenen.

  2. Varier mellom potet, pasta, ris o.l., men velg fullkorn.

  3. Spis både rødt kjøtt, hvitt kjøtt, fisk og vegetar - tre middager med rødt kjøtt i uka er nok.

  4. Ved å planlegge slipper du stress og får sunnere middager.

  5. Spis sakte og nyt maten, så blir du og magen mette samtidig.

Trenger du hjelp med kostholdet ditt? Se Kostholdsveiledning for mer informasjon.


Havregrøt med egg - grøten som holder deg mett enda lenger

Det høres kanskje litt sært ut med egg i havregrøten, men ikke døm den før du har prøvd!

Grøten blir faktisk veldig god, og kremete i konsistensen. En bedre smak og konsistens enn vanlig havregrøt syns jeg.

Egget tilsetter du etter at grøten har kokt og tyknet ferdig, og jeg kan love at grøten ikke smaker egg.

Det egget gjør er å tilføre flere gode næringsstoffer som holder deg mett lenger.

Så hvis den vanlige havregrøten ikke duger, test denne!

Hvis du heller vil prøve deg på en annen variant av havregrøt, som også metter litt mer, så kan denne med malte mandler anbefales :-)

  Mettende måltid.  Havregrøt med egg gir deg et måltid som metter lenger den den tradisjonelle havregrøten.

Mettende måltid. Havregrøt med egg gir deg et måltid som metter lenger den den tradisjonelle havregrøten.

Havregrøt med egg - 1 porsjon

INGREDIENSER

1 dl lettkokte havregryn
1 dl melk
1 dl vann (eller melk)
Ei klype salt
1 egg

Topping etter eget ønske.

FREMGANGSMÅTE

Ha alle ingrediensene bortsett fra egget i gryta. Kok opp grøten.

La grøten småkoke i noen få minutter, til den har tyknet godt. Den kan godt være litt tykkere enn du foretrekker, for egget vil gjøre konsistensen litt tynnere.

Ta grøten av plata, kakk i egget, rør det godt inn og grøten er klar.

Hvis du av en eller annen grunn vil varme grøten mer etter at egget er oppi, så gjør det forsiktig så egget ikke klumper seg.

  Havregrøt med egg . Toppet med bringebær, valnøtter og kokos - eller kiwi, kanel og litt flytende honning.

Havregrøt med egg. Toppet med bringebær, valnøtter og kokos - eller kiwi, kanel og litt flytende honning.

Når det kommer til topping på grøten pleier jeg være veldig trofast mot sukker, kanel og smørøye, uansett grøt. Men her passer det veldig godt med noe syrlig.

Hjemmelaget bringebærsyltetøy, litt kokos og hakka valnøtter var veldig godt!


Kyllingsuppe med fullkornsnudler på bare 20 minutter

Denne kyllingsuppa smaker nydelig, og sparer deg mye tid.

Den tida kan du heller bruke på å kose deg med maten.

Er du som meg og spiser litt for fort vanligvis, så er ei glovarm suppe midt i blinken for å skru ned tempoet og nyte middagen :-)

  Mat som varmer og metter.  God og mettende kyllingsuppe med fullkornsnudler.

Mat som varmer og metter. God og mettende kyllingsuppe med fullkornsnudler.

Kyllingsuppe - 2 porsjoner

INGREDIENSER

200-250 gram kyllingfilet eller annet kyllingkjøtt
2 gulrøtter
1 vårløk eller en bit purre
1/2 paprika
En bit kålrabi
Erter
1 ss margarin eller rapsolje
5 dl utblandet kyllingfond eller -buljong
1/2 boks mager crème fraîche
Litt chili eller kajennepepper

FREMGANGSMÅTE

  • Kutt kyllingen i biter og stek den noen minutter med litt margarin eller olje i ei gryte. Kyllingen trenger ikke være helt gjennomstekt.

  • Mens kyllingen steker kutter du opp grønnsakene i små biter eller staver

  • Ha grønnsakene oppi gryta med kyllingen og la alt surre et par minutter

  • Ha kyllingfond i gryta og la alt koke i 10 minutter, til grønnsakene er passe møre

  • Ha crème fraîche i suppa mot slutten av koketida

  • Smak til med litt chili eller kajennepepper

Server gjerne suppa med fullkornsnudler, fullkornsris eller en skive godt brød.


Husk å blåse på suppeskjea før du spiser ;-)


3 grunner til at du får søtsug, og hvordan unngå det

Søtsug er noe de fleste har kjent på, og som mange syns er plagsomt og vanskelig å stå imot.

Så hva er de vanligste grunnene til at søtsuget kommer, og hva kan du gjøre for å unngå det?

  Søtsug . Mange får lyst på noe søtt utover ettermiddagen. Hvordan kan du unngå det? Foto: Pixabay.com

Søtsug. Mange får lyst på noe søtt utover ettermiddagen. Hvordan kan du unngå det? Foto: Pixabay.com

1. Du spiser for lite tidlig på dagen

Dette er den vanligste grunnen til søtsug.

Du ønsker kanskje å gå ned i vekt, prøver å ha fokus på å spise litt mindre og sunnere, eller har kanskje ikke så lyst på mat første halvdel av dagen.

Å spise lite til dagens to første måltider kan ofte slå feil.

Det mange opplever når de spiser en liten frokost og en liten lunsj, er at de er mer sultne resten av dagen, og i tillegg får mer søtsug.

Ofte blir måltidene på ettermiddagen og kvelden større enn nødvendig, og du begynner i tillegg å lete etter noe knask i skapene.

For å unngå dette er det viktig at du ikke sparer inn på mat og kalorier tidlig på dagen, men heller spiser jevnt dagen gjennom. Dette henger også sammen med neste punkt på lista;

2. Du spiser for lite variert

I tillegg til å spise nok dagen gjennom, er det viktig at hvert måltid inneholder det som trengs for at du skal holde deg mett lenge nok.

Det betyr et måltid med langsomme karbohydrater og fiber, sunt fett og protein.

Langsomme karbohydrater og fiber får vi fra grønnsaker, ekstra grovt brød, fullkornsprodukter o.l. Sunt fett får vi blant annet fra nøtter og frø, avokado, fet fisk, oliven- og rapsolje. Protein får vi i bønner og linser, magre meieriprodukter, egg, kjøtt eller fisk.

Til lunsj vil en salat med grønnsaker, litt fullkornspasta eller ei skive grovt brød, noen hakka nøtter og egg gi deg litt av alt du trenger. Det samme vil et par skiver grovt brød med makrell i tomat, ei gulrot og en liten yoghurt.

3. Du venter med å spise til du er for sulten

Noen kan klare seg gjennom dagen med to-tre måltider. De kjenner ikke så mye på sultfølelsen og lever greit med få måltider.

Men de fleste av oss blir sultne innen det har gått fire timer etter forrige måltid. Du kan kanskje kjenne hodepine, vondt i magen, manglende konsentrasjon, irritasjon og andre plagsomme tegn på at du er sulten.

Litt må man forvente å kjenne på sultfølelsen innimellom, det er ikke alltid man får sjansen til å spise med en gang. Men å stadig gå sulten lenge er ikke lurt.

Mye sult vil ofte føre til at du spiser mer enn du trenger når du først spiser.

Det gir også mer søtsug utover ettermiddagen.

Da er det bedre å planlegge et mellommåltid, eller ha noe enkelt og sunt tilgjengelig hvis du skulle ende opp i en situasjon der du blir veldig sulten.

Eksempler på små mellommåltider kan være en frukt og litt nøtter, en yoghurt og en grønnsak eller et knekkebrød med pålegg og en frukt eller grønnsak.

Spis jevnlig, variert og nok

Kort oppsummert skyldes søtsuget ofte mangler i kostholdet gjennom dagen.

Passer du på å spise jevnlig, variert og nok, vil du med stor sannsynlighet merke mye mindre til det plagsomme søtsuget utover ettermiddagen :-)


Trenger du hjelp med kostholdet ditt?
 Se Kostholdsveiledning for mer informasjon.


Smuldrepai med epler

Det passer fint å lage smuldrepai nå når epletrærne er fulle av frukt.

En god unnskyldning er det i hvert fall! ;-)

Smuldrepaien er enkel og krever få ingredienser. Den kan også kjapt lages litt sunnere hvis du vil det.

Jeg lagde denne varianten med havremel og fint fullkornsmel av hvete. Jeg brukte også halvt om halvt av sukker og sukrin gold. Jeg syns smaken blir best når man blander kalorifattig sukkererstatning med sukker, heller enn å bruke sukkererstatning alene.

Bakte epler er forresten supergodt både med og uten paideig. Hvis du vil droppe deigen kan du bake eplene i ovnen med litt sukker, kanel og littegrann smør :-)

  Litt sunnere . Bruk grovt mel og sukkererstatning hvis du vil ha en sunnere smuldrepai.

Litt sunnere. Bruk grovt mel og sukkererstatning hvis du vil ha en sunnere smuldrepai.

Smuldrepai med epler - 4 porsjoner

INGREDIENSER

EPLEFYLL
400-500 gram epler
Litt kanel
50 gram sukker eller annen søtning (eller bruk en kombinasjon)

SMULDREDEIG
50 gram margarin
50 gram sukker eller annen søtning (eller bruk en kombinasjon)
70 gram mel, gjerne fullkorn

FREMGANGSMÅTE

  • Skrell og fjern kjernehus på eplene, før du kutter dem i tynne båter

  • Smør en ildfast form med litt margarin og ha eplene i. Strø over sukker og kanel og bland forsiktig, så sukkeret fordeler seg litt rundt

  • Ha ingrediensene til deigen i en bolle og bruk hendene til å blande alt godt. Etter et par minutter får du en smuldrete deig som du fordeler over eplene i forma

  • Stek smuldrepaien på 200 grader midt i ovnen i ca.30 minutter

  Nydelig høstdessert.  Bruk eplene som nå er modne til å lage noe godt.

Nydelig høstdessert. Bruk eplene som nå er modne til å lage noe godt.

Spis smuldrepaien lunken og nystekt. Den er veldig god alene, men kanskje aller best sammen med litt vaniljeis, vaniljekesam eller pisket krem :-)


Lapskaus med lettsaltet svineknoke

Lapskaus er en nydelig høstmiddag, og det finnes ingen bedre enn den som lages med lettsaltet svineknoke.

Det er i hvert fall min mening!

Lapskaus er noe du lager når du har god tid. I hvert fall nok til å la svineknoken koke lenge, minst et par timer.

Da får du god kraft, og det er enklere å få kjøttet løs fra beinet. Du kan også koke knoken i forkant, for eksempel kvelden før. Da er lapskausen gjort på 40 minutter dagen etter.

  Tradisjonsmat.  Lapskaus er nydelig tradisjonsmat som passer perfekt på høsten.

Tradisjonsmat. Lapskaus er nydelig tradisjonsmat som passer perfekt på høsten.

Lapskaus med lettsaltet svineknoke - 4-5 porsjoner

INGREDIENSER

1 lettsaltet svineknoke
4 poteter
4 gulrøtter
1 liten kålrabi
1 liten knutekål (eller mer kålrabi)
1/2 purre
Timian, salt og pepper

FREMGANGSMÅTE

  • Kok først opp knoken i rikelig med vann, så det mer eller mindre dekker knoken
  • La den stå å småputre så lenge du har tid, gjerne 2-3 timer eller mer
  • Ta knoken ut av vannet og la avkjøle litt før du fjerner kjøttet fra beinet. Her bruker jeg hendene - det er noe gris, men enklere enn å bruk kniv. Sorter ut kjøttet du skal bruke og riv/kutt i passelige små biter
  • Øs ut omtrent en liter av kraften som er igjen etter kokinga. Ta vare på den til senere
  • Ha kjøttet tilbake i gryta med resten av kraften som er igjen
  Ferdig kokt.  Her er svineknoken ferdig kokt, og en liter kraft øst ut.

Ferdig kokt. Her er svineknoken ferdig kokt, og en liter kraft øst ut.

Når du først er kommet så langt at knoken er kokt og rensket, da er det fort gjort å lage lapskausen ferdig.

  • Skrell og kutt opp alt av grønnsaker og ha dem oppi gryta med kjøttet
  • Kraften i gryta skal såvidt dekke alt. Fyll på med kraften du satte til side hvis det trengs, eller øs ut mer
  • Krydre med litt timian, salt og pepper
  • La lapskausen koke i ca. 30 minutter, til du kjenner at grønnsakene er møre
  • Øs ut så mye overflødig kraft du kan, før du stamper lapskausen til den får den konsistensen du vil ha. Det er enklere å helle tilbake litt av kraften fordi lapskausen ble for tørr, enn motsatt
  • Smak til lapskausen med mer krydder og salt etter behov
  Bruk tid.  Lapskausen trenger litt tid når du bruker svineknoke, men det er det verdt!

Bruk tid. Lapskausen trenger litt tid når du bruker svineknoke, men det er det verdt!

Til lapskaus hører det selvfølgelig med både flattbrød og smør. Håper det frister :-)

Og du, spar på kraften som blir til overs. Den kan fryses, og er nydelig å bruke som base i ei god suppe.


Åtte matvarer du som revmatiker kan reagere negativt på

Det er mange hensyn å ta når du har en kronisk sykdom. Kostholdet ditt er en av de tingene.

Det du spiser kan være med å gi deg en lettere hverdag som revmatiker og kronisk syk. Det er kostholdet ditt over tid som har mest å si, og det har jeg skrevet om tidligere.

Men det finnes også enkelte matvarer du som revmatiker kan reagere på, på kort sikt.

Det betyr at du kan oppleve forverring i symptomene dine relativt raskt etter at du har spist enkelte matvarer. Kanskje etter en time eller to, samme kveld eller dagen etter.

 Også jordbær kan gi betennelsesreaksjoner hos enkelte. Foto: Pixabay

Også jordbær kan gi betennelsesreaksjoner hos enkelte. Foto: Pixabay

Hvorfor skjer dette?

Som revmatiker med betennelse i kroppen, har du et immunsystem som går på høygir. Det gjør blant annet at stoffet histamin frigis i kroppen din. Dette er igjen med på å utløse betennelsesreaksjoner som smerte, hevelse, varme og stivhet.

Vi finner også histamin eller histaminfremkallende stoffer i enkelte matvarer. Dette kan utløse den samme ubehagelige reaksjonen.

Matvarene du kan reagere på

De åtte matvarene som kan utløse reaksjoner er:

  1. Sitrusfrukt - F.eks. appelsin, sitron, klementin
  2. Tomat - F.eks. tomatsaus, ketchup
  3. Rød paprika
  4. Jordbær
  5. Svinekjøtt - F.eks. koteletter, svinekjøttdeig, svineknoke, kokt skinke, bacon
  6. Røkt kjøtt - F.eks. røkt skinke, hamburgerrygg
  7. Rødvin
  8. Kakao - F.eks. sjokolade

Langt fra alle revmatikere vil reagere på disse matvarene, heldigvis. Og reagerer du på èn, reagerer du ikke nødvendigvis på en annen.

Derfor skal du ikke kutte ut en matvare for å være føre var.

Å kutte ut matvarer du liker uten å være sikker på at det gir deg plager, er med på å begrense kostholdet ditt unødvendig. Er du egentlig villig til å ofre sjokolade eller jordbær uten å være helt sikker på at det er der problemet ligger? Jeg er i hvert fall ikke det!

Så hva gjør du?

 Sitron og sjokolade kan gi plager hvis mengdene blir for store. Foto: Pixabay

Sitron og sjokolade kan gi plager hvis mengdene blir for store. Foto: Pixabay

Slik går du fram

Det du kan gjøre, er å være litt ekstra obs de dagene du føler deg verre uten noen opplagt grunn.

Tenk gjennom hva du har spist de siste par dagene. Hvis noen av de åtte matvarene peker seg ut, så kan det være grunnen.

Her kan det være til hjelp å føre en matdagbok, der du skriver ned alt du spiser, med klokkeslett. Notér også ned symptomene dine. Se om du finner noen sammenheng mellom hva du spiser og når du har plager.

Hvis du tror du reagerer på noe, så ta et opphold fra den matvaren noen dager.

Når kroppen føles bedre kan du prøve samme matvare igjen. Kanskje finner du ut at du ikke reagerer på matvaren likevel.

Men hvis du fremdeles får ubehag, så prøv deg fram med ulike mengder. Antagelig vil du kunne spise noe av matvaren uten å merke forverring av symptomene.

Eksempelvis kan du oppleve å få mer smerter i kroppen første døgnet etter du har spist en god porsjon pizza med tomatsaus.

Kanskje kunne du unngått dette ved å spise halvparten så mye pizza. Antagelig ville du heller ikke reagert på tomat om det var mindre konsentrerte mengder, for eksempel fersk tomat blandet i en grønn salat.

Det samme gjelder de andre matvarene. Mengden vil ha mye å si.

Så ikke kutt ut matvarer uten grunn. Vi tåler ulike mengder, og kanskje er du så heldig at du ikke reagerer på noe av dette. Det er likevel fint å være klar over at disse matvarene kan være et problem for noen.
 

Trenger du hjelp med kostholdet ditt? Ta kontakt med meg på skardalernaering@gmail.com/tlf. 977 84 801 eller se Kostholdsveiledning for mer informasjon.


3 gode grunner til å bake halvgrove hveteboller

Det er sikkert flere enn meg som liker gjærbakst og hveteboller?

Jeg spiser gjerne vanlig gjærbakst, men innimellom lager jeg den også grovere. Og det er slettes ikke sånn at det grove melet må ødelegge for smaken.

Trikset er å gå for halvgrovt. 100 % grove boller kan funke det og, men de har en tendens til å bli litt tunge og kompakte.

Med halvgrove boller får du blant annet disse tre fordelene:

  1. De metter mer, og da kan du..

  2. spise færre av gangen så de varer lenger

  3. De blir blir like luftige og gode som vanlige boller

Jeg syns disse bollene ble kanongode! Søte, luftige og mettende.

halvgrove boller

At bollene ble såpass luftige må kjøkkenmaskinen ta æren for. Den er mye mer tålmodig enn meg.

Du setter bare på maskinen og lar tida gå. Ikke ta snarveien og elt for lite, da får du ikke et like godt resultat.

PS. Du kan fint doble oppskriften hvis du vil lage flere boller når du først er i gang. Da trenger du ikke doble mengden tørrgjær.


Halvgrove hveteboller med rosiner - 8-10 stk

INGREDIENSER

225 gram siktet hvetemel
225 gram fin, sammalt hvete (for eksempel fibra hvetemel)
100 gram sukker
1/2 pakke tørrgjær
Ei klype salt
2 ts kardemomme
1 egg
2 dl melk
75 gram margarin
..og rosiner hvis du liker det

Stekes på 200 grader, over- og undervarme, midt i ovnen.

FREMGANGSMÅTE

  • Ta ut margarin fra kjøleskapet, mål opp riktig mengde og del i terninger.
    La det ligge på kjøkkenbenken å temperere mens du ordner resten.

  • Bland de tørre ingrediensene i bollen, med unntak av rosinene

  • Visp egget inn i melka og varm opp til nesten fingervarmt

  • Ha melk og egg i med de tørre ingrediensene og start eltinga.
    La kjøkkenmaskinen gå på lav hastighet i ca.10 minutter

  • Ha i margarin og la elte videre i minst 10 minutter.
    Ha i ønsket mengde rosiner mot slutten.

  • Du skal nå ha en fin, blank og elastisk deig. Dekk den med lokk eller plastikk.
    La heve minst en time, til dobbel størrelse.

halvgrove boller deig

Ha deigen ut på benken og del i åtte-ti like store emner. Jeg lagde åtte store boller av min deig.

Rull ut til boller og legg på et stekebrett med bakepapir. Dekk med plastikk, eller spray forsiktig med litt vann og legg et kjøkkenhåndkle over - slik at ikke overflaten på bollene tørker ut.

Sett på stekeovnen mens bollene hever.

halvgrove boller ustekte

La bollene stå i fred i minst 30 minutter, til du ser de har hevet godt. Pensle med sammenpisket egg og stek i omtrent 12 minutter. Følg med mot slutten så ikke bollene blir for godt stekt.

Ta bollene ut av ovnen og avkjøl på rist.

halvgrove boller

Frys de bollene du ikke spiser, og ta dem med på bilturen, skogsturen eller når det ellers kan oppstå akutt behov for niste. Bollene er like luftige og gode selv om de kommer rett fra frysen :-)